國人餐桌上，主食的地位無可取代?？墒墙陙?，關(guān)于主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳。有人把肥胖和慢性病歸罪于面食、米飯等主食，也有人認(rèn)為想減肥就不能吃主食。實(shí)際上，主食是個寶，不過一日三餐你未必吃對了。下面，請權(quán)威專家告訴你主食的健康吃法。
受訪專家
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授李再貴
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅
主食里的營養(yǎng)冠軍
蛋白質(zhì)冠軍
燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。
購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，最好謹(jǐn)慎選擇。
胡蘿卜素冠軍
紅薯
胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。
淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。
需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纖維冠軍
蕎麥
膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用。
《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。
鈣冠軍
蕓豆
鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。
維生素C冠軍
土豆
維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護(hù)其中的維生素C。
滿足4個標(biāo)準(zhǔn)才是好主食
饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營養(yǎng)與健康呢？朱毅教授表示，好主食應(yīng)該符合以下4個標(biāo)準(zhǔn)。
1
顏色發(fā)點(diǎn)黃
天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點(diǎn)黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，這樣的主食營養(yǎng)也低于其他同類產(chǎn)品。
表面光滑、顏色過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細(xì)看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細(xì)碎的麥麩。
2
手感有點(diǎn)硬
很多人追求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因?yàn)樘砑恿伺蛩蓜?/p>
雜糧面食，如果吃起來非常細(xì)膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品。
3
少油又少鹽
油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用，含有害物質(zhì)，再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的危險。
此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點(diǎn)的。
4
新鮮剛出鍋
一般來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發(fā)霉。選購主食前，一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買當(dāng)天生產(chǎn)或是現(xiàn)場制作的。
吃主食有一套黃金原則
主食雖好，吃對才是關(guān)鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)。科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下5個原則。
