道具:毛巾動(dòng)作1:大臂后側(cè)伸展(靜止30秒)1、雙后在背后垂直方向握住毛巾,背部保持挺直,肩關(guān)節(jié)下壓
2、下面的手勻速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸,避免向用力的方向側(cè)彎
效果:伸展手臂肌肉,塑造手臂的優(yōu)美線(xiàn)條
動(dòng)作2:大腿后側(cè)伸展(靜止30秒)2、將毛巾套在腳心處,雙手握住毛巾兩端,上身挺直,頭頂向斜前方伸展
效果:伸展雙腿后側(cè)韌帶,讓膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)更加靈活
浴缸里的伸展瘦身操道具:跳繩動(dòng)作1:交替高抬腿跳(1分鐘為1組,共做3組)1、手握跳繩站好,收緊腹部,上身保持直立,不要向后靠
2、屈腿時(shí)膝蓋朝向正前方,大腿前側(cè)發(fā)力向上抬
3、落地盡可能保持輕盈,保護(hù)腳踝
效果:減少大腿及臂部多余的脂肪,鍛煉協(xié)調(diào)能力,并提高注意力
動(dòng)作2:后彈腿跳躍(2分鐘為1組,共做3組)1、手握跳繩站好,收緊腹部,上身保持直立,不要向后靠
2、后屈腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)向地面,腳趾繃緊
3、眼睛平時(shí)前方,保持身體在跳躍時(shí)的穩(wěn)定性,手臂搖繩幅度不宜過(guò)大
效果:減少大小腿多余脂肪,可是臂部重心上移,收緊臀肌
道具:盛滿(mǎn)水的礦泉水瓶或可樂(lè)瓶(400-600ml)動(dòng)作:肩上屈臂(15次為1組,共3組)看OL如何巧妙練香肩1、雙肩放平,上臂與地面平行,雙手握礦泉水瓶于胸前(見(jiàn)圖1)
2、肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)帶動(dòng)雙臂運(yùn)動(dòng),與地面垂直,肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)路線(xiàn)要在身體的平行面內(nèi)完成
保持背部直立,手腕不要彎曲(見(jiàn)圖2)
效果:增強(qiáng)肩背肌肉力量,令手臂緊致平滑
道具:籃球或其他可以承受身體重量的球類(lèi)動(dòng)作1:夾球側(cè)轉(zhuǎn)(15次為1組,共3組)1、將球放在雙膝下方,雙腿用力內(nèi)收,腰背緊貼地面
2、雙腿夾球分別向左側(cè)和右側(cè)扭轉(zhuǎn),扭時(shí)盡量用側(cè)腰的力量帶動(dòng)下身完成,雙肩不要離地
效果:減少腰部?jī)蓚?cè)多余脂肪,加強(qiáng)腰部力量,增強(qiáng)脊柱彈性,收緊大腿內(nèi)側(cè)脂肪
動(dòng)作2:滑動(dòng)俯臥撐(8次為1組共2組)1、身體呈做俯臥撐的起始動(dòng)作,其中一只手撐在球的正上方
2、屈肘時(shí)肘與肩成平行線(xiàn),背部平直,不能含胸
3、手臂撐直時(shí),將球滾到另一只手處,做同樣動(dòng)作
注意滾球時(shí)速度不宜過(guò)快
效果:令胸部挺拔,加強(qiáng)手臂力量
簡(jiǎn)單小物件,只要你應(yīng)用的合理,一樣可以給你的身材爭(zhēng)光添彩!