本菜譜是根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會制定的&ldquo中國居民飲食營養(yǎng)素參考攝取量&rdquo的標(biāo)準(zhǔn)配餐。對于體重正常的成年女性，在從事輕體力活動(dòng)的情況下，每人每天需要大約2100千卡熱能，其中12%的能量來自蛋白質(zhì)，約65克，20-30%來自脂肪，55-65%來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全天總需求量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
對于體重過重的女性和想減輕體重的女性，每天的能量攝取相應(yīng)減少200-300kcal，因此總量約為每天1700-1800kcal，其中15%~20%的能量來自蛋白質(zhì)，約70克~90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。以下是低能食譜的全日飲食調(diào)配原則:
。低能食譜的全日飲食調(diào)配原則:
以飲食多樣、谷物為主。每天攝取約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、谷等五谷雜糧約100克。
2.保證乳類。每天一瓶227毫升低脂肪或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，記住飯后不能喝。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜盡量生吃，不放色拉醬。冷拌菜少加醋或不加油。
4.午餐和晚餐前1~2小時(shí)吃低糖果和蔬菜，如蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅辣椒等約100克。請記住。飯后不要吃水果。
5.動(dòng)物性食物，以白肉為主，如蝦類、家禽類取代紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，不要吃內(nèi)臟。
6.每天保證海藻類食物(海帶、紫菜)或菌類食物(香菇、蘑菇等)或豆制品類食物，每份50克。
7.保證吃早飯，吃午飯，吃晚飯，吃三餐能量比=3:43
姚明8.喝6~8杯白水，飲料以綠茶為主，不喝糖和碳酸類飲料，不喝果汁和乳汁。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。
10.烹飪以炒、蒸、煮、煮湯為主，不采用油炸、油煎，烹飪不加糖，每天烹飪不加油25克以內(nèi)。
11.睡前4小時(shí)不要吃所有食物。
早餐的配制原則:
2.每頓早餐的能量分配比例，約15%來自蛋白質(zhì)，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。
3.多吃谷類，大約50-100克，如麥片或面包，供給足夠的能量。
4.每天喝低脂肪或脫脂的牛奶和牛奶制品。
5.食物多樣，優(yōu)質(zhì)早餐包括糧食谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜和水果類4種。
午餐的配制原則:
午餐是一天中營養(yǎng)素需求量和能量攝取最多的飲食，起到上啟下的作用，與早餐相比，量多的晚餐質(zhì)量好，能量高，滿足一天的工作需求。
1.主食可選用大米、面、小米或其他粗糧，量約100克。
2.選擇兩種以上的蔬菜，量應(yīng)超過200克。
3.選擇約100克動(dòng)物性食物，可從魚、蝦、鳥、畜肉或蛋類中選擇。但是，要避免高糖類、高脂肪類、高能量食物。例如，吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪食物。
4.料理的烹飪用油煎、油炸的方法很多，用炒、煮、蒸的方法很多，加入鹽、糖、辣刺激調(diào)味料很少，味道很清爽。
5.飯前增加100克左右的水果，或者下午4點(diǎn)左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6.胃腸道不適者，建議午餐先喝粥，再吃易消化的菜。
7.減肥者或需要減少能量攝取者，先喝湯再吃飯，慢慢咀嚼。
晚餐配制原則:
2.動(dòng)物性食物可以是魚、蝦或去皮的禽肉，量少于100克
<
4.下午4點(diǎn)左右或飯前1-2小時(shí)增加100克左右的水果或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
。
