步入中年后，很多人為了強(qiáng)身健體，經(jīng)常去爬山，又或是不坐電梯改爬樓梯，結(jié)果卻會出現(xiàn)膝蓋疼痛。這時(shí)大家就會感到疑惑，為什么鍛煉身體還煉出毛病了？其實(shí)，并非所有運(yùn)動形式都是有益的，特別是對膝關(guān)節(jié)來說，爬山是有損膝關(guān)節(jié)的。男女膝蓋壽命相同嗎？不運(yùn)動就能避免膝蓋損傷嗎？早早的補(bǔ)鈣是否就能延長膝蓋的壽命？……膝關(guān)節(jié)的磨損是不可修復(fù)的，如何能延長膝蓋壽命？一起看看骨科專家是如何給你支招的。
延長膝蓋壽命40年堅(jiān)決不做這些動作！
膝蓋保養(yǎng)，有哪些認(rèn)識誤區(qū)需要引起關(guān)注？
為什么設(shè)計(jì)壽命長達(dá)70年的膝蓋，有人三四十歲就會出現(xiàn)問題，而有人可以一直安然無恙？膝蓋保養(yǎng)，有哪些認(rèn)識誤區(qū)需要引起關(guān)注？廣東省中醫(yī)院骨三科主任曹學(xué)偉指出，膝蓋的承載能力其實(shí)從20歲時(shí)已然成行，想要保護(hù)好膝蓋，必須學(xué)會保養(yǎng)方法。
誤區(qū)一膝蓋壽命男女都一樣
世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)，骨性關(guān)節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。在整個生命歷程中，女性的膝關(guān)節(jié)比男性要多兩次退變的機(jī)會，因此對于女性來說，尤其是注意保養(yǎng)膝蓋。
第一，女性產(chǎn)后調(diào)養(yǎng)不好，膝蓋最易出問題
女性生育期時(shí)，為了生產(chǎn)做準(zhǔn)備，全身關(guān)節(jié)都要放松，膝關(guān)節(jié)會變得松弛。因此，產(chǎn)后一段時(shí)間會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)沒力、怕冷、酸痛等癥狀，但這是一過性的，一般一年或幾個月就可以恢復(fù)。“所以產(chǎn)后調(diào)養(yǎng)不好，膝蓋就容易出現(xiàn)各種問題”。
第二，30歲后男女骨密度下降、骨量流失、會出現(xiàn)髕前痛
女性在30歲后，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現(xiàn)髕前痛（膝關(guān)節(jié)前面疼痛），上下樓、下蹲時(shí)有疼痛感。這個時(shí)期男女都會有。
第三，女性50歲左右停經(jīng)時(shí)，更年期會出現(xiàn)一輪嚴(yán)重的骨丟失
如果這時(shí)候調(diào)養(yǎng)得比較好，那么到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)問題，還會導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的退變。而男性相對來說，就是30歲的時(shí)候會出現(xiàn)短時(shí)間的退變，其次是到60歲后，出現(xiàn)全身機(jī)能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現(xiàn)腰椎壓縮骨折、膝關(guān)節(jié)明顯退變、髖骨骨折等。
誤區(qū)二防止傷膝蓋，最好別運(yùn)動
運(yùn)動是否會損傷膝蓋，要看不同年齡階段。損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動包括深蹲、爬山、強(qiáng)迫體位（如長時(shí)間蹲、跪等）。“膝關(guān)節(jié)只有在屈伸運(yùn)動時(shí)，循環(huán)才是良好的。如果一直蹲著，關(guān)節(jié)血液循環(huán)很差，堆積很多代謝產(chǎn)物排不出去，營養(yǎng)也進(jìn)不來，關(guān)節(jié)老化得就非常快。”廣東省中醫(yī)院骨三科主任曹學(xué)偉表示。
骨性關(guān)節(jié)炎是人全身退變局部的一個具體表現(xiàn)。退變的程度跟幾個因素最相關(guān)：
體重。人體的膝關(guān)節(jié)在18-20歲時(shí)已經(jīng)成形，如果18-20歲時(shí)體重能維持一生，膝關(guān)節(jié)老化速度就會大大減慢。
運(yùn)動。“我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關(guān)節(jié)鍛煉得很強(qiáng)壯，20歲-50歲之間，即使使勁運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)的影響是不大的。我們稱之為平臺期。因此，20-30歲之間保持怎樣的運(yùn)動量，之后超過這個運(yùn)動量，對膝關(guān)節(jié)就是一種磨損了，就容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度使用。”
如果20歲時(shí)不怎么運(yùn)動，到30歲后想保持身材怎么辦呢？曹學(xué)偉表示，負(fù)重運(yùn)動如跑步、爬山等，對膝關(guān)節(jié)是有壓力的。不少名院骨科專家提醒：爬山是“最笨的運(yùn)動”。爬山屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
如果你之前運(yùn)動量很少，想恢復(fù)運(yùn)動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動開始，慢慢再過渡到負(fù)重運(yùn)動，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。
