夏天到了，王女士的減肥計(jì)劃也提上日程。王女士在搜索減肥食譜時(shí)發(fā)現(xiàn)，糙米飯備受推崇，但也有人反映糙米飯不好煮熟、吃了胃難受。糙米飯能維持減肥人群日常營(yíng)養(yǎng)需求嗎？如果平時(shí)吃不到糙米，有其他替代的選擇嗎？
糙米中富含維生素比精米飽腹感強(qiáng)
精米和糙米主要是按照稻谷加工的程度不同進(jìn)行區(qū)分。精米經(jīng)過過度精細(xì)加工導(dǎo)致其營(yíng)養(yǎng)素缺乏，而使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值有所下降。主要是維生素含量減少，其他營(yíng)養(yǎng)成分與糙米接近。
糙米中含有豐富的B族維生素和維生素E以及鉀、鎂、鋅、鐵、錳等元素，它還保留了大量膳食纖維，可促進(jìn)腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，預(yù)防便秘和腸癌。
長(zhǎng)期吃精米，不攝入其他含礦物質(zhì)、維生素較多的食物，就會(huì)造成B族維生素缺乏，容易產(chǎn)生腳氣病、神經(jīng)炎、唇炎、角膜炎等病癥。精米的升糖指數(shù)為83，而糙米的升糖指數(shù)為70，在吃同樣的量時(shí)糙米具有更好的飽腹感，有利于控制食量，適合減肥人群食用。
建議精米與糙米3：1混煮食用
營(yíng)養(yǎng)師建議，在日常飲食中，減肥人群可以按照《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》要求，全谷物和雜豆類要占到主食的三分之一，做到粗細(xì)搭配。
由于糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，煮起來也比較費(fèi)時(shí)，單獨(dú)煮糙米口感也可能不太好，根據(jù)實(shí)驗(yàn)，精米和糙米以3∶1混合煮食效果較好。另外，煮糙米飯之前最好將糙米放入水中浸泡2小時(shí)以上，這樣煮出來的糙米飯營(yíng)養(yǎng)全面，口感也好。
全谷物食物中都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，平時(shí)無法吃到糙米的人群，可以選擇其他的全谷物食物代替來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，如全麥粉、燕麥片、小米、玉米、高粱、蕎麥、薏米等。
