血管老，人就老。人體就像一棵大樹，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。到了30歲，血管就開始老化了。跟皮膚保養(yǎng)道理一樣，血管的保養(yǎng)越早開始越好，而冬天是血管保養(yǎng)最關鍵的時期。冬季寒冷，容易造成血管收縮，心臟供血費力，血液黏稠度增加等問題。這些問題嚴重的會導致心血管疾病。那么，到底該如何讓血管變年輕？
01多攝入4種營養(yǎng)讓血管變年輕
膳食纖維：控壓調脂。
膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學調查證實，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管病的風險。長期攝入膳食纖維過低，將增加心血管疾病發(fā)生的風險。
健康成人每天應攝入膳食纖維25克，兒童為10克。代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋果、梨等果蔬，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、豌豆等）、全谷類（燕麥、大麥、小麥等）以及堅果類（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纖維。
預防很多慢病離不開膳食纖維。
觀察性和前瞻性研究一致認為，富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，可以增加飽腹感。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數(shù)、體脂百分比和體重呈負相關。
在多項前瞻性研究的系統(tǒng)分析中，適量攝入膳食纖維，可預防致命和非致命冠心病。根據(jù)美國醫(yī)學研究所以及荷蘭健康委員會的報告，總纖維攝入對減少冠心病風險的影響呈“高”可信強度。
谷類和水果的纖維有特殊的重要性。許多國家政府在食品標簽上允許用“膳食纖維減少心血管疾病風險”的聲稱。青少年期攝入膳食纖維較少，將導致40歲后發(fā)生慢性病危險可能增加幾倍。
提醒大家，膳食纖維過多過少都有害。
過低或無膳食纖維的飲食，最明顯的癥狀是便秘。長期攝入膳食纖維過低，將增加心血管疾病發(fā)生的風險。日常生活中，除手術和疾病的情況，長期攝入“低”膳食纖維的人群并不常見，但是，普遍沒有達到人體需求量。
過量攝入膳食纖維最明顯的就是會導致胃腸不適。據(jù)報道，當膳食纖維攝入量過多時，會引起腸胃脹氣和腹脹。此外，還可引起某些腸易激綜合征患者的腸胃不適，大量攝入抗性淀粉最常見的副作用是胃腸脹氣。膳食纖維食用過量，還會影響宏量營養(yǎng)素的吸收，可減少對脂肪、醣類的吸收利用，使能量攝入減少。
磷脂：防血管硬化。
磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進膽固醇合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積。
正常人每天攝入6-8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取。如果為了保健需要，可適當增加至15-25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外，瘦肉、動物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。
維生素C：抗氧化。
維生素C是一種強有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質過氧化，減少動脈粥樣硬化等心腦血管病。
哥本哈根大學最新研究發(fā)現(xiàn)，多吃水果和蔬菜可減少心血管疾病和過早死亡的風險，研究者認為這或許是維生素C的功勞。該研究對約10萬名丹麥人進行了DNA解析，并調查水果和蔬菜攝取量。
水果和蔬菜攝取最多的人，和幾乎不攝取的人相比，心血管疾病發(fā)病風險降低了13%，過早死亡的風險降低20%。這些風險的降低或與血液中來自水果和蔬菜的高濃度維生素C有關。
維生素C支持身體不同組織和器官的結合，協(xié)助生成結締組織。另外，包括心血管疾病在內(nèi)的很多疾病引起細胞損傷，維生素C是保護細胞和生物分子的抗氧化物質。人體不能合成維生素C，必須從膳食中攝取。
維C含量比較豐富的食物，主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是“維C大戶”，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬前三名。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。
鉀：天然降壓藥。
鈉與鉀的攝入都與血壓密切相關。不過只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致的高血壓時，鉀才有降血壓的作用。鉀通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心臟病、中風等疾病的風險。1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。
研究表明，食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。除了高血壓，吃鹽多還會導致下列疾?。貉獕焊呤垢文I血流量少，使得肝腎承受的代謝壓力增大，損害其正常功能；腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉變?yōu)閬喯醢罚字挛赴?；人體每排泄1克鈉，會耗損約26毫克鈣，因此吃鹽多還容易導致缺鈣性骨質疏松。
降低高血壓風險的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣？
飲食習慣是從小養(yǎng)成的。重口味一旦養(yǎng)成，改起來就難了，因此家長從小就要培養(yǎng)孩子健康清淡的飲食習慣。
降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應盡量選擇大的飯店和大型餐館。調查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。
多補充含鉀豐富的果蔬。最好的補鉀來源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。“全國營養(yǎng)科學大會暨國際DRIS研討會”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄干、扇貝等。
