烏鴉式
強(qiáng)調(diào)手臂平衡，加強(qiáng)腹肌和手臂的力量
發(fā)力肌肉圖解：
步驟
（1）從山式蹲下來(lái)，雙腳彼此相距一分米。如果不能將腳跟固定在地板上，請(qǐng)將其置于厚毯子上。分開(kāi)膝蓋，使其大于髖關(guān)節(jié)的寬度，并將軀干朝向雙腿之間的方向向前傾斜。向前伸展手臂，然后彎曲肘部，將手放在地板上，并且使上臂的背部抵靠在脛骨上。
（2）大腿內(nèi)側(cè)抵住軀干兩側(cè)，把你的脛骨放進(jìn)你的腋下，上臂盡可能地向下滑到接觸到脛骨上。彎曲腳掌，抬起你的腳后跟，同時(shí)繼續(xù)向前傾斜，把你的軀干的重量用手臂后側(cè)的來(lái)承受。在整個(gè)動(dòng)作中，你需要有意識(shí)地盡可能地收縮你的軀干并拱起你的背部。為了幫助自己做到這一點(diǎn)，盡可能地保持尾骨接近腳后跟。
（3）呼氣，向前傾斜更多直到腳的前腳掌離開(kāi)地面，并用手臂后側(cè)支撐?，F(xiàn)在你的軀干和雙腿在手臂的支撐下需要保持平衡。作為這個(gè)體式的初學(xué)者，你可能保持這個(gè)動(dòng)作就可以了。謹(jǐn)記：雙臂彎曲，保持好平衡。
（4）但是如果你想更進(jìn)一步，用力收縮腿部使其頂在手臂上，牢牢地固定手掌內(nèi)側(cè)于地板上，吸氣的同時(shí)伸直肘部。從側(cè)面看，手臂相對(duì)于地板應(yīng)稍微向前傾斜。內(nèi)膝應(yīng)緊緊貼在外臂上并接近腋窩。保持頭部中立的位置，你的眼睛或看著地板，或稍微抬起，不要收緊脖子向前看。
（5）保持體式20秒到1分鐘。呼氣，然后放松緩慢地回到蹲下的姿勢(shì)。
體式信息
梵文名字
Bakasana
難度
高級(jí)
禁忌與注意事項(xiàng)
腕管綜合征
懷孕
變式與道具
許多人在嘗試把腳抬起的過(guò)程中總會(huì)遇到困難，所以將腳下墊一個(gè)瑜伽磚或者其他有高度的物體上，使你的腳部一開(kāi)始就離開(kāi)地面幾厘米。
提升難度
保持此體式有時(shí)會(huì)引起手腕的不同程度的疼痛。不要將手指分開(kāi)按在地板上，而是稍微發(fā)力卷曲手指，這樣會(huì)減少一部分手腕的壓力。
初學(xué)者指南
初學(xué)者傾向于通過(guò)抬高他們的臀部并且使其遠(yuǎn)離腳后跟來(lái)進(jìn)入此體式。
在此體式中，盡量保持收緊自己的身體，臀部和腳后跟要盡量靠近。
當(dāng)你準(zhǔn)備將腳從地板上提起時(shí)，將上臂頂住脛骨，用力將腿部收向軀干，以幫助你抬起雙腳。
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益處
加強(qiáng)手臂和手腕的力量
拉伸上背部
加強(qiáng)腹部肌群的力量
打開(kāi)腿部?jī)?nèi)收肌群
保持腹內(nèi)器官健康
同伴協(xié)助練習(xí)
同伴可以幫助你在維持此體式中的平衡，特別是如果你不敢前傾把腳抬離地面時(shí)。
蹲在準(zhǔn)備的位置，雙手放在地上，彎曲腳趾使前腳掌著地。
讓同伴站在你面前，當(dāng)你向前傾斜時(shí)，讓他用雙手來(lái)支撐你的肩膀，以防止你向前傾倒。
保持幾次呼吸，找找平衡的感覺(jué)，然后再讓他釋放雙手。
變式
烏鴉式最接近的變式就是側(cè)烏鴉式。
按照步驟蹲下，但這次要雙膝合并。呼氣并將你的軀干向右旋轉(zhuǎn)，使左肘撐到在右膝的外側(cè)。
順著膝蓋移動(dòng)，直到膝蓋接近腋下并頂住上臂。
雙手放在地板上，向右傾斜，呼氣并將腳抬離地板，右腿緊緊地按壓在左臂上。
盡管許多人都會(huì)彎曲手臂，但要盡力伸直手臂。
保持體式20到30秒鐘，呼氣回到蹲姿，然后以相同的時(shí)間重復(fù)左邊。
