你覺得降低卡路里也很飽嗎？聽起來像減肥的把戲。事實(shí)并非如此。事實(shí)上，這是將能量密度的理念融入實(shí)踐，幫助人們減肥。
多吃少熱量的方法減肥
簡(jiǎn)單地說，能量密度指特定的熱量(能量)。高能密度意味著少量食物含有大量熱量。低能密度意味著食物量大熱量低。
想減肥的時(shí)候，目標(biāo)是吃低能量密度的食物。換句話說，你希望食物量大，熱量低。這會(huì)讓你在吸收低熱量的同時(shí)感到飽滿。這里以葡萄干和葡萄為例。葡萄干能量密度高，一杯葡萄干含有約434熱量。葡萄能量密度低，一杯葡萄含有約104卡路里。
運(yùn)用能量密度減肥的關(guān)鍵
。決定食物能量密度高的主要有三個(gè)因素。許多水果蔬菜含水量高，占空間有分量，但不含熱量。因此被稱為低能食品。如柚子，含水量高達(dá)90%。半個(gè)柚子大概有39熱量。新鮮的胡蘿卜原料含水量為38%。半杯只有25卡路里。纖維。高纖維食物不僅占據(jù)了空間，而且消耗了很長(zhǎng)時(shí)間，可以長(zhǎng)時(shí)間保持足夠的感覺，只依靠較少的熱量。典型的例子有蔬菜、水果和全谷物食品。脂肪。脂肪能量密度高。例如，茶匙黃油的熱量幾乎相當(dāng)于兩杯低能密度的西蘭花。蔬菜水果大多不含脂肪。含有天然脂肪的食物，如牛奶制品、各種肉類、含有脂肪的食物比含有低脂肪的同類食品熱量高。
能量密度和食物金字塔
改變生活習(xí)慣絕不容易。結(jié)合能量密度理念制定餐飲計(jì)劃同樣如此。談到能量密度的第一步，應(yīng)該知道哪些食品適合我們選擇。讓我們來看看Mayo診所健康體重金字塔中各種食物的能量密度。
蔬菜。大部分蔬菜體積大熱量低。包括沙拉蔬菜、竹筍、青豆、西蘭花和西葫蘆。如果想在飲食中增加蔬菜的話，吃面的時(shí)候用炒蔬菜代替肉醬和奶酪調(diào)味料來調(diào)味料吧。減少盤中肉類含量，增加蔬菜品種。在夾層中加入蔬菜。小吃可以選擇生鮮蔬菜。
水果。事實(shí)上，各種水果都可以添加到健康營(yíng)養(yǎng)的飲食中。但是，有些水果比其他水果在熱量中更有優(yōu)勢(shì)。新鮮，冷凍保鮮，不加糖的罐裝水果是很好的選擇。相對(duì)而言，果汁和干果含有豐富的天然糖分，因此能量密度高，熱量高，同時(shí)也不容易充足。在飲食中加入水果，早上吃谷物食品時(shí)點(diǎn)藍(lán)莓。在全麥吐司放幾片芒果和桃子，試著放花生醬和蜂蜜。或者把橙子放進(jìn)桃子里做沙拉。
碳水化合物。許多碳水化合物是谷物、米、面包和面條等谷物和谷物產(chǎn)品。全谷物是最佳選擇，纖維含量高，其他重要營(yíng)養(yǎng)成分豐富。如果你想在飲食中添加全糧，你只需要用全麥面包、全麥面包、燕麥、粗米和全糧產(chǎn)品來代替細(xì)糧。
蛋白質(zhì)和奶制品。這種成分的來源包括植物和養(yǎng)殖動(dòng)物。最健康的低能密度食物是蛋白質(zhì)含量高、脂肪和熱量低的食物，如豆類(豆類、豌豆、扁豆、高纖維食品)、魚類、剝皮的家禽白肉、去脂奶制品和蛋白質(zhì)。
脂肪。盡管脂肪是高能密度的食物，但在健康方面脂肪略勝一籌。在日常飲食中加入少量含有益健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的脂肪食品。堅(jiān)果、種子、亞麻籽油、植物油如橄欖油、紅花油，均含有健康脂肪。
甜。和脂肪一樣，甜食也是典型的高能密度食品。建議選擇加脂低，或者含有水果、全糧、低脂奶制品等有益健康成分的甜品。例如，用低脂肪奶酪的新鮮水果、用全麥面粉烤的餅干或低脂肪冰淇淋。吃甜食的關(guān)鍵是使用量少，成分充分營(yíng)養(yǎng)，即使是黑巧克力。
使能量密度為你使用
堅(jiān)持按能量密度原則吃飯時(shí)，不會(huì)感到饑餓或失去樂趣。在飲食中加入大量的新鮮水果、蔬菜和全谷物食品，只要吸收低熱量就會(huì)感到飽腹。偶爾，你甚至可以在中加入美味的甜點(diǎn)。吃大量低能密度食食物時(shí)，不必忍受饑餓的痛苦。卡路里吸收量低的同時(shí)，也能享受飲食的樂趣。這是決定你在食物中得到的滿足感吧。
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