誤區(qū)三早補(bǔ)鈣可延長膝蓋壽命
是否需要補(bǔ)鈣，要看人體是否缺鈣。年輕人一般不需要特別補(bǔ)鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿足身體需要。強(qiáng)行補(bǔ)鈣不僅是種浪費(fèi)，而且對體內(nèi)循環(huán)也會造成干擾。
50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉(zhuǎn)化功能下降等因素，導(dǎo)致鈣攝入下降，才推薦可以補(bǔ)鈣。“通常缺鈣時(shí)，我們會感覺肌肉經(jīng)常酸痛、抽筋、沒力，這時(shí)候可以去醫(yī)院做血鈣水平檢測，就知道自己是否缺鈣了。”曹學(xué)偉表示。
如何做好膝蓋保養(yǎng)，延長膝蓋壽命？
○膝蓋保養(yǎng)方法：一揉二按三拍打一勾二抬三站立
曹學(xué)偉指出：養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，第一要注意保暖。
膝關(guān)節(jié)受涼、受寒后，代謝變差，老化也會比較快。如果膝關(guān)節(jié)受寒，可以通過慢跑出汗，排出寒氣濕氣?；蚴怯弥嗅t(yī)的溫?zé)岑煼?，比如用粗鹽炒一炒，粗布包起來，放在膝關(guān)節(jié)部位敷一下，一次20分鐘，去除寒氣。中藥吳茱萸、白芥子等也可以用于膝蓋驅(qū)寒。此外，艾灸也可以達(dá)到溫通經(jīng)絡(luò)消除寒氣的功效。
第二，日常保養(yǎng)膝蓋，可以牢記“一揉二按三拍打，一勾二抬三站立”的口訣。
如揉膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的痛點(diǎn)，按足三里、陽陵泉、血海、陰陵泉等穴位，拍打兩邊膝蓋，可以幫助膝蓋氣血運(yùn)行溫經(jīng)通絡(luò)。
此外，勾腳可以鍛煉肌肉。直抬腿至關(guān)重要，直抬腿練習(xí)的方法是：臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15次，保持抬起15次的姿勢，時(shí)間大約5-10分鐘，堅(jiān)持到顫抖3分鐘。休息2分鐘后再次重復(fù)。每天完成10-20次即可。
鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強(qiáng)對腿的感知和操控能力，增加膝關(guān)節(jié)各個肌肉協(xié)調(diào)性，防止扭傷及不當(dāng)動作，遇到坑洼時(shí)處理得也比較好，是恢復(fù)本體感覺一個很好的辦法。
○延長膝蓋壽命40年，堅(jiān)決不做這些動作
不在堅(jiān)硬地板上做劇烈運(yùn)動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關(guān)節(jié)的磨損最大。關(guān)節(jié)軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩沖壓力，保護(hù)骨骼不破裂。因此，建議只在橡膠運(yùn)動場地做運(yùn)動。最適合膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動：游泳、騎車、做體操，對于普通人來說，對關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動就是游泳。
在水里人體是與地面平行的，各個關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。為了達(dá)到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動。
其實(shí)，關(guān)節(jié)的壽命是有限的，主要是由基因決定的，一般的健康壽命是60年。過度使用會加重對它的磨損，并且不可修復(fù)。
因此，專家建議：多鼓勵處于30歲且身體強(qiáng)壯的群體做劇烈運(yùn)動，因?yàn)檫@時(shí)候骨量最好；到了更年期，則不宜過量運(yùn)動，更年期雌激素水平快速下降，整個骨量處于快速丟失期，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)是最不耐磨的，最容易出現(xiàn)失代償；到六七十歲時(shí)，只建議曬太陽，用拐杖，走平路，減少摔倒骨折的幾率。
○最適合的運(yùn)動方法，膝蓋復(fù)健術(shù)
小編為大家推薦一種運(yùn)動方式，不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，同時(shí)還能鍛煉到膝蓋！
操作方法：
1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠著椅背。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊。
2、大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3、坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕松松地晃啊晃就可以。
這一招看似十分簡易，對強(qiáng)化膝蓋卻非常有幫助。如果每天可以晃到4000下，運(yùn)動效果會比跑步更厲害！膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來回自然晃動，這么做相當(dāng)于復(fù)健，可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。
本文綜合：醫(yī)依不舍、南方日報(bào)等網(wǎng)絡(luò)綜合
