國內(nèi)疫情漸漸好轉(zhuǎn),不少人迫不及待地走出家門,重拾戶外運(yùn)動(dòng)的快樂。尤其是愛散步的中老年人,更是加大運(yùn)動(dòng)量,想把之前居家期間的步數(shù)“補(bǔ)回來”。
美國國立衛(wèi)生研究院近期在《JAMA》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,對(duì)中老年人而言,與每天走4000步相比,走路步數(shù)達(dá)到8000和12000步,分別與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降51%和65%有關(guān)。走路步數(shù)越多對(duì)人體越有益嗎?中老年人如何規(guī)劃合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?
北京大學(xué)第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師祁禎楠表示,運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益,把握好度更重要,“中老年人如果不顧自身狀況,盲目追求步數(shù),極有可能影響心血管系統(tǒng),甚至對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼造成傷害?!?/p>
《中國居民膳食指南》建議,成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。祁禎楠提醒,“中老年人可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)量,建議盡量不要超過12000步?!?/p>
“除正常的散步、健步走等方式外,可嘗試些新的走路方式,例如‘10點(diǎn)10分’走、‘三呼一吸’走、一字步走等方式。”祁禎楠介紹,鍛煉時(shí)添加這些走路方式,或可達(dá)到事半功倍的效果。
“10點(diǎn)10分”走,有益頸椎
方法:雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上,抬頭挺胸,進(jìn)行行走鍛煉,每天堅(jiān)持200步,要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性,不要因?yàn)楦觳菜崽劬退尚赶聛?。這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患。
提醒:進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí),應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣?,以保持身體的平衡。
“三吸一呼”走,最能養(yǎng)肺
方法:每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù):“一二三四”。一二三四代表走四步,前三步為吸氣,第四步呼氣,動(dòng)作可夸大,身體挺直,不要駝背。這種走路方式,有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護(hù)肺部健康。
提醒:“三吸一呼”走,最好選擇在樹多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。
“一字步”走法,可防便秘
方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時(shí),分別向左右兩側(cè)扭胯,上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié),走500米就夠。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動(dòng),能有效防治便秘。
提醒:走路時(shí)擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。