▌首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒
3月21日
世界睡眠日
躺在床上翻來(lái)覆去睡不著？醒來(lái)感覺(jué)很疲憊就像沒(méi)睡一樣？一夜醒來(lái)很多次或者感覺(jué)一直在做夢(mèng)？如果你長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)，可能是你的睡眠出了問(wèn)題。
現(xiàn)在，由于生活節(jié)奏快、工作壓力大，年輕上班族都多多少少有一些亞健康的表現(xiàn)，其中睡眠問(wèn)題尤為突出。那么該如何通過(guò)簡(jiǎn)單的自查判斷自己的睡眠是否健康，又應(yīng)怎樣防治睡眠類疾病呢？
健康睡眠 關(guān)注這些問(wèn)題
睡眠類疾病細(xì)分共有90多種，通俗來(lái)講可以分為三大類：睡不著、睡不醒、睡不好。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球有27%的人患有睡眠類疾病。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活水平的提高，睡眠類疾病越來(lái)越年輕化。
人們對(duì)生活質(zhì)量的追求，讓睡眠健康受到了更多的關(guān)注，然而生活方式的改變、夜生活的增多、快節(jié)奏所帶來(lái)的精神壓力都對(duì)睡眠健康產(chǎn)生了不小的影響。尤其是年輕群體主動(dòng)的熬夜行為造成了“睡眠剝奪”，這也是導(dǎo)致睡眠類疾病年輕化的因素之一。
首先是情緒，其對(duì)睡眠能造成較大的影響，情緒波動(dòng)大，焦慮、抑郁情緒都可能引起失眠、睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題；同樣重要的還有保持睡眠的規(guī)律性，睡眠具有周期性、自發(fā)性和可逆性，每天保證在晚10點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡，最晚不超過(guò)12點(diǎn)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是保證睡眠健康的基礎(chǔ)；睡覺(jué)輕、容易醒、對(duì)周圍環(huán)境敏感的人需要為自己創(chuàng)造一個(gè)安靜、昏暗、舒適的睡眠環(huán)境。
另外，如果出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療，不可自行服用助眠類藥物和跟風(fēng)嘗試保健品。
睡眠障礙 自查三個(gè)關(guān)鍵
量表測(cè)試、睡眠監(jiān)測(cè)等醫(yī)學(xué)上檢查一個(gè)人是否患有睡眠類疾病的方法有很多，但很多人不知道如何判斷自己到底有沒(méi)有睡眠問(wèn)題，以及什么情況下該去就醫(yī)。
關(guān)于睡眠健康的自查方法，可關(guān)注以下三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
第一是入睡的時(shí)機(jī)，如果你安靜放松地躺下，卻超過(guò)半小時(shí)還不能順利入睡，那么你可能有失眠的問(wèn)題。失眠是最常見(jiàn)的睡眠類疾病之一，入睡困難、夜間多次醒來(lái)后難以再次入睡、過(guò)早醒來(lái)不能再入睡是失眠最顯著的三個(gè)癥狀。
第二是睡眠的時(shí)長(zhǎng)，成年人每天平均需要睡7—8小時(shí)，但個(gè)體差異化較大，有人睡的時(shí)長(zhǎng)較短也能很好地恢復(fù)體力和精神，有人則需要比常人睡得更久。但如果睡眠時(shí)間過(guò)短，低于5小時(shí)會(huì)被認(rèn)定為睡眠不足，可能是睡眠障礙的一種表現(xiàn)。
第三是醒來(lái)的感受，如果你睡醒后感覺(jué)非常疲憊，像是沒(méi)睡一樣，身體和精神沒(méi)有得到很好的恢復(fù)，還是困得不行，那么很可能是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。
