冬棗的好吃程度，可以吊打秋季大多數(shù)水果，一口咬下去不僅嘎嘣脆，而且超級(jí)甜。只要吃上第一顆，就會(huì)有第二顆、第三顆……
不過(guò)，勸你最好別狂吃！每天最多吃1把冬棗即可，至于為啥？這篇文章咱們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于吃冬棗的事兒。
冬棗的營(yíng)養(yǎng)
冬棗的名字讓很多人以為它是冬天的水果，其實(shí)并非如此。冬棗系指果實(shí)生育期120天以上的晚熟品種。在淮河秦嶺以北的地方，其果實(shí)都在10月上、中旬成熟，特晚熟的品種會(huì)延遲到10月下旬成熟，因其成熟晚而稱為冬棗。[1]
在眾多水果中，冬棗的營(yíng)養(yǎng)還算不錯(cuò)，特別是維生素 C 和膳食纖維，堪稱優(yōu)秀。
膳食纖維：根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，冬棗的不溶性膳食纖維含量為2.2g/100g，分別是蘋果、李子、橙子的1.3倍、2.5倍、3.7倍。
維生素 C：冬棗的維生素 C 含量高達(dá)243mg/100g，[2]在水果中算是佼佼者，被譽(yù)為“天然維生素 C 丸”。這含量比獼猴桃的還高，是其近4倍，更是橙子的近7倍。每天只需要吃兩三顆冬棗，就能滿足一般人群全天的維生素 C 需求了。
另外，冬棗也含有豐富的礦物質(zhì)鉀，含量為195mg/100g，[2]雖然比不上香蕉，但卻是蘋果的2.4倍，作為日常補(bǔ)鉀水果也尚可，在控血壓方面還是比較友好的。
每天1把冬棗有啥好處？
1把冬棗差不多有5顆，約為100克。如果能每天吃上1把，對(duì)我們的身體會(huì)有哪些健康益處呢？
皮膚變好：吃1把冬棗能攝入約243mg 的維生素 C，可滿足一般人群每日維生素 C 需求量的243% 呢！維生素 C 不僅能促進(jìn)抗體的形成，增強(qiáng)人體抵抗力，也能促進(jìn)皮膚的健康。[3]
膠原蛋白是維持皮膚緊致和彈性的重要成分，而維生素 C 在膠原蛋白的合成上起到關(guān)鍵作用，能預(yù)防皮膚松弛和長(zhǎng)皺紋。要想皮膚美美的，維生素 C 可是必不可少的營(yíng)養(yǎng)。
預(yù)防便秘：冬棗能為我們提供豐富的膳食纖維，特別是不溶性膳食纖維含量較為豐富。不溶性膳食纖維的攝入能促進(jìn)胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便，減少糞便在腸道中的停留時(shí)間，對(duì)預(yù)防便秘和維持腸道健康具有重要作用。
抗氧化成分：攝入抗氧化成分能幫我們清除體內(nèi)多余的自由基，并具有抗炎作用。冬棗中除了含有維生素 C 屬于抗氧化成分之外，也含有黃酮類物質(zhì)和多酚類物質(zhì)，并且綠熟期的含量要高于半紅期。[4]
冬棗雖好，但別狂炫
冬棗脆甜可口，每天炫冬棗可太享受了！忍住，冬棗雖美味，可別吃太多！冬棗是高糖、高熱量的水果，吃太多不僅會(huì)升高血糖，還會(huì)讓你變胖。
熱量：冬棗的熱量略高，為113kcal/100g，[2]比香蕉和菠蘿蜜的熱量還高呢。對(duì)于需要減肥和控制體重的小伙伴，可得管住嘴，別吃太多。如果一下子忍不住吃了10來(lái)顆，攝入的熱量都相當(dāng)于吃一碗蒸米飯了。
糖含量：冬棗的糖含量會(huì)隨著成熟度逐漸增加，完全成熟的冬棗糖含量高達(dá)20% 以上，甚至可達(dá)28%，[5]《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，冬棗的碳水化合物含量高達(dá)27.8%，是葡萄的近2.7倍。
冬棗的可溶性糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖，果實(shí)發(fā)育前期以果糖和葡萄糖積累為主，發(fā)育后期則是蔗糖占據(jù)主導(dǎo)地位。[6]蔗糖對(duì)血糖不是很友好，所以有高血糖或糖尿病的人群要少吃。
冬棗和紅棗啥關(guān)系？
提到棗，大家最熟悉的并不是冬棗，而是紅棗。很多人可能會(huì)好奇，冬棗和紅棗有啥關(guān)系？
其實(shí)，紅棗就是干制的鮮棗，鮮棗又包括很多不同品種的棗，冬棗就是其中的一種，包括成武冬棗、魯北冬棗、薛城冬棗、長(zhǎng)條棗、驢奶頭棗、九月青等。其中成武冬棗、長(zhǎng)條棗、驢奶頭棗、九月青適合制成干棗，而魯北冬棗、薛城冬棗適合鮮食。[1]
有的小伙伴可能會(huì)好奇：為啥鮮棗是綠色或者紅綠相間，而干棗卻是全紅色的？
其實(shí)，鮮棗在成熟的過(guò)程中顏色變化上會(huì)經(jīng)歷綠熟期、白熟期、半紅熟期、全紅熟期多個(gè)階段。目前的研究顯示：冬棗果皮色澤變化主要是多種色素共同作用的結(jié)果，紅變過(guò)程中花青素含量變化起到主導(dǎo)作用，黃酮類色素起到輔助著色作用。[7]
也就是說(shuō)，最開始的棗都是綠色的，等鮮棗完全成熟了以后表皮就變成紅色的啦。即便采摘的時(shí)候沒(méi)有全部變紅，在后期貯藏過(guò)程中也會(huì)逐漸變紅。[1]全紅的鮮棗干制后，就是我們看到的紅棗。
干制后的紅棗很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都被濃縮了，比如鈣、鉀、鎂、鐵、膳食纖維等，但維生素C含量損失較多，只有14mg/100g。[2]
另外，雖然紅棗很“紅”，但可別太指望吃它補(bǔ)鐵補(bǔ)血哦！即便紅棗的鐵含量還不錯(cuò)，高于大多數(shù)水果，也比豬里脊的高，可畢竟它所含有的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較差，只有2%~20%。而血紅素鐵的吸收利用率高達(dá)15%~35%，在補(bǔ)鐵方面還是更推薦吃豬肝、鴨血、蟶子效果更好。
冬棗怎么保存？
買回來(lái)的冬棗最好冷藏保存，溫度越低冬棗的呼吸強(qiáng)度就越低，較耐儲(chǔ)存，成熟度越低的冬棗可保存的時(shí)間也越長(zhǎng)。
有研究發(fā)現(xiàn)，在冷藏條件下，白熟期的冬棗可保存100天左右；半紅期的冬棗可保存60天左右；全紅果可保存30天左右。不過(guò)，長(zhǎng)時(shí)間冷藏的冬棗也容易導(dǎo)致水分的流失，口感變差。所以有研究建議，如果買得多，可以將冬棗放在 -1℃ 左右的環(huán)境中保存，口感更佳。[7]
并且，在 -1℃ 左右保存不用擔(dān)心冬棗會(huì)被凍傷。有試驗(yàn)觀察了不同溫度對(duì)冬棗冷害指數(shù)的影響發(fā)現(xiàn)：
-0.5℃ 處理的冬棗在整個(gè)貯藏期間均未出現(xiàn)冷害癥狀。
-1.5℃ 處理的冬棗僅在貯藏90天時(shí)出現(xiàn)了輕微的冷害癥狀。
-3℃ 處理的冬棗冷害癥狀最明顯，在貯藏30天時(shí)就已出現(xiàn)了冷害癥狀，在貯藏90天時(shí)，冷害指數(shù)高達(dá)68%，冷害癥狀最嚴(yán)重。[8]
考慮到儲(chǔ)存時(shí)間太久維生素 C 也會(huì)流失，所以冬棗的保存時(shí)間最多別超過(guò)45天。冬棗皮薄肉脆、甘甜美味，為了控制好體重和血糖，可得管住嘴哦！
參考文獻(xiàn)
[1]夏敦嶺. 冬棗果皮色素穩(wěn)定性研究及其黃酮類成分定性定量分析[D].西北農(nóng)林科技大學(xué),2006.
[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[3] 孫長(zhǎng)顥.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第7版[M].人民衛(wèi)生出版社.2017:45
[4]李明玥,石國(guó)朝,朱家瑞等.冬棗果實(shí)品質(zhì)綜合評(píng)價(jià)[J].經(jīng)濟(jì)林研究,2021,39(04):256-263.
[5]孫愛(ài)良,何璇,王佳真,孫萌萌,任妙春.冬棗果實(shí)成熟期含糖量變化特征與連陰雨裂果的關(guān)系[J].江蘇農(nóng)業(yè)科學(xué),2020,48(19):160-164
[6]張亞若,童盼盼,梁豐志,吳翠云,王江波.棗果實(shí)糖組分含量動(dòng)態(tài)變化與相關(guān)基因表達(dá)分析[J].江西農(nóng)業(yè)學(xué)報(bào),2021,33(3):25-31
[7]賀宇龍. 不同采后處理對(duì)冬棗貯藏品質(zhì)及紅變現(xiàn)象的影響[D].天津大學(xué),2021.
[8]劉輝,李江闊,農(nóng)紹莊,張平,寇文麗.不同溫度對(duì)冬棗冷害程度的影響[J].食品工業(yè)科技,2012,33(12):344-348
作者丨薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