02冬季護血管記得喝好3杯水，做好6件事
護血管：喝好3杯水
睡前半小時喝半杯溫水。晚上睡覺時，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量溫開水，能稀釋血液，防止血栓發(fā)生。
起夜喝上一口溫水。腦血栓和心肌梗死多發(fā)于凌晨2點左右，尤其是在出汗多的夏季或出現(xiàn)腹瀉、嘔吐癥狀時。老人最好在床頭放一杯水，每次上完廁所后就補充水分。
清晨起床后喝杯溫水。早晨是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性增加，易形成血栓。血管壁上的脂肪沉積塊松動脫落，加之睡了一夜的覺，排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。
護血管：做好6件事
三高人群喝杜仲茶。
據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，杜仲有補肝腎、降血壓的功效。中南大學臨床藥理研究所副所長、湘雅醫(yī)院臨床藥理研究所副所長歐陽冬生教授和他的團隊的研究又證明，杜仲中的杜仲木脂素為杜仲降壓的主要成分。秋冬季節(jié)，三高人群如果在食療中用點杜仲，對養(yǎng)護血管大有裨益。比如喝點杜仲茶。
醫(yī)學研究證明，杜仲是世界上最高質量的天然降壓藥物。杜仲含有的多種藥用成分，能加快血流速度，改善機體微循環(huán)功能，不但使它具有良好的降壓作用，有效改善由高血壓引起的頭暈、失眠等癥狀，而且還有助于正常人預防血壓升高的發(fā)生。
對于降血糖方面，專家指出，從杜仲可分離的成分中能得到5種α-葡萄糖苷酶抑制成分，它們可以阻礙或延遲葡萄糖的生成以及腸道的吸收，從而維持體內(nèi)適當?shù)难侵担哂休^好的降血糖作用。因此，杜仲可作為糖尿病及肥胖者理想的一種食療用品。
此外，常吃杜仲還能減少人體對壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的吸收，并升高好膽固醇(高密度脂蛋白)。
對于只是血壓高而血糖、血脂正常的人來說，在寒冷的冬季，可以經(jīng)常用10克杜仲、10克枸杞子、栗子10枚和100克大米煮粥，用于晚餐時食用，不但有助于降壓暖胃，還有一定益氣健脾的功效。
如果是高血壓兼有高血脂或高血糖，不妨用10克杜仲，5克山楂，水煎后代茶飲。長期飲用能收到良好的降壓、降脂、降糖，以及潤腸通便的作用。
此外，杜仲葉也有同樣的降“三高”作用，用15克杜仲葉，10克白菊花，用開水浸泡，代茶飲，或是15克杜仲葉和10克夏枯草，水煎1小時后，取藥液代茶飲，都能收到很好的降壓效果。而用杜仲葉和銀杏葉水煎代茶飲，則是活血降脂的絕佳飲品。
霧霾天喝桐桔梗茶。
霧霾天氣是心血管疾病患者的“健康殺手”，很容易導致血管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。心血管疾病患者在霧霾天不妨喝點桐桔梗茶。
桐桔梗茶有清火濾肺塵功能，能顯著增強肺泡細胞排出有毒細顆粒物的能力，能有效協(xié)助人體排出體內(nèi)積聚的PM2.5顆粒物及其他有害物質。
桐桔梗茶源于漢仲景方“桔梗湯”，包括桐桔梗、金銀花、野菊花、羅漢果、蒲公英、荷葉、甘草諸藥，經(jīng)高科技提純精制而成，有清火濾肺塵功能。
適量吃香油。
香油不僅能彌補“餐中無油”的缺憾，還可起到軟化血管等鮮為人知的特殊保健功效。
香油中富含維生素E，有利于維持細胞膜的完整性和正常功能，減少體內(nèi)脂質的積累，具有促進細胞分裂、軟化血管和保持血管彈性的效果，從而保護心腦血管。同時，香油中所含的卵磷脂也很豐富，它們都是益壽延年、抗衰老的重要成分。
但香油中油脂含量豐富，熱量多，高血壓、糖尿病、高脂血癥患者不宜多食，以免病情加重。有慢性腹瀉者也應少食，以免加重腹瀉。
此外，一般人均可食用香油，每次2-4克即可。習慣性便秘患者早晚空腹喝一口香油，能潤腸通便。
每天兩瓣蒜。
大蒜所含有的大蒜素有血管的“清道夫”之稱。無論是患有高血壓、糖尿病的患者，還是普通人群，每天食用兩瓣蒜，都有輔助降壓、擴張血管、降糖甚至抵抗腫瘤的作用。
大蒜可促使體內(nèi)產(chǎn)生一種松弛血管、增加血流量、防止血液凝結和被氧化的化合物，所以大蒜對預防心血管疾病有促進作用。
但要提醒大家注意，有口苦咽干、口舌生瘡、心煩胸悶等上火癥狀時盡量少吃或暫時先不食用；胃病患者不宜生食大蒜。
每天一碗雜糧粥。
有研究表明，每天喝一碗約28克全谷物熬成的雜糧粥，可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的幾率。
每天喝碗雜糧粥有助保護血管。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質有利于預防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護血管。雜糧煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等約泡4小時，綠豆、紅豆等雜豆泡12小時以上。
需要提醒的是，糖尿病患者喝粥后容易引起血糖波動，最好搭配膳食纖維豐富的蔬菜，減緩吸收速度。喝粥時要細嚼慢咽，盡量拉長喝粥的時間，也可以減緩升糖速度。容易胃脹氣的人，建議熬粥時少用易產(chǎn)氣的黑豆、綠豆等雜豆類，加些糙米、大黃米等養(yǎng)胃食材。
每天走上6000步。
適當運動能夠維持血管內(nèi)皮細胞功能的完整，防止動脈硬化，延緩血管衰老和降低血脂。走路是最經(jīng)濟的運動，每天堅持走路鍛煉，可以減少心臟病、糖尿病的發(fā)病幾率。
經(jīng)常步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力，還會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，減少血凝塊的形成，增加血管彈性，減少心肌梗塞的可能性。還可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
但注意，有些人在運動時喜歡大口喘氣，對于心腦血管患者來說，這樣做比較危險。假如運動中出現(xiàn)疼痛、胸悶、氣短等癥狀，應立即終止運動并及時就診。
本文綜合：中國婦女報、北京青年報、山西新聞網(wǎng)-三晉都市報、易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)、東北網(wǎng)、健康時報、濟南時報、華龍網(wǎng)、南海網(wǎng)-海南日報（?？冢┑染W(wǎng)絡綜合