從不同年齡段的睡眠規(guī)律來(lái)看，嬰兒時(shí)期一天超過(guò)20小時(shí)處于睡眠狀態(tài)，一天中不定時(shí)醒來(lái)。兒童時(shí)期一天需要9—10小時(shí)的睡眠，中午和下午可能需要小睡。未成年學(xué)生一天需要睡8—9小時(shí)，可能需要午睡。
值得注意的是，一般成年人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)充足且睡眠質(zhì)量好，是不需要午睡的，如果你晚上睡了7—8小時(shí)，不午睡的話還是會(huì)犯困打瞌睡，那么就要注意睡眠質(zhì)量是否低下了。而對(duì)于上了年紀(jì)的老人來(lái)說(shuō)，中午和下午常常需要通過(guò)小睡來(lái)恢復(fù)體力和精神，因?yàn)槔夏耆说乃哔|(zhì)量大多低下。換句話說(shuō)，如果你還年輕就不得不午休，那么可能是你的睡眠提前“老化”了。
另外，如果你前一晚熬夜了、睡少了，或是經(jīng)歷了較大的腦力、體力勞動(dòng)，午睡則是不錯(cuò)的休整方式。但需要注意午睡不可超過(guò)半小時(shí)，中午睡太多醒來(lái)反而更容易感到困倦，還會(huì)對(duì)當(dāng)晚的入睡造成影響。
打鼾是病 影響睡眠質(zhì)量
如何來(lái)看睡眠質(zhì)量好不好？首先要從解析睡眠開(kāi)始。睡眠是由一個(gè)個(gè)睡眠周期組成的，從入睡期、淺睡期、深睡期到快速動(dòng)眼期(REM)，每個(gè)睡眠周期大約90分鐘，成年人平均一晚會(huì)經(jīng)歷4—5個(gè)睡眠周期。
在0點(diǎn)—3點(diǎn)的前半夜里，深睡期占比大，而在3點(diǎn)—6點(diǎn)的后半夜里，快速動(dòng)眼期時(shí)間長(zhǎng)，無(wú)論是在深睡期還是快速動(dòng)眼期，人體都能得到較好的休息和恢復(fù)。一夜里，深睡期和快速動(dòng)眼期總共需占到45%—55%，才能保證良好的睡眠質(zhì)量。需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)比常人短的人一般深睡期和快速動(dòng)眼期占比超過(guò)60%，可以理解為這類人群的睡眠效率高。
而患有鼾癥的人容易多次醒來(lái)、感到口干和疲勞，一整晚都難以進(jìn)入深度睡眠，從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量低下。如果只是偶爾的打鼾，像是在特別累的情況下打鼾，一周不超過(guò)5天，則不屬于病癥，但若是多于5天經(jīng)常性地打鼾，則需要就醫(yī)進(jìn)行治療。
在鼾癥患者群體中，有些人還同時(shí)患有睡眠呼吸暫停癥，睡眠中每次呼吸暫停10秒以上，一夜間呼吸暫停次數(shù)超過(guò)30次，需要及時(shí)就醫(yī)。睡眠呼吸暫停癥多為阻塞性，肥胖、老年、解剖結(jié)構(gòu)異常如下頜發(fā)育不全等、內(nèi)分泌失調(diào)、甲狀腺功能低下等都可能引起該病癥的發(fā)生。
針對(duì)不同原因引起鼾癥，治療方法很多。對(duì)于大多數(shù)人，側(cè)臥能緩解癥狀。解剖結(jié)構(gòu)異常的患者則需通過(guò)微創(chuàng)手術(shù)來(lái)解決引起癥狀的原因。對(duì)于睡眠呼吸暫停癥患者，根據(jù)病癥輕重可通過(guò)失眠時(shí)使用呼吸機(jī)來(lái)治療。
小貼士
睡眠不佳 試試同源藥食
有些失眠、睡眠質(zhì)量不好的患者對(duì)服用安眠藥比較抵觸，那么可以試試中醫(yī)里常用來(lái)治療睡眠類疾病的酸棗仁。不同于普通棗仁，酸棗仁是野生的，有著很好的鎮(zhèn)靜安神作用，而且它屬于藥食同源，能打消很多人擔(dān)心藥物依賴的顧慮。但酸棗仁沒(méi)有安眠藥起效快，需要長(zhǎng)期服用才能調(diào)理睡眠。
