實(shí)際上，減肥食譜不需要營養(yǎng)專家制定，只要遵循減肥原則和注意事項(xiàng)即可。每天吃飯中攝取的熱量與肥胖密切相關(guān)。
減肥者只要掌握每天飲食中三大營養(yǎng)成分提供的熱量最佳比例(50%的熱量來自碳水化合物，20%來自蛋白質(zhì)，30%來自脂肪)，減肥者就容易自我控制熱量的攝取。食物熱量是怎么計(jì)算的？碳水化合物(主要來自五谷雜糧的淀粉)每克供給的熱量為4千卡脂肪(動物性食品和植物性油類中)每克供給的熱量為9千卡蛋白質(zhì)(動物性食品和豆類最好)每克供給的熱量為4千卡。當(dāng)然，每個(gè)人每天所需的熱量不同，年齡在40歲以下的每天所需的熱量是理想的體重乘以26.4。[理想體重的計(jì)算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1)男性=0.715×(身高(厘米)-58.1))]；年齡在40歲以上的人可以用理想的體重乘以22。
計(jì)算每天的攝取和消耗熱量是否平衡是維持理想體重和減肥的重要環(huán)節(jié)。當(dāng)然，這不需要每天計(jì)算，只要減肥者有一定的估計(jì)。盡量每頓飯多吃幾種食物，為減肥者提供多種營養(yǎng)素。食物種類多，提供減肥者的營養(yǎng)素豐富，可以滿足減肥者對各種營養(yǎng)素的需求，減肥者可以有足夠的能量。
但記住50&mdash20&mdash30最佳熱源比例。保持一天三餐。有規(guī)律的飲食習(xí)慣有利于減肥者食物的消化吸收。一日三餐按時(shí)飲食是人類長期生存形成的規(guī)律。這種飲食規(guī)律可以保持血糖水平在相對穩(wěn)定的范圍內(nèi)。要避免突然暴食，突然饑餓。為了減輕體重，其三餐的熱量分配比例為25&mdash50&mdash25保證增加熱量支出。為了減輕體重，必須減少卡路里的攝取，增加支出。機(jī)體內(nèi)的450克脂肪相當(dāng)于3500千卡的熱量。每周減少0.9公斤脂肪相當(dāng)于7000千卡的熱量，每天必須少攝取1000千卡的熱量。
如果你想減肥，減少脂肪，不減少肌肉，你必須參加有氧運(yùn)動，如跑步或登山。減肥者不要吃高脂肪的食物。脂肪含量高的食物有肥肉、油炸食品，雞肉、魚肉中脂肪含量少。有些零食可以說是減肥的敵人。例如，膨化食品的卡路里很高，吃了100克這種零食，就必須爬300層樓梯消耗卡路里。
多吃富含纖維。如新鮮水果、蔬菜、全麥面包等。這些食品不僅熱量少，而且纖維素與水結(jié)合，增加食物體積，增加飽腹感，減少熱量攝取，有助于減肥。減肥者應(yīng)該少喝酒。酒中熱量高，一瓶啤酒含有150千卡熱量。酒中其他營養(yǎng)素的含量很少。減肥者必須慢慢咀嚼吞咽。吃飯時(shí)要慢慢咀嚼，不要匆忙吃飯。一頓飯的時(shí)間最好在20分鐘左右，這樣不僅可以幫助消化，還可以避免吃多了。
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