受訪權(quán)威專家:北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)校重競(jìng)技教研室老師 鮑 克
工作中繁忙、雨天、肺炎疫情期內(nèi)……許多人想“擼鐵”、運(yùn)動(dòng)健身,卻沒(méi)有時(shí)間或無(wú)處可去;繼而想在家里健身,又發(fā)覺(jué)許多 器材占地面積大、杠鈴又不太好操縱。那何不在家里提前準(zhǔn)備一套啞鈴,身小但作用許多。
想要啞鈴搞好肌肉訓(xùn)練,要先依據(jù)運(yùn)動(dòng)健身目地、健身運(yùn)動(dòng)基本和訓(xùn)練姿勢(shì)的不一樣,選好重量。北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)校重競(jìng)技教研室老師鮑克表明,無(wú)論是青少年兒童,還是成年人女士、男士,挑選啞鈴都可以遵照一個(gè)標(biāo)準(zhǔn):先徒手挑戰(zhàn)自己能承擔(dān)的較大 重量(這時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲憊感),以這一重量為標(biāo)準(zhǔn)挑選啞鈴重量。
能量較差的女士、青少年兒童,及其減肥群體,可挑選較大 負(fù)重的40%上下的一組啞鈴;成年男性、增肌群體,可挑選較大 負(fù)重70%上下的。每一組啞鈴的重量間距最好是在2.5~5千克。老人存有肌肉流失難題,能量較年青人小,何不從500毫升的純凈水或1千克的啞鈴剛開(kāi)始;待臂力提升后,慢慢提升至較大 負(fù)重的40%上下。隨后依據(jù)實(shí)際想訓(xùn)煉的實(shí)際全身肌肉來(lái)挑選啞鈴配重(可參考報(bào)表,詳細(xì)情況因人有所不同的)。
鮑克表明,新手最易犯的不正確是,姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)且急切加重量。用啞鈴開(kāi)展肌肉訓(xùn)練時(shí),大伙兒要由淺入深,無(wú)須一味追求完美大重量。就算是小重量啞鈴,要是頻率、頻次夠多,實(shí)際效果也不遜于大重量啞鈴。
鮑克為閱讀者詳細(xì)介紹了幾類可在家里訓(xùn)煉的簡(jiǎn)易姿勢(shì)。假如以減肥塑型為關(guān)鍵目地,負(fù)重可相對(duì)性比較輕,每一組做8~12個(gè),一次4~6組就可以,組間歇息不超過(guò)一分鐘;假如要想提升全身肌肉層面和能量,負(fù)重可大一些,每一組6~八個(gè),一次3~4組就可以,組間可歇息3分鐘。
乳房三角肌:?jiǎn)♀弬?cè)平舉。站姿,兩腳當(dāng)然分離,后背伸直;兩手抓握啞鈴,當(dāng)然放于身體兩邊,向兩側(cè)平舉;維持幾秒鐘后遲緩復(fù)原。
后背斜方肌:?jiǎn)♀復(fù)婆e。座姿,背部站立;兩手抓握啞鈴,手心相對(duì)性,大臂與地面平行面,小臂與地面豎直;大臂使力往上推舉,維持幾秒鐘,學(xué)會(huì)放下復(fù)原。
臀腿:負(fù)重深蹲。站姿,兩腳當(dāng)然分離,腳尖朝前,后背站立,看著正前方;兩手抓住啞鈴,放置身體兩邊,漸漸地曲膝下蹲,至最少部位,膝關(guān)節(jié)但是腳尖,維持幾秒鐘,身體遲緩站直復(fù)原。
腰部:?jiǎn)♀徲怖?。兩腳分離,與臀同寬,腳尖朝前;兩手抓握啞鈴,手臂垂直平分地面;上半身前傾,屁股后坐,雙膝彎折,小腿肚與地面豎直,大腿根部盡可能與地面平行面;維持幾秒鐘后,挺身站起,反復(fù)姿勢(shì)。(本報(bào)記者 李珍玉)