詳細(xì)T25視頻以及練習(xí)課表，參見T25專題：http://www.hiyd.com/T25/，本文只做對T25內(nèi)容的講解以及嗨友的練后心得分享。
T25是Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程，每天25分鐘鞏固肌肉、拉伸、強(qiáng)化心肺功能。
T25-Focus.這是一個(gè)短時(shí)高效的周期訓(xùn)練，14周時(shí)間、3個(gè)強(qiáng)度等級課表，內(nèi)容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓(xùn)練內(nèi)容都不同，每周5天，每天只要29分鐘，對于上班族、學(xué)生族都很合適。
T25 分為三個(gè)階段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma
每種強(qiáng)度的訓(xùn)練持續(xù)5周，前2個(gè)階段分別是5周，最后一個(gè)月Gamma只需要4周，就是說一共要花14周時(shí)間完成整個(gè)訓(xùn)練，每天29分鐘而已（前2個(gè)月只有到周五才會(huì)2節(jié)課一起練，50多分鐘）。但是強(qiáng)度還是很大的，并且初級運(yùn)動(dòng)者由于心肺基礎(chǔ)、肺活