增強(qiáng)體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會(huì)很重視對(duì)自己身材的管理，那么，你知道體能鍛煉計(jì)劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什么呢?下面我們一起來看看體能鍛煉要注意什么?
想要練就健康強(qiáng)壯的身體，體能訓(xùn)練是很必要的前提，那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?體能訓(xùn)練方法又有哪些呢?和小編來看看吧!
體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容
有氧耐力訓(xùn)練
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性訓(xùn)練
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力量
1、俯臥撐：3組，每組8-12個(gè)。
2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次。
3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒。
下肢力量
1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
運(yùn)動(dòng)可以幫助我們養(yǎng)生這是我們很早就知道的事情，但是我們可能不知道的是，運(yùn)動(dòng)除了可以幫助我們養(yǎng)生還可以幫助我們滿足一些常見的小事，比如更好的睡眠，更旺盛的精力，下面就跟小編一起來了解一下吧!
運(yùn)動(dòng)可以幫助我們更滿足，這些不同的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們達(dá)到不同的效果的。
想要感覺更滿足，試試瑜伽
有點(diǎn)沮喪嗎?用“小狗望月”式。2010年的一項(xiàng)發(fā)表在《替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)》雜志上的研究測(cè)量了一星期練3次，每次1小時(shí)瑜伽的人的焦慮水平。
這項(xiàng)研究的第一作者，精神病醫(yī)師和心理醫(yī)師克里斯?斯特里特(Chris Streeter)發(fā)現(xiàn)，瑜伽能增加GABA(γ-氨基丁酸)水平，這種神經(jīng)遞質(zhì)可以減少焦慮。
根據(jù)印度Nijalingappa生理醫(yī)學(xué)院Anita Herur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸還能使你吸入更多氧氣，這會(huì)使你全身器官保持最佳狀態(tài)，包括你的大腦。
另一個(gè)2010年由Herur發(fā)表在印度《醫(yī)學(xué)科學(xué)》雜志上的研究則著眼于瑜伽的物理效應(yīng)與瑜伽初學(xué)者情緒改變的關(guān)系。研究人員發(fā)現(xiàn)，副交感神經(jīng)——能促進(jìn)人體放松的神經(jīng)系統(tǒng)——能加速運(yùn)轉(zhuǎn)，開始練瑜伽3個(gè)月后就能有所體現(xiàn)。
怎樣付諸行動(dòng)：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步應(yīng)該是學(xué)會(huì)正確的呼吸。
一位在格魯吉亞的瑪麗埃塔擁有自己瑜珈室的瑜伽教師的建議是用鼻子吸氣5秒，保持2秒鐘，然后再通過鼻子呼出5秒，放空肺部，這樣重復(fù)5次。
現(xiàn)在你已經(jīng)準(zhǔn)備好合并呼吸運(yùn)動(dòng)。找一個(gè)初級(jí)班，請(qǐng)一個(gè)有執(zhí)業(yè)資格的教練。如果你喜歡在家里練習(xí)，即使每天在家里做10分鐘，將來也可以練得很好。關(guān)鍵是要堅(jiān)持。
想要更好的睡眠，試試普拉提
人們經(jīng)常說自己睡得不好，因?yàn)槟阍诟械接袎毫Φ臅r(shí)候很難放松，保證良好的睡眠。但現(xiàn)在有一個(gè)很好的辦法，最近發(fā)表的的來自北卡羅來納的阿帕拉契州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提能使人得到更好的睡眠。
普拉提是由減肥先驅(qū)者約瑟夫?普拉提(Joseph H. Pilates)在1920年發(fā)展出來的，是需要在墊子或健身設(shè)備上完成的一系列主要提高腰腹部力量的動(dòng)作。在墊子上每周做兩次，每次75分鐘，或是每周三次，每次50分鐘，持續(xù)15周，就不再睡不好了。這種睡眠質(zhì)量的提高可能與身體意識(shí)的增強(qiáng)有關(guān)，這項(xiàng)研究的第一作者凱倫?考德威爾(Karen Caldwell)博士說 ，有一種理論認(rèn)為，你和自己身體越和諧，你越容易釋放壓力。
怎樣付諸行動(dòng)：紐約的專業(yè)普拉提教練建議你開始閱讀約瑟夫?普拉提的書，《用控制學(xué)回歸生活》(Return to Life Through Contrology )(30美元，亞馬遜有售)，這是本方法全面的手冊(cè)。如果你準(zhǔn)備開始學(xué)習(xí)，需要在健身房報(bào)一個(gè)訓(xùn)練班。課程每次通常要持續(xù)一個(gè)小時(shí)。如果想要明顯的效果，最好一周三次。
想要增加能量，試試騎單車
當(dāng)你騎車時(shí)，你不只是在踩輪子，即使你并沒有騎到環(huán)法自行車賽的長(zhǎng)度。佐治亞大學(xué)(UGA)的研究人員發(fā)現(xiàn)，騎了 30分鐘的固定自行車后，受試者的能量水平提高了。此外，研究還記錄了受試者的大腦中與能量相關(guān)的積極的電流變化(測(cè)量腦電圖)。
腰腹力量訓(xùn)練
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。
2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒。
平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好。
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無(wú)氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無(wú)氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。
其實(shí)，鍛煉身體不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高免疫力，增加防病能力，以上鍛煉方法，感興趣的不妨試試看哦!
結(jié)語(yǔ)：通過上文的介紹，你知道體能鍛煉的內(nèi)容以及方法有哪些了嗎?在生活中，這些訓(xùn)練方法比較常見，也比較簡(jiǎn)單，只要你能堅(jiān)持個(gè)一兩月就能從中獲益，希望能夠幫助到大家哦!
