你有壞的飲食習(xí)慣嗎？它讓你一直擺脫不了體重超標(biāo)的困擾？別急，飲食健康專(zhuān)家有辦法讓你輕松改掉這些壞習(xí)慣。
一、如果你是個(gè)零食控
后果：你應(yīng)該停止暴食。兩餐之間吃一兩次健康的零食還是有好處的，能保持你的血糖穩(wěn)定，并且使你攝入更多水果和蔬菜。總部位于佛羅里達(dá)州奧蘭多的美國(guó)飲食協(xié)會(huì)的發(fā)言人塔拉•吉都說(shuō)：“但完全用零食來(lái)代替正餐時(shí)，一不小心就容易吃過(guò)量。當(dāng)然，吃的什么也很重要。典型的小吃如薯?xiàng)l、曲奇、椒鹽餅干等并不那么有營(yíng)養(yǎng)、并很難給人滿(mǎn)足感，所以很容易吃多。”
解決方法：要保持一定的精力而不餓過(guò)頭，可以允許自己一天吃?xún)纱瘟闶?，但每次的熱量要控制?00-300卡路里。吉都說(shuō)：“比起曲奇和能量棒，你可以選擇一些感覺(jué)是‘真食物’的東西，比如說(shuō)一小塊三明治、帶奶酪的全麥薄脆餅、一把堅(jiān)果、蘸有鷹嘴豆泥的小胡蘿卜或是撒有麥片的酸奶。”。
二、如果你吃得不專(zhuān)心
后果：電視特別使人們?nèi)菀撞恢挥X(jué)多吃。美國(guó)康奈爾大學(xué)市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)的教授-----《盲目地吃》的作者布賴(lài)恩•萬(wàn)辛克認(rèn)為：“邊吃飯邊看電視的話(huà)，你會(huì)比那些專(zhuān)心致志吃飯的人多攝入20%-60%的食物。”
解決方法：弄清楚哪些情況會(huì)使你不知不覺(jué)在吃，然后努力做到只有能百分百專(zhuān)注地吃飯時(shí)才吃。如果你想吃零食，對(duì)要吃的東西得預(yù)先定量。比如在你窩到沙發(fā)上之前單獨(dú)劃出一小份零食，或者推遲吃這份零食，直到你能一心一意地吃。攝取低卡路里的食物能最大限度避免健康損害。比如蔬菜切片、爆米花、米餅和全谷物麥片。
三、如果你總是化郁悶為食量
后果：此刻你的壞情緒盡管得到了舒緩。但是，以吃來(lái)對(duì)付恐懼和挫敗感，而不是直面問(wèn)題，只會(huì)導(dǎo)致壞情緒的惡性循環(huán)，同時(shí)還伴隨體重的持續(xù)增加。很多人都會(huì)選擇碳水化合物，它們能用于制造色氨酸——一種能被大腦用于產(chǎn)生5-羥色胺的氨基酸。朱迪思•沃特曼博士——《羥色胺電源飲食》的合著者說(shuō)：“當(dāng)大腦產(chǎn)生更多的色氨酸時(shí)，你的情緒就會(huì)有所改善，但是只是暫時(shí)的。”
解決方法：在你本能地打開(kāi)食品柜之前停下來(lái)思考一下，是什么使你煩悶。接著，嘗試一個(gè)不是食用的心情助推器，比如說(shuō)散個(gè)步、看場(chǎng)電影或者是給一個(gè)朋友打電話(huà)。吉都說(shuō)：“如果覺(jué)得只有依靠碳水化合物來(lái)提高羥色胺水平，也不要胃口大開(kāi)。選擇一種全谷物食品，這樣至少你會(huì)獲取更多的纖維和更少的糖分。”
四、如果你周末hold不住
后果：很多人在一個(gè)星期的五天里都吃得很謹(jǐn)慎，但是周末卻前功盡棄。2004年，來(lái)自國(guó)家體重控制處的資料表明，那些在平時(shí)能一直堅(jiān)持飲食習(xí)慣的人們，即使食譜并不完美，比起在周末飲食失控的人，也有1.5倍的可能使得他們?cè)谝荒旰笤鲋夭怀^(guò)5磅（約2.3千克）。
