Dash飲食經(jīng)常被忽視,特別是與諸如Keto飲食、buzzy飲食相比,但它卻是最受歡迎的飲食之一。美國(guó)新聞與世界報(bào)道在其年度飲食排行榜上連續(xù)八年將其評(píng)為“最佳總體飲食”,這是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AmericanHeartAssociation)推薦的,該協(xié)會(huì)將其用于制定2010年的飲食指南。
由于幾乎沒(méi)有食品組作為限制,DASH比其他流行的飲食計(jì)劃提供了更多的靈活性。它還可以幫助減輕體重和維持體重,因?yàn)樗鼜?qiáng)調(diào)整體健康。有了所有值得稱贊的品質(zhì),你會(huì)認(rèn)為每個(gè)人都會(huì)遵循一個(gè)飲食計(jì)劃。但令人驚訝的是,只有不到2%的人口真正遵循Dash飲食。
怎么會(huì)這樣?讓我們仔細(xì)看看Dash飲食,找到適合自己的方法。
什么是Dash飲食?
Dash代表“控制高血壓的方法”。該飲食是在研究人員注意到素食者的高血壓發(fā)病率較低后,由國(guó)家衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)研究開發(fā)出來(lái)的。了解到鈉攝入量會(huì)影響血壓,研究人員還認(rèn)為,這些水平也可能受到植物性飲食中其他營(yíng)養(yǎng)素的影響。
進(jìn)入Dash飲食。當(dāng)個(gè)體遵循這一飲食計(jì)劃時(shí),研究人員發(fā)現(xiàn)血壓水平大幅下降。今天,飲食計(jì)劃被推薦用于預(yù)防和治療高血壓和心臟病,它與降低骨骼退化、提高胰島素敏感性以及降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
如何遵循飲食計(jì)劃:
DASH飲食計(jì)劃的重點(diǎn)是增加蔬菜、水果、全谷物和豆類;選擇瘦肉、低脂乳制品、堅(jiān)果和健康脂肪;限制添加糖、反式脂肪、鹽和加工食品。每個(gè)食物組的食用量都是根據(jù)個(gè)人的卡路里需求而定的,你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃與我的計(jì)劃非常接近,還有一個(gè)一貫被評(píng)為“頂級(jí)飲食”的地中海飲食。以下是一個(gè)典型的一天和一周的Dash飲食推薦營(yíng)養(yǎng)成分的分解:
每日營(yíng)養(yǎng)素:
谷物:6份
蔬菜:3-4份
水果:4份
低脂或無(wú)脂乳制品:2-3份
瘦肉、家禽或魚:4盎司或以下
脂肪/油:2份
鈉:2300mg或以下
每周營(yíng)養(yǎng)素:
堅(jiān)果、種子和豆類:每周3-4次
甜食和糖:3份或更少
Dash成功的秘訣在于它強(qiáng)調(diào)增加蔬菜、水果和全食品,這些食品天然鈉含量低,鉀含量高。雖然大多數(shù)人都知道減少鈉的攝入是必要的,但許多人并沒(méi)有意識(shí)到,充足的鉀攝入量是調(diào)節(jié)血壓的關(guān)鍵。
加工食品時(shí),它們的鉀含量實(shí)際上會(huì)下降。因此,從鈉和鉀的角度來(lái)看,選擇全食品或最低加工食品可以改善血壓調(diào)節(jié)。此外,你通常會(huì)減少飽和脂肪的攝入量,增加糖和總熱量,所有這些都能幫助你減肥,并保持住。
為什么Dash的追隨者那么少?
