昨天是母親節(jié)，你有沒有跟媽媽說句節(jié)日快樂，或者送一個她心儀已久的禮物呢？在記憶中，我們總是習(xí)慣了每天都被她叫醒，吃著她準(zhǔn)備的一日三餐。漸漸地我們長大了，背井離鄉(xiāng)后，我們經(jīng)常也會懷念媽媽的味道。
但你是否有想過或者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，我們的媽媽很多時候吃得也并不健康，她們的飲食也有很多誤區(qū)和問題，而且這些問題也在慢慢影響她的健康。
今天我來盤點下媽媽們常見的飲食問題，大家一起看看，你們是否也有同款媽媽。
誤區(qū)1：做飯菜喜歡重口味
為了做出好吃的飯菜，媽媽們都喜歡多放點鹽、油和糖，尤其是鹽。而且，隨著年齡增大，媽媽們的味覺開始退化，加的鹽就更多了。鹽吃多了對健康危害多多。大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險。
2019年，一項覆蓋195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)的研究發(fā)現(xiàn)，中國因飲食問題引發(fā)的死亡中，排在第一位就是因為鈉攝入太高——也就是鹽吃太多了。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6克，但從最近幾年我國的調(diào)查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了推薦的量。
誤區(qū)2：餐餐都是白米白面
主食是我們每餐必不可少的，因為媽媽們總是認(rèn)為，吃飽了才有力氣干活。但每天吃的各種米飯、饅頭幾乎都是白米白面，很少有全谷物和雜糧。
白米白面都是經(jīng)過精制加工的，精制加工會使谷物丟失大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)；食用后消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制，還會增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
2021年一篇研究對21個國家13萬多名參與者的大米攝入量進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃大米飯會增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險，每天攝入米飯量超過450克的人，糖尿病患病風(fēng)險增加了20%，一個重要原因就是因為幾乎都是吃白米飯。
誤區(qū)3：擔(dān)心三高，不敢吃肉
很多人年紀(jì)大了都不敢吃肉，擔(dān)心會三高，比如我媽就總是不敢吃肉，甚至有些人會受一些“素食養(yǎng)生”的影響，不僅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。
然而，如果長期不吃肉，很容易出現(xiàn)很多營養(yǎng)缺乏問題。
肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果總是不吃肉，又沒有專門補(bǔ)鐵，很容易導(dǎo)致最常見的貧血——缺鐵性貧血。長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會導(dǎo)致貧血等嚴(yán)重問題。因為維生素B12只存在于動物性食物中，植物里沒有。
肉類還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，長期不吃肉也會增加肌少癥的風(fēng)險。肌少癥的一個重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。若肌少癥發(fā)展到一定程度，肌肉力量嚴(yán)重下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)生率都會隨之大大增加，對中老年人尤其危險。
我國老年人膳食指南（2016）建議：老年人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類等。
誤區(qū)4：舍不得吃水果
因為水果都比較貴，媽媽們也經(jīng)常舍不得吃，就算吃，也都是吃香蕉、蘋果等便宜常見的水果，種類非常單一。這其實也是非常不利健康的。
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。早在2002年，世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的《世界衛(wèi)生報告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。前面提到的柳葉刀研究中，中國人慢性病導(dǎo)致的死亡率高的一個重要原因也是水果吃太少了。我國膳食指南推薦我們每天吃200克至350克的水果。
給媽媽的三個健康提示
母親節(jié)過后，大家給媽媽一聲問候之外，也記得提醒她們平時要注意養(yǎng)成健康的飲食和生活習(xí)慣，要從幾個方面做起：
（1）適當(dāng)活動
每天至少半個小時輕體力活動。如慢跑40分鐘、做瑜伽40至60分鐘，打太極拳40至60分鐘。
如果可以，每天吃完飯后跟媽媽一起出去走走，既可以督促她活動，也能讓自己多活動，在散步的過程中也可以跟媽媽多一些陪伴，多一些交流。
（2）定期體檢
每年帶媽媽做一次體檢，定期體檢能夠及時地發(fā)現(xiàn)可能存在的問題，并及早地采取一些干預(yù)措施或治療治療。
（3）均衡飲食
飲食方面要盡量按照中國居民膳食寶塔的推薦去做，均衡自己的飲食。
每天都要吃多樣化的食物，主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等，每種食物都要吃，每天吃的所有食物最好能有12種，每個星期能吃25種不同的食物。每天的主食中，至少要有一半是全谷物和雜豆。同時要注意多吃水果，最好是不同的水果換著吃。平時要多提醒她做菜少放鹽，盡量給她買個鹽勺，幫她定量使用鹽。最好做到每天不超過6克鹽。如果覺得味道不好，可以用胡椒、檸檬等天然食材增味。
文/阮光鋒（食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
