跑步前腳掌疼，在我們整個跑步過程中是非常常見的，對于跑步前腳掌疼很多時候我們采取的方式是找到原因，正確的應(yīng)對，那么對于跑步前腳掌疼我們應(yīng)該怎么辦呢?下面就跟小編一起來了解一下跑步要避免的誤區(qū)有哪些?
很多人跑步的時候會在前腳掌感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下連行走都很難，真的是苦不堪言。
跑步前腳掌疼怎么辦
1、在可控的情況下繼續(xù)
對普通人來說,如果以前沒有經(jīng)常鍛煉的習慣,短時間超負荷鍛煉的確會引起身體的一些不適,這是人體的正常反應(yīng)。遇到這種情況,可以在自己感覺能承受的情況下,繼續(xù)循序漸進地加量。一旦跑步訓練到了一定的周期,上了一定的量,身體適應(yīng)之后,肌肉酸痛、腳部疼痛等癥狀就會逐步消失。
2、到醫(yī)院請醫(yī)生幫助治療
對于確實感覺不太適應(yīng)的初跑者,可以選擇去醫(yī)院。醫(yī)生通常會開消炎止痛之類的藥給你,然后建議你做肌力訓練。肌力就好比運動過程的燃料,燃料充足,動力自然沒問題,如果跑到一半燃料不足,就會開始磨耗軟骨、韌帶、肌腱、骨骼。一段時間后,就會開始膝蓋痛、關(guān)節(jié)痛、或是足底痛。
3、有效放松和鍛煉足部
足底拉伸
牽拉的方法有很多種,最簡單的就是一手抓住腳的前半部分,一手抓住腳后跟,雙手向兩邊用力牽拉腱膜。
足底肌肉練習
取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下,來回滾動。也可以練習用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)。簡便易行。
小球按摩
取一個高爾夫球(或其他類似大小的球體)用在腳部從前往后進行按摩。注意應(yīng)用力按壓到每一個部位,中間部分和邊緣部分都要按摩,并在每一塊按壓區(qū)域停留15秒左右。完成后,再從后往前按壓。
墊上足弓墊
如果條件允許,可購買一塊足弓墊墊在鞋內(nèi),撐起足弓部位,減少足弓在運動過程中的變形沖擊,同時也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時,平時行走時也可以使用這一方法,這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
多做做腳趾運動
如果你有強健的足弓與腳趾,就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛煉方法是,當你在家中上網(wǎng)或是空閑的時候,你可以隨時隨地動動腳趾。比如腳趾抓地:采取站或坐的姿勢,將雙腳放平,緊貼地面,與肩同寬,連續(xù)做腳趾抓地的動作60~90次。在做此動作時可赤腳或穿柔軟的平底鞋,每日可重復多次。
早上起來后跑跑步、呼吸呼吸新鮮空氣原本是強身健體的不錯選擇，但經(jīng)常有高血壓患者反映，在晨練后常常是氣喘吁吁、感覺心臟負荷較重。
為了減輕心臟的負荷，高血壓患者不妨在晨練前少量吃一點甜食，先為身體“充充電”。
人在空腹晨練時，身體消耗的能量主要由體內(nèi)儲存的脂肪分解得來，其中分解產(chǎn)生的大量游離脂肪酸，是心肌活動的主要能量來源。特別是在早晨，是肝臟中含糖元最低的時期，此時人運動時血液中游離脂肪酸的濃度會顯著增加，如果蓄積過多，會增加心肌負擔，變成一種“心肌毒物”，從而引起各種心律失常。
高血壓患者和老年人在晨練之前，可以先喝上一杯牛奶，或者吃兩塊餅干等少量甜食，由甜食為人體活動提供能量，降低脂肪的分解，從而減輕心臟的負荷。
此外，高血壓患者晨練前還應(yīng)適當補充些水分，使循環(huán)血量增加，血液黏度降低。但切記不要一次飲水過多，可以先用涼開水或淡鹽水漱漱口，然后在晨練前1小時飲水300～500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水l50毫升左右。
跑步腳會痛是怎么回事
人體足部有26塊骨頭,其中跟骨是最大的一塊。足跟是為人的體重提供有效支撐而存在的。人在行走時,足部承受的壓力是正常體重的1.25倍,在跑步時則高達2.75倍。在這種情況下,若足部有任何結(jié)構(gòu)上先天的不利,或跑步姿勢不正確,或鞋子不合適,都會很容易造成足跟痛。因為在這種情況下,足跟承受的壓力比正常情況增大了很多。
對于這種疾病,預防永遠比治療更為重要。跑步時,首先要選擇軟硬適中的鞋子,要控制體重,體重較輕足部壓力相對就會減小。還在平時的生活中盡量避免久站、久坐、長時間行走,最好堅持適量的足部鍛煉,來增強肌肉韌帶的力量和彈性,多做一些有利于促進腿部血液循環(huán)的運動。
如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始痛了,可以通過理療,如超聲波、物理因子治療等消除炎癥,也可以穿配足底筋膜炎治療鞋墊,治療鞋墊的使用可減輕足跟觸地時產(chǎn)生的壓力,減輕勞損,從而達到緩解疼痛的目的。
怎么跑步最正確最健康
跑步之前最好先做一下熱身,可適當伸展胳膊和腿,可以適當緩解跑步后肌肉緊張,還可以拉長肌肉讓關(guān)節(jié)擴大運動范圍。
合適的鞋子和衣服。跑步時穿的鞋子最好是專業(yè)跑鞋,不一定要貴,但一定要適合自己腳型的跑鞋,因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度,還有可能會受傷。衣服也是一樣,應(yīng)以寬松舒適為主,不要穿緊身沒彈力衣服,會影響舒適度。
正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然擺動,有規(guī)律的呼吸,一步一呼一步一吸,兩步一呼兩步一吸,三步一呼,三步一吸,這樣才可以將跑步的作用最大化。
跑步要避免的誤區(qū)
1.步頻過低
跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。不少新手提速時，首先會嘗試增加步幅——即步子邁得很大，這樣往往會降低步頻，跑起來即沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風險。
推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優(yōu)秀的長跑運動員大多遵循這個數(shù)值。跑者在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒里跑過的步數(shù)，然后乘以四估算出1分鐘的步數(shù)。
高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時間，減少能量消耗，增加跑步效率。
2.落地緩沖不足
低步頻時強行增大步幅往往會給跑友帶來步態(tài)的問題，當腳步過于前伸，腳跟著地，髖部、膝蓋和身體的核心就會在落腳點之后，產(chǎn)生“剎車效應(yīng)”，帶來的沖力會通過足部傳遞至膝蓋和髖關(guān)節(jié)，增受傷危險。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對跑步前腳掌疼的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢，跑步前腳掌疼的原因有很多種，對于以上介紹的跑步前腳掌疼我們還是要找到正確的應(yīng)對方法才行的。
