很多男性都熱愛健身,因?yàn)榻∩砟軒椭麄儞碛型昝赖纳聿?,不僅僅如此還能鍛煉身體,那么男性健身有什么需要注意的么?下面就跟小編一起來了解一下男性健身的常識(shí)有哪些?不同年齡段適合的健身運(yùn)動(dòng)有哪些吧!
男性對(duì)健身的熱衷度是比較高的,對(duì)于健身的常識(shí)我們可能也并不是很了解的,以下來詳細(xì)了解下的。
男性健身常識(shí)
1、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對(duì)男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中,要及時(shí)補(bǔ)充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要補(bǔ)充維生素K
在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會(huì)延遲血液凝固,嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋,注意補(bǔ)充鈣、鎂
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了,而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。
男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
駝背很多人都會(huì)有這種情況,駝背給人的感覺就是這個(gè)人很沒有精神,給人的感覺就是很沒有朝氣的,那么對(duì)于駝背我們應(yīng)該怎么辦呢?有沒有什么運(yùn)動(dòng)可以幫助我們矯正駝背的呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
其實(shí)駝背我們是可以通過運(yùn)動(dòng)來矯正的,這些運(yùn)動(dòng)都是很簡(jiǎn)單的,但是我們需要堅(jiān)持才行的。
駝背怎么辦
熱身:交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點(diǎn)新鮮感。
在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直,腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時(shí),屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。
下蹲時(shí)吸氣,回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
健腰動(dòng)作:坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差?!皠澊睍r(shí),背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,后拉時(shí)呼氣,堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
如果練習(xí)者感覺在后拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛煉姿勢(shì)正確。否則,練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度,或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。
雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí),轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動(dòng)作要緩慢,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度,要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
不同年齡段男性適合的運(yùn)動(dòng)
俄羅斯最新研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)壽的最好秘訣就是每天從事適量的運(yùn)動(dòng)。事物在前進(jìn)過程中遵循的無非就是那幾道簡(jiǎn)單的程序,關(guān)鍵是看我們?nèi)绾卧谄渲袑ふ覙啡ぁ?/p>
慶幸的是有科學(xué)研究運(yùn)動(dòng)不光可以給人帶來活力,還能給人帶來一種快樂的感覺。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)如跑步30分鐘以上,就會(huì)達(dá)到所謂的“Runner’s High”的狀態(tài),人體在這種狀態(tài)下會(huì)分泌出一種特殊的荷爾蒙,并能讓運(yùn)動(dòng)的人感覺到快樂和幸福。據(jù)說這種荷爾蒙還對(duì)治療憂郁癥有特別的療效。
運(yùn)動(dòng)不僅強(qiáng)身健體,還是一種有效的解壓方法,何必再去為了一些不開心的事就去借酒消愁或者暴飲暴食呢,去跑步吧!只要運(yùn)動(dòng)完后沖個(gè)熱水澡,就會(huì)有一種想歌頌人生的心情。趕快換上你最得意的那件運(yùn)動(dòng)衫,讓這個(gè)地球上從此就又多出一個(gè)率性不羈的運(yùn)動(dòng)美型男吧!
20歲大男孩“儲(chǔ)備期”的“常規(guī)體力”
最近備受年輕男士們熱捧的風(fēng)箏沖浪運(yùn)動(dòng)代表了20歲男士對(duì)運(yùn)動(dòng)的追求向往。這是一項(xiàng)極具驚險(xiǎn)性和刺激性極限的運(yùn)動(dòng),需要極好的身體靈活性、頑強(qiáng)的毅力和冒險(xiǎn)精神,而且還對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛練。
非常適合20歲的年輕男士,因?yàn)樵谶@個(gè)階段正是身體健康能量的“儲(chǔ)備期”,而男士在這個(gè)年齡段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,就算在鍛煉終止后也不會(huì)消失。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:風(fēng)箏沖浪、悠波球、跆博、攀巖。
30、40歲的男人魅力VS性感腹肌
最讓女人羨慕不已的莫過于看到男人們到了30歲、40歲依然可以魅力非凡,甚至比起20歲時(shí)有過之而無不及。但是很難想象一個(gè)挺著圓圓啤酒肚的“大叔級(jí)”男人能夠有多少迷人的魅力。男人的體重是隨著年齡的增長(zhǎng)而上升的。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:男士瑜伽、戶外徒步、高爾夫、慢跑、游泳。
50歲以上的“熟男”借運(yùn)動(dòng)而享受生活
步入50、60歲的男人大多已經(jīng)事業(yè)有成,他們不必再?zèng)]日沒夜的打拼。而健康硬朗的體魄是享受豐厚奮斗成果的先提條件,年齡永遠(yuǎn)不是拒絕鍛煉的借口。
動(dòng)作片起家的Bruce Willis可謂是風(fēng)華正茂,53歲的他認(rèn)為這是他“生命中最好的階段”, 而66歲的Harrison Ford更是憑借新電影《Indiana Jones》重新定義了“動(dòng)作片”的老英雄形象,年過六旬為了電影拍攝堅(jiān)持每天到健身房進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
結(jié)語(yǔ):通過以上文章介紹我們是不是對(duì)男性健身常識(shí)的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢,男性運(yùn)動(dòng)的目的很簡(jiǎn)單,但是很多常識(shí)可能會(huì)被忽略掉的,以上介紹的不同年齡段適合的運(yùn)動(dòng)我們可以試試的哦。