誰(shuí)不想擁有苗條身材，穿衣好看，又能提升自身魅力。大家都知道，只要多運(yùn)動(dòng)就有助于減肥；但運(yùn)動(dòng)后還要管好嘴，防止吃高熱量食物或暴飲暴食而抵消運(yùn)動(dòng)減肥效果，反而造成肥胖。
運(yùn)動(dòng)后哪種行為會(huì)造成體重反彈？
源于美國(guó)亨寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心的一項(xiàng)研究表明，把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的減肥效果比預(yù)期還少的情況，作為體重補(bǔ)償。為能了解此現(xiàn)象背后的原因，研究團(tuán)隊(duì)納入171名志愿者，把其分為3組，A組是不動(dòng)組， B組是少動(dòng)組， C組是多動(dòng)組。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月的隨訪， B組2/3的人群、C組90%的人群出現(xiàn)體重補(bǔ)償。研究發(fā)現(xiàn)，體重補(bǔ)償可能跟運(yùn)動(dòng)后食欲變好、渴望吃甜食有關(guān)。減肥的重點(diǎn)是消耗熱量低于攝入熱量。運(yùn)動(dòng)造成的減脂效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于預(yù)期，主要原因是額外攝入熱量。
如何通過(guò)飲食來(lái)減肥？
1、拒絕節(jié)食
《食欲》發(fā)表一篇來(lái)自于英國(guó)的研究結(jié)果，凡是動(dòng)了節(jié)食的念頭，那么就會(huì)下意識(shí)從某方面補(bǔ)回眾多熱量，減少運(yùn)動(dòng)量。雖然節(jié)食能快速減肥，但流失的大多數(shù)是水分和肌肉，并不是脂肪，不僅會(huì)造成體重反彈，而且增加患骨質(zhì)疏松癥、胃腸道疾病和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)易造成內(nèi)分泌失調(diào)和免疫力下降。
2、營(yíng)養(yǎng)均衡
做到營(yíng)養(yǎng)均衡，遵循低脂肪、低能量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)飲食模式，以復(fù)雜碳水化合物為主食，增加新鮮蔬菜和水果占比。主食中粗糧所占比例應(yīng)達(dá)到1/3，包括谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)，這樣不僅能減少熱量攝入，又能產(chǎn)生飽腹感；同時(shí)保證每天吃夠500克蔬菜和500克水果。
3、增加飽腹感
早餐中必須有蛋白質(zhì)，如一個(gè)水煮雞蛋或牛奶，消化速度慢，能為身體提供一整天的能量。16點(diǎn)左右應(yīng)適當(dāng)吃堅(jiān)果或低糖水果，防止晚餐時(shí)暴飲暴食。調(diào)整吃飯順序，先喝湯，再吃蔬菜，最后再吃主食和肉類(lèi)。菜菜中均要有含膳食纖維的食物，包括糙米、燕麥和紅薯，這樣能增加飽腹感。
溫馨提示
總的來(lái)說(shuō)，想要成功減肥，運(yùn)動(dòng)和飲食缺一不可，保持適度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還需減少總熱量攝入。運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量安排在傍晚，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以先做20分鐘力量訓(xùn)練，再做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，最后是10分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)。
