堅(jiān)持一日三餐,進(jìn)餐定時(shí)定量,切忌暴飲暴食。早餐吃好,午餐吃飽,晚餐適量。
科學(xué)依據(jù):混合食物一般胃排空時(shí)間為4~5小時(shí),一日三餐中的兩餐間隔以4~6小時(shí)為宜。一日三餐應(yīng)合理搭配食物,不吃早餐、晚餐吃得過飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為:
(1)三餐定時(shí)定量。一般情況下,早餐在6:30~8:30、午餐在11:30~13:30、晚餐在18:00~20:00吃比較合理。早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜,午餐、晚餐以30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占全天總能量的30%~40%,晚餐占全天總能量的30%~40%。
(2)進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽,不宜狼吞虎咽,更不能饑一頓飽一頓。
(3)天天吃早餐,吃好早餐。早餐食物應(yīng)包括谷類、動(dòng)物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果四類食物。不吃早餐不但達(dá)不到減肥的目的,而且影響上午的工作效率,還有可能引起營養(yǎng)不良。
(4)午餐要吃飽。主食的量應(yīng)在150克左右,另外可選擇動(dòng)物性食物、豆制品、蔬菜、水果等食物進(jìn)行搭配。
(5)晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食宜選擇富含膳食纖維的食物,如糙米、全麥?zhǔn)澄?。另外,可適量選擇大豆或相當(dāng)量的豆制品、蔬菜、水果。
(6)盡量在家就餐。在外就餐時(shí)應(yīng)注意:點(diǎn)菜時(shí)食物要多樣,葷素搭配;盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。
(7)在安靜、整潔、溫馨、輕松、愉快的環(huán)境中就餐,避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊?,進(jìn)餐時(shí)不要批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
(8)零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充可以合理選用,但不能代替正餐。