1.最新的餐前運動醫(yī)學(xué)研究認為,在正常生理條件下,餐后血脂和血糖含量會增加,脂肪酸從血液儲存到脂肪組織,脂肪代謝的合成大于分解。此時,即使是大量的運動也不能有效地減少脂肪。
餐前,人體處于饑餓狀態(tài),體內(nèi)脂肪分解,脂肪酸釋放到血液中。此時,增加身體活動可以有效消耗能量,減少脂肪,減肥。特別要注意的是,飯前運動量過大,容易引起低血糖,所以運動量不宜過大。香蕉和餅干可以提前適當補充。
2、站姿運動
平時靜立15分鐘可消耗25卡路里!除平時多站少坐外,運動時也盡量采取站姿。
3.增加值為5
增加運動時間5分鐘,多做力量練習(xí)5次,可以增加脂肪消耗。
4、上下交替
上下運動交替進行,可以燃燒更多的卡路里。
5、單腳練習(xí)
任何運動都可以單腳練習(xí),既能鍛煉平衡能力,又能增加強度,消耗熱量。
6、30~運動時間45分鐘
有氧運動持續(xù)30分鐘以上,體內(nèi)的脂肪就會被動員起來為人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。運動超過45分鐘以后,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動時間為30-45分鐘。
7、分解練習(xí)
分解運動,如10分鐘中強度運動后,放松30分鐘~1小時(如果在家,這段時間做家務(wù);如果在戶外,可以邊走邊欣賞風(fēng)景),再做10分鐘中等強度的運動。可以重復(fù)2次~3次。
原理是,每次停下來,身體都會繼續(xù)興奮,需要消耗能量才能恢復(fù)到原來的狀態(tài),保持高脂肪燃燒率,因為有2~3次這種"后燃燒",與30分鐘的整個運動相比,運動的效果可以消耗更多的脂肪,新陳代謝被推到極致。
8.啟動新按鈕
每隔一段時間,改變速度、阻力和設(shè)備的傾斜度。如果你特別喜歡跑步,建議經(jīng)常改變傾斜度,這樣可以消耗更多的卡路里。你也可以不斷改變跑步方向,比如倒著跑,減少
疲勞感覺,使能耗效果最大化。9.使用健身球
用健身球做塑形練習(xí)比在墊子上多消耗10個~15%的熱量可以提高平衡能力。此外,在使用設(shè)備時,盡量少使用扶手,消耗10%的熱量。
月經(jīng)結(jié)束后一周
此時,雌激素分泌大量,你不僅快樂,整個生理細胞也活躍,消化好,吸收好,新陳代謝快,生理和心理處于高峰狀態(tài),在本周的練習(xí)中適當增加強度或延長一點時間。再加上飲食控制,你絕對可以用一半的努力得到兩倍的結(jié)果。
11、每周2~3次力量練習(xí)
你注意到了嗎?有時我們的體重沒有增加,但腰圍和腹圍增加了肌肉,變成了驕傲的肉!一點力量練習(xí)可以讓我們保持非常必要的肌肉,它可以讓我們在視覺和觸覺上保持光滑和彈性,但不像肌肉女性那樣強壯。
每周2~3次力量練習(xí)可以減去0次左右.8公斤脂肪,同時"制造"近0.5公斤肌肉會繼續(xù)消耗熱量,500克肌肉平均每天能燃燒35公斤~50卡路里的熱量。每周2次~三次力量練習(xí)可燃燒350卡路里。
12.任何情緒進食時,
此時,我們的情緒往往處于低潮期。此時,鍛煉不僅能抑制食欲,還能加速緩慢的新陳代謝,一舉兩得。
13、快走
任何時候加快速度都能改善新陳代謝。如果你堅持每天快走30分鐘,新陳代謝會增加17%。即使不節(jié)食,平均體重也可以在一年內(nèi)減輕10~20%。
14、循環(huán)進行
一個接一個地在各種設(shè)備上進行輪換練習(xí)。重點可以放在臀部、腰部和腿部。這樣可以有效地提高心率,燃燒更多的卡路里。