基礎(chǔ)代謝率也就是清醒且安靜狀態(tài)下,不受任何因素影響時的代謝狀態(tài)?;A(chǔ)代謝率越高,相等時間內(nèi)消耗的熱量就越多,也就是說基礎(chǔ)代謝率高的人更容易瘦下來,那怎樣運動才能提高代謝率呢。
基礎(chǔ)代謝率跟哪幾種因素有關(guān)?
1、運動
通過力量訓(xùn)練能增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,讓減肥效果事半功倍,而且也能防止減肥反彈。
2、氣溫
能量代謝也會受到氣溫影響,隨著氣溫升高,基礎(chǔ)代謝率也隨之增加,一般生活在氣溫較高地區(qū)的人群代謝率高。
3、飲食
每個人體內(nèi)都存在著某種能量效率機制,過度饑餓或節(jié)食時可降低基礎(chǔ)代謝率,暴飲暴食可提高基礎(chǔ)代謝率。
4、肌肉量
研究表明,1000克肌肉能多消耗50~100大卡熱量。上了年紀后體力活動逐漸減少,肌肉流失比較嚴重,基礎(chǔ)代謝率也隨之下降,熱量消耗減少,進而造成肥胖。
5、年齡
一般45歲后基礎(chǔ)代謝率隨之下降,若仍然保持以前的進食量,就會使得多余能量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積,造成肥胖。
6、激素和疾病
多種激素可影響激素代謝率包括生長激素和甲狀腺激素,如甲狀腺功能亢進患者體溫高,代謝率比較快;甲狀腺減退患者體溫低且基礎(chǔ)代謝率低。
如何運動來提高基礎(chǔ)代謝率?
1、選擇力量訓(xùn)練
肌肉對熱量消耗較大,通過長時間力量訓(xùn)練能增加肌肉力量,提高運動效率。不妨利用自身體重做力量訓(xùn)練,仰臥起坐、開合跳以及俯臥撐是不錯的選擇,身體允許的情況下可以利用啞鈴或沙袋練習(xí)。
2、運動強度達到中等強度以上
最大心率應(yīng)達到220減年齡的60%,這樣才能更好地燃燒脂肪,為運動提供能量,進而起到減肥目的。一般高強度的運動新陳代謝速度較快,不過不能超出身體所承受的負荷。
3、經(jīng)常更換運動種類
長期做單一的運動,運動能力慢慢增強,適應(yīng)性也跟隨著增加,雖然能提高肌肉收縮效率,不過身體已經(jīng)習(xí)慣這種運動強度,新陳代謝不會再提升。因此應(yīng)經(jīng)常更換運動種類,如跑步后更改為跳繩或騎自行車等,這樣能提高代謝能力和運動能力。
溫馨提示
長時間坐著不動可降低新陳代謝速度,使得一整天代謝總量偏低,所以每坐一小時應(yīng)站起來活動5~10分鐘。每次運動前要有10分鐘的熱身,這樣能防止肌肉拉傷;運動結(jié)束后有5分鐘的熱身活動,緩解肌肉酸痛。另外,水維持新陳代謝,所以保證每天的喝水量達到2000毫升以上。