“從健康角度出發(fā)，只要按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議就能實(shí)現(xiàn)健康飲食目標(biāo)。”營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說，健康晚餐不應(yīng)只考慮晚上吃什么，而應(yīng)將其和全天以及一周膳食計(jì)劃統(tǒng)籌起來考慮。建議盡量對(duì)一周飲食有個(gè)安排，比如本周早餐吃什么，在計(jì)劃時(shí)盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時(shí)“查漏補(bǔ)缺”。
晚餐一般受到三個(gè)因素的影響，一是吃飯時(shí)間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時(shí)間盡量選在7點(diǎn)左右；可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時(shí)，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數(shù)量是另外一個(gè)重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時(shí)要根據(jù)一周和一天的情況進(jìn)行調(diào)整，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將此稱為“周平衡法”。
在專家看來，針對(duì)自己的情況，不同人還應(yīng)采取不同的改善方法。
工作較忙的，嚴(yán)防晚餐不定時(shí)。盡可能按時(shí)抽出時(shí)間，吃個(gè)簡(jiǎn)餐，不要將晚飯時(shí)間拖得過晚。
應(yīng)酬較多的，先給自己定個(gè)規(guī)則。并非所有應(yīng)酬都不可拒絕，關(guān)鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個(gè)規(guī)則，每周應(yīng)酬不超過兩次；在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應(yīng)控制總量。如此一來，不僅能減輕應(yīng)酬時(shí)的潛在危害，還能彌補(bǔ)普通晚餐食物種類不足的缺點(diǎn)。
想保持身材的，學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)搭配。我們講究“晚餐吃少”說的是總量少，而不是種類少。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上推薦，每餐都應(yīng)該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮方便面吃，加上一個(gè)雞蛋、一點(diǎn)蔬菜，就會(huì)使這一餐變得健康一些。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)不認(rèn)同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。
老年人克服食物種類單一化。建議老人做點(diǎn)什錦菜，炒菜時(shí)多用幾種食材，做粥時(shí)多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。
增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國(guó)內(nèi)外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因?yàn)樵诩页燥埬軤I(yíng)造相對(duì)放松的就餐環(huán)境，更容易實(shí)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準(zhǔn)備晚餐也可以在食物品種和質(zhì)量上有所控制，保證均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。
專家提醒，現(xiàn)在很多人仍沒有飯后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，原因之一可能是周圍缺少運(yùn)動(dòng)氛圍，比如幾個(gè)可以每天一起運(yùn)動(dòng)的同伴。建議每個(gè)人都為自己創(chuàng)造一個(gè)適宜的環(huán)境，先從外部激勵(lì)開始改變習(xí)慣，每天晚餐半小時(shí)后出門散步、快走，只要堅(jiān)持一段時(shí)間就能養(yǎng)成習(xí)慣，從而變成自覺行為。
