什么是卷腹運(yùn)動(dòng)?提起仰臥起坐大家可能都知道，卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐有點(diǎn)類似，但卻不一樣。那么卷腹動(dòng)作的正確做法是什么呢?它的動(dòng)作難嗎?做卷腹動(dòng)作的注意事項(xiàng)又有哪些?下面就讓小編帶大家去了解一下吧。
什么是卷腹運(yùn)動(dòng)
卷腹動(dòng)作是在仰臥起坐動(dòng)作之上興起的一種腹部運(yùn)動(dòng)的方式，它的主要鍛煉方式是鍛煉上腹。所以它的動(dòng)作相比仰臥起坐之下幅度要小很多，且安全、可靠、具有針對(duì)性。
卷腹動(dòng)作的正確做法
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
第一步
平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
第二步
慢慢的向上彎起軀干和雙肩，使你的軀干和雙肩靠近你的膝蓋。要注意的是，在整個(gè)過程中要讓背部彎曲，但不要抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只要向前微微蜷縮，讓胸腔靠近盆骨就可以了。
第三步
在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
記住，這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
注意：上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
健身的人群最渴望的就是擁有簡(jiǎn)美的肌肉，女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人羨慕的事情，男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉，也會(huì)讓人覺得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么容易就能練成的，今天我們就來了解一下什么食物增肌?
什么食物增肌
1. 雞蛋
想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質(zhì)!雞蛋就是完美的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)樗撬惺澄镏械鞍踪|(zhì)含量最高的。
就是你不需要吃太多，一、兩個(gè)雞蛋就能滿足你生長(zhǎng)肌肉所需的熱量及蛋白質(zhì)。
2. 三文魚
三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運(yùn)動(dòng)鍛鏈之後的分解，助於建構(gòu)肌肉。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲(chǔ)存新蛋白質(zhì)的速度快於耗損物質(zhì)。
吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 杏仁
杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素 E，維生素 E是一種強(qiáng)力抗氧化劑，可以防止肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后受到損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快。
一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌癥、心臟病及呼吸道疾病的機(jī)率。
4. 牛肉
牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，鐵和鋅則是建構(gòu)肌肉所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)及提供能量給骨骼肌十分重要。
5. 酸奶
對(duì)于鍛煉后恢復(fù)及肌肉生長(zhǎng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物的最佳組合。
而且添加水果的優(yōu)酪乳能夠提高血液中的胰島素，因而減少運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)流失現(xiàn)象。
6. 橄欖油
橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營(yíng)養(yǎng)素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。
攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結(jié)腸癌、糖尿病和骨質(zhì)酥松癥的風(fēng)險(xiǎn)。
卷腹動(dòng)作的注意事項(xiàng)
注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別
抬起身體的時(shí)候，卷腹要求背部不能離開地面，而仰臥起坐是臀部不能離開地面。因此卷腹的幅度要小很多，它的安全性和對(duì)腹部的刺激性也要強(qiáng)很多，因?yàn)樘鹕眢w超過30°，腹部基本是不受力的。
卷腹最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷
(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面
(2)交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動(dòng)
(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)
(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時(shí)手去接近小腿位置
有些形式的卷腹還不仰臥在平板上
(1)斜臥卷腹：有一定腹部力量時(shí)方可采用
(2)球上卷腹：注意掌握平衡
總之卷腹形式花樣很多，總能選擇一樣適合自己的，或依次輪換做來調(diào)節(jié)鍛煉樂趣。
結(jié)語：卷腹是在仰臥起坐之上延伸的一套鍛煉腹部的動(dòng)作，它對(duì)腹部的刺激要比仰臥起坐大很多，且它的運(yùn)動(dòng)幅度小，安全性也要高很多。卷腹的花樣形式也很多，愛健身的運(yùn)動(dòng)達(dá)人們想要完美的腹肌和馬甲線就趕緊行動(dòng)起來吧。
