有氧運動被公認為是最好的運動減肥方法,有氧運動并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,聽起來都挺無聊的,可能你都實行過,也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制,最后都沒有堅持。
其實,這些運動是非常有效的,只要你堅持,就能成功減肥。
5種公認最好的有氧運動減肥方法:1、游泳游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。
但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。
如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。
在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
5、跳繩跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
跳繩減肥法消除你身體多余脂肪1、目標:每分鐘跳上120~140下,理想的心跳速度約為150次/分鐘,一小時燒掉600~1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘)。
2、完美遐想:跳離地球引力,告別贅肉。
3、入門:開始時可以不用繩子,放段節(jié)奏歡快的音樂,并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳,同時身體從右至左晃動。
注意要屈膝,以減緩沖擊力。
4、熱身:開始時慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延長時間,直至連續(xù)跳3分鐘。
跳繩時,膝蓋盡量抬高,身體也要保持柔軟。
繩甩動時,記住手腕一定要遠離身體。
5、放松:跳完3組后,休息1分鐘。
然后單腿輪流蹦跳,深呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。
6、耐力:再持續(xù)1分鐘,拿繩不拿繩都可以,膝蓋盡量抬高,深吸氣(或深呼氣),增強耐力。
7、花樣跳繩:試跳一組花樣跳繩(繩在頭頂時雙手交叉,繩在腳下時回歸原位),然后雙腳并攏,跳3下。
此組動作反復做足3分鐘。
8、提高:開始單跳,然后隔一個就開始雙搖一次。
掌握要領后,雙腳并攏左右橫向跳,再單腿跳,每分鐘60次