蔬菜應(yīng)該是任何健康飲食計劃的基礎(chǔ),包括生酮減肥!但有些蔬菜會比其他蔬菜對生酮飲食減肥更友好。
生酮飲食是用脂肪代替碳水化合物,把碳水化合物限制在最低限度使你的身體進入酮癥狀態(tài),在這種狀態(tài)下,你的身體燃燒脂肪以獲取能量而不是碳水化合物。為了保持酮癥,你只能從碳水化合物中獲得5%到10%的卡路里。相當(dāng)于每天25到50克凈碳水化合物。
雖然大多數(shù)蔬菜熱量低、營養(yǎng)豐富(富含纖維、必需維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素),但土豆、玉米、胡蘿卜、甜菜和南瓜等碳水化合物的選擇應(yīng)限制在生酮食譜中。不過,非淀粉類蔬菜可以大量食用。
這10種蔬菜,你一定要把它們加到你的生酮飲食食譜上。
芝麻菜
凈碳水化合物:2克
這種綠色蔬菜有胡椒的味道。一份(四杯新鮮芝麻菜)只有20卡路里和2克凈碳水化合物。在營養(yǎng)上,芝麻菜是維生素A和C的極好來源,也是葉酸和鈣的良好來源。
蘆筍
凈碳水化合物:2克
一份蘆筍(5支長矛)含有少量的20卡路里和4克總碳水化合物,或者2克凈碳水化合物。這種蔬菜富含葉酸,能提供大量的纖維和維生素A和C。
柿子椒
凈碳水化合物:4克
低碳水化合物生活方式的人認為甜椒是主食,這是有原因的。一個中等大小的甜椒有25卡路里,4克凈碳水化合物,和190%的每日維生素C需求量。
西蘭花
凈碳水化合物:3克
一份西蘭花(3盎司生的)含有30卡路里和3克凈碳水化合物。像所有十字花科蔬菜一樣,西蘭花被認為是一種營養(yǎng)強化劑,富含維生素A和C、B族維生素、鎂和鉀。西蘭花還提供葉黃素和玉米黃質(zhì)等抗氧化劑,有助于保護您的眼睛免受有害的紫外線傷害。
芽甘藍
凈碳水化合物:3克
球芽甘藍是西蘭花的近親,它擁有令人印象深刻的營養(yǎng):一份菜(4個芽)含有40卡路里,3克凈碳水化合物,2克蛋白質(zhì),3克纖維,比你一天需要的所有維生素C還要多。作為一個額外的好處,他們也有抗癌,心臟健康和抗炎癥的好處。
花椰菜
凈碳水化合物:3克
花椰菜是十字花科的另一個成員,是一種多功能的低碳水化合物蔬菜,可以作為大米、土豆泥,甚至比薩餅皮和烘焙食品的代替品。花椰菜每3盎司含有25卡路里的熱量,3克凈碳水化合物,每天100%的維生素C和大量的葉酸。
羽衣甘藍
凈碳水化合物:1克
一份羽衣甘藍(3杯新鮮羽衣甘藍)提供20卡路里和1克凈碳水化合物。和大多數(shù)綠葉蔬菜一樣,羽衣甘藍也是維生素A和C、鉀、維生素K、鈣和鎂的良好來源。綠葉還富含有益的抗氧化劑,有助于預(yù)防與衰老有關(guān)的慢性疾病。
蘑菇
凈碳水化合物:2克
你覺得白色蔬菜不營養(yǎng)嗎?再想一想!一份(5個中等蘑菇)含有20卡路里、2克凈碳水化合物和3克蛋白質(zhì)。此外,真菌含有維生素B、銅、維生素D和硒。研究表明,蘑菇可以增強免疫力,可能有抗癌的好處。
菠菜
凈碳水化合物:4克
菠菜真的是營養(yǎng)全明星。一份菠菜(1.5杯新鮮葉子)含有40卡路里、4克凈碳水化合物和2克蛋白質(zhì)。每份菠菜含有6克纖維,能讓你感覺更飽,同時也是維生素A和C、鐵、葉酸和鎂的絕佳來源。
西紅柿
凈碳水化合物:4克
番茄是任何飲食計劃中的健康補充,因為它們富含番茄紅素,這是一種具有有效心臟健康和抗癌特性的植物營養(yǎng)素。中等的番茄只有20卡路里,4克純碳水化合物,大量的維生素A和C,它也是鉀的固體來源。