Dash缺乏追隨者似乎歸結(jié)為人們對(duì)它的誤解。以下是關(guān)于Dash飲食的一些常見(jiàn)看法,包括什么是真的,什么不是真的。
誤解1:Dash飲食僅適用于高血壓患者。
Dash飲食是研究人員在尋找有效降低高血壓的方法時(shí)創(chuàng)造的,但這是20多年前的事了!盡管它仍然經(jīng)常被作為治療高血壓的藥物銷售,但“Dash飲食計(jì)劃”確實(shí)是一種理想的飲食方式,可用于整體健康、維持體重和預(yù)防慢性病。事實(shí)上,研究表明DASH可以降低患心臟病、2型糖尿病和代謝綜合征以及一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
此外,高血壓患者并不是唯一需要擔(dān)心鈉攝入量的人。數(shù)據(jù)顯示,90%的美國(guó)人每天超過(guò)鈉的最高限量(3500mg)。經(jīng)常超過(guò)這個(gè)數(shù)量會(huì)對(duì)你的身體造成傷害,即使是健康的身體。
誤解2:“低鈉”和“無(wú)鹽”是Dash飲食的唯一重點(diǎn)。
鈉減少是Dash飲食的一部分,但它不是唯一的焦點(diǎn)。Dash推薦的飲食還可以增加鉀、鈣、鎂和纖維的攝入量,所有這些營(yíng)養(yǎng)素在心血管健康以及其他慢性疾病的預(yù)防中都發(fā)揮著作用。這被認(rèn)為是增加這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入和減少糖、鹽、鈉和不健康脂肪的攝入的結(jié)合,這些都會(huì)導(dǎo)致血壓降低和其他長(zhǎng)期健康益處的洗衣單。
此外,減少鈉的攝入并不意味著你只能吃乏味的食物,也不意味著你必須扔掉鹽瓶。是的,減少鹽的用量和選擇低鈉產(chǎn)品是關(guān)鍵,但選擇新鮮食品或全食品而不是盒裝、罐裝和即食加熱食品會(huì)產(chǎn)生足夠大的影響。試著用香料和草藥,并用少許鹽來(lái)增加味道。在任何菜中,鹽都不應(yīng)該是唯一的調(diào)味劑。
誤解3:Dash飲食是很繁瑣的。
許多人將健康飲食,特別是低鈉飲食等同于所有食物都必須從頭開始烹飪。這對(duì)很多人(包括我自己)來(lái)說(shuō)是壓倒性的,但是有很多技巧和提示可以幫助你。首先,要明白“全食”并不是指新鮮農(nóng)產(chǎn)品。利用節(jié)省時(shí)間、加工最少的食物,如未經(jīng)調(diào)味的冷凍蔬菜和不加鹽的罐裝蔬菜。
另外兩個(gè)可以很容易地進(jìn)入Dash飲食計(jì)劃的快捷方式是飯前準(zhǔn)備和批量烹飪,這兩個(gè)對(duì)于快速、健康的飲食都很重要。準(zhǔn)備飯菜也不一定意味著要做一頓豐盛的飯菜。它只是準(zhǔn)備一些可以用來(lái)攪拌一頓快餐的成分,比如烤雞胸脯,烤蔬菜,還有像藜麥這樣的全麥?zhǔn)澄铩Ｄ阋部梢酝ㄟ^(guò)購(gòu)買每周的沙拉蔬菜、一袋袋預(yù)先切好的蔬菜以及在一周開始時(shí)準(zhǔn)備好產(chǎn)品來(lái)減少在廚房的時(shí)間。
誤解4:Dash是一種間歇性遵循的“飲食”。
也許最大的阻礙人們跟隨Dash飲食的事情是以一種“全有或全無(wú)”的態(tài)度接近它。然而,Dash并不是按照通常的“飲食”方法,即遵循幾周的飲食計(jì)劃,然后回到原來(lái)的飲食方式。畢竟,沒(méi)有人的飲食是完美的。就像地中海飲食一樣,Dash飲食被認(rèn)為是一種健康的生活和飲食方式。在你的食物選擇和食物質(zhì)量上做一些小的、漸進(jìn)的改變可以幫助你形成更健康的生活習(xí)慣。
