很多人喜歡拿膝蓋來調(diào)侃，“膝蓋中箭了” “分分鐘給跪了”……事實上，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的。當你平躺時，膝蓋的負重幾乎為零；當你站立和行走時，它的負重是你體重的1～2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍。膝蓋僅靠一個狹小的接觸面，支撐起整個身體的重量。別看膝關(guān)節(jié)如此堅固耐用，其實它也會經(jīng)歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。
受訪專家
北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士徐啟明
膝蓋
護膝，從20歲就要開始
膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。
膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時會感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續(xù)惡化后，起床時膝蓋會僵硬；最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛，不能行走。
事實上，膝關(guān)節(jié)問題的病根在年輕時就已種下。生活習慣越差，患病的概率就越大。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。因此，護膝要從20歲開始。
注意下面的生活細節(jié)，以后膝蓋不受罪：
1控制體重
因超重導致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例。
肥胖的人越來越多，如果運動量不夠，就會導致關(guān)節(jié)的壓力過大、負荷過重，讓關(guān)節(jié)不堪重負。
建議改變不良生活習慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。
2女性護膝要趁早
臨床上發(fā)現(xiàn)，女性患膝關(guān)節(jié)炎的比例遠超于男性，這是因為在絕經(jīng)后，女性體內(nèi)雌性激素大量下降，全身骨質(zhì)流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。
女性膝關(guān)節(jié)的保護，貴在早開始、長堅持。
除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，“活化”體內(nèi)的維生素D，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強壯。
3減少登高、長距離快走
很多人為了鍛煉，會選擇登山、快步走等方式。但如果運動量過大，也會帶來負面影響，加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導致膝關(guān)節(jié)炎早發(fā)。
走路鍛煉簡單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過100步；鍛煉時長不超過1小時；選擇大小適合、軟硬適中的運動鞋；運動前充分熱身等。
4盡量少穿高跟鞋
如今，女性的高跟鞋越來越高，導致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關(guān)節(jié)，久而久之導致膝關(guān)節(jié)韌帶退化和軟骨磨損。
建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬松、質(zhì)軟的鞋為宜，減少膝關(guān)節(jié)負荷。
5避免久居濕冷環(huán)境
氣候異常變化和居住環(huán)境欠佳，是導致膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病的重要外因。
遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會使膝關(guān)節(jié)不適并出現(xiàn)酸痛、雙腿無力打軟。
建議順應(yīng)季節(jié)變化及時增添衣物和被褥，夏天避免空調(diào)冷風直吹等。
一套大腿肌肉操，呵護膝蓋
鍛煉腿部肌肉，可以減少膝蓋的負擔，緩解變形性膝關(guān)節(jié)病，減輕疼痛感。
日本整形外科學會推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡單動作，適合每天練習。
動作一
坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5~10秒后放下，再換腿做。
動作二
膝蓋下方放一塊卷起來的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅持5~10秒后換腿。這兩個動作可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉。
動作三
面向右側(cè)躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅持5秒放下，換另一側(cè)。
動作四
坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟帶著毛巾向身體側(cè)滑動，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重復該動作。
以上動作若感到膝蓋疼痛時，應(yīng)馬上停止，或下次練習時減量。