解決方法：由于很多和吃有關(guān)的社交活動(dòng)都發(fā)生在周末，因此需要制定對(duì)策。吉都說(shuō)：“在外出之前小吃一餐能使你有更高的自控能力。而主動(dòng)地?fù)?dān)當(dāng)司機(jī)的責(zé)任可以避免喝酒。”（酒精所含的卡路里是你難以想象的。）此外，從周一到周五不要太嚴(yán)格地限制自己，否則周末必然就成了你放縱的時(shí)間。
五、如果你只吃罐頭，袋裝和盒裝食品
后果：袋裝食品，像湯、冷肉和混合米飯都可能是脂肪、糖、鹽和過(guò)度的卡路里的隱形來(lái)源。一罐低脂肪的湯（盡管聽(tīng)起來(lái)很美）里所含的鹽比一個(gè)人半天所需的量還多。
解決方法：依賴(lài)包裝食品并不丟臉，只需要對(duì)于你所選的東西明智一點(diǎn)。比如低鹽、低鈉的冷凍主菜還是能夠提供快捷的、差強(qiáng)人意的一餐飯。也可以通過(guò)比較標(biāo)簽找出最健康的食品，也就是說(shuō)把富含纖維、鹽分少、全谷物、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜作為首選。冷凍的蔬菜，煮過(guò)的雞肉和全谷物的混合米飯可以算作一頓健康的家庭大餐的前菜，當(dāng)有新鮮蔬菜和綠葉菜沙拉搭配的時(shí)候就更好了，最后，可以選擇一塊水果或酸奶當(dāng)作餐后甜點(diǎn)。
六、如果你吃得太快
后果：狼吞虎咽會(huì)給你的胃帶來(lái)麻煩。專(zhuān)家表示，吃進(jìn)去了太多空氣會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣。還沒(méi)有仔細(xì)地咀嚼，唾液就開(kāi)始分解食物，而食物在嘴里停留時(shí)間太短，會(huì)給消化道帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)，這就導(dǎo)致了消化不良。最后，吃得過(guò)快導(dǎo)致大腦無(wú)法準(zhǔn)時(shí)得到胃部的反饋——胃部飽了的信息需要20分鐘才能傳到大腦。最近的研究表明，10分鐘就狼吞虎咽完一頓飯的女士比30分鐘吃完飯的女性要多攝取10%的卡路里。
解決方法：盡量吃慢一點(diǎn)。避免吃一些能直接用手吃的東西，而選擇一些必須用盤(pán)子或用器具裝著吃的食物，比如說(shuō)炒菜和沙拉。吃的時(shí)候可以不時(shí)歇一歇，也可以喝一點(diǎn)水。
七、如果你嗜糖如命
后果：一袋糖果能帶給你能量。但是你將會(huì)為糖所帶來(lái)的危害震驚。另外，糖類(lèi)零食通常只含卡路里，幾乎不提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（編輯注：此處翻譯原有錯(cuò)誤，經(jīng)網(wǎng)友指正后修改）。艾莉•克里格是“好胃口”網(wǎng)的站長(zhǎng)。她說(shuō)，這能解釋為什么它能使人既肥胖又營(yíng)養(yǎng)不良。
解決方法：你沒(méi)有必要完全遠(yuǎn)離甜食，而是時(shí)不時(shí)地找些好的替代品。比如不甜的干果（像酸櫻桃或芒果）、M&M花生（一點(diǎn)點(diǎn)帶有糖分的蛋白質(zhì)能夠抵抗能量下降），甚至一把略含糖分的全谷物也好過(guò)糖果和曲奇。多余的糖分隱藏在很多像面包、燕麥和酸奶這樣的食物里，因此要多看食物標(biāo)簽，選出你最喜歡的、并且含糖最低的食品。買(mǎi)無(wú)糖飲料自己加糖。還可以選擇無(wú)糖型。
