受訪專家：
北京醫(yī)院老年醫(yī)學研究所原所長 高芳堃
廣西壯族自治區(qū)疾病預防控制中心主任技師 方志峰
健康是全方位的，因此保健也要全面。北京醫(yī)院老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃說，老年人的保健從身體代謝到免疫功能，再到認知、胃腸功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。保證五方面的能力都健康，才能真正提升老年人的整體狀態(tài)。
好腦力，身體狀況的體現(xiàn)
好腦力是思維、認知、心理、神經(jīng)系統(tǒng)，以及內(nèi)分泌功能健康的綜合體現(xiàn)。高芳堃說，各年齡段老年人腦力水平的評價標準略有不同。比如，剛過60歲的人只要沒有嚴重的腦血管、神經(jīng)或其他相關(guān)疾病，大部分腦功能都與中年時相仿；進入80歲，老人的反應(yīng)能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學習能力等就會出現(xiàn)較明顯的衰退，這是身體衰老導致的正常表現(xiàn)。
對老年人，特別是高齡老人來說，只要能有良好的社會參與能力，良好的與人溝通能力，基本就可被看作是“好腦力”。反之，當記憶力下降問題影響到了日常生活，就必須引起注意。其主要信號包括：開始反復問同一個問題；在熟悉的地方迷路；聽不懂簡單的指示；對時間、地點、人物等關(guān)鍵信息產(chǎn)生混亂認知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現(xiàn)表達障礙，可能意味著已經(jīng)患上輕度認知障礙，更要盡早就醫(yī)。
人們無法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰老進程。由于腦功能與各種血管疾病有關(guān)，因此老年人應(yīng)先控好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，充足睡眠。此外，老年人需保持對大腦的合理刺激?？窃凇睹绹夏昃癫W雜志》上的一項研究認為，學習一門新技能是維持腦力的重要方式；《科學美國人》建議，不停重復新信息內(nèi)容，試著把新信息與過去記憶聯(lián)系在一起，或為需要記住的信息編一個故事，都有助于刺激大腦，提高記憶力；美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究提醒，多任務(wù)處理的方式只適合年輕人，老年人不要試圖在同一時間做多件事，否則會對大腦功能產(chǎn)生負面影響。更重要的一點是，要多參與社會交往，這被認為是預防阿爾茨海默癥的主要方式之一。
好體力，日常活動的支柱
進入老年后，身體的肌肉量會以每年0.5%~1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導致老年人的日常生活障礙，比如跌倒風險增加，可行走距離變短，甚至無法從椅子上站起等。
高芳堃說，握力大小是簡單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質(zhì)測試標準中，國家體育總局對老年人的握力有著明確分級，以每5歲為一個年齡段，分5檔計分，分數(shù)越高越好，且雙手握力差最好不超過1千克。以65~69歲男性為例，如握力達到32.1~38.1千克，即可得到3分。美國北卡來羅納州威克森林大學浸信會醫(yī)療中心學者也發(fā)現(xiàn)，大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現(xiàn)行動能力下降的風險更大。因此，大腿脂肪增加也被認為是老年人行動能力下降的征兆。
對抗上述負面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著。為此，世界衛(wèi)生組織專門出臺指南，指導65歲以上人群科學鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓練。指南建議，每周要做5次中等強度的有氧運動，每次30分鐘；或每周3次高等強度的運動，每次20分鐘；力量訓練最好每兩周做一次。平衡和柔韌訓練沒有固定的頻率要求。要強調(diào)的是，開始鍛煉的時間永遠不嫌晚，也永遠不嫌少。研究證實，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%~50%的健康獲益。
吸收力，營養(yǎng)攝取的保障
由于器官老化，老年人會出現(xiàn)不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進一步影響到老年人的營養(yǎng)攝入。
廣西壯族自治區(qū)疾病預防控制中心主任技師方志峰認為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個簡單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進食，無大魚大肉、無過量飲食，正常情況應(yīng)當是到下一頓的飯點就會感覺餓，反之，則說明消化吸收能力可能減弱。
延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運動、口腔衛(wèi)生等多個方面。比如，飲食上要講究養(yǎng)胃、養(yǎng)肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒；每日三餐按時吃，同時在兩餐間增加蔬果攝入作為補充，盡量少量多餐；保證喝足量的溫白開水，利于潤腸，促進腸道吸收，不飲濃茶。運動的作用是盡可能提高基礎(chǔ)代謝率，進而提高消化吸收能力。口腔疾病會影響到食物攝入，建議至少保證每天刷牙兩次；堅持喝奶補鈣，有助固齒；每年洗牙，有了牙病盡早就醫(yī)，該補該鑲別拖著。
若消化吸收能力已經(jīng)下降，就必須調(diào)整飲食，以保證營養(yǎng)足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優(yōu)質(zhì)高蛋白食物主要是蛋奶魚，以及適量豬牛羊肉等；高熱量強調(diào)主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類替代，保證雜糧攝入；低脂肪要求少吃動物油，換用橄欖油等植物油；易消化是指多煮燉，少煎炸，粥、羹、泥類食物都可以優(yōu)先考慮。咀嚼問題較嚴重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白質(zhì)對維持肌肉力量十分重要。
免疫力，阻隔外界的屏障
免疫力也會隨著年齡增長而降低，但好消息是，相比其他機能，免疫力下降得沒那么快。大多數(shù)情況下，我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來侵犯。
來自美國丹佛的免疫學研究員基拉·如波索瓦認為，免疫力會隨年齡增長變?nèi)醯脑蛉圆幻鞔_，但老年人免疫力下降的表現(xiàn)可以大致辨別。比如，注射某些疫苗后的效果不如過去；比年輕時更易因外界變化而生??；受傷、感染或患病后恢復變慢等。
高芳堃解釋說，免疫力主要由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)維持，所以維護神經(jīng)和內(nèi)分泌健康，有利于免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無論睡得太少或睡眠質(zhì)量差都會削弱免疫體統(tǒng)，如果有入睡困難、打鼾等問題，最好就醫(yī)。
飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級食物，但通常富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如蔬果等，能整體提升身體功能，對保護免疫力也有好處。
多運動，堅持中等強度的運動可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設(shè)法排解壓力，因為壓力會減慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度。另外，不要忘記每年按時注射流感等疫苗。
行動力，積極心態(tài)的反映
行動力是一個人積極進取態(tài)度的重要體現(xiàn)，屬于心理健康的一部分，對身體健康有促進作用。高芳堃說，對老年人來說，良好的行動力是指不因年老而瞻前顧后，主動努力實現(xiàn)目標的行為。目標可以是學習新技能，或完成一個過去沒時間實現(xiàn)的夢想等。
過大的壓力不利于心理健康，但適當?shù)膲毫t是提高行動力的有效方法。德國老人行為研究學者烏蘇拉·施陶丁格認為，毫無壓力會讓老人有更多不愉快；相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現(xiàn)摩擦，精神狀態(tài)也更好。從某種程度上說，良好的行動力意味著良好的心理狀態(tài)。想到，就努力去做到，這才是積極的生活?！ㄓ浾?張 芳）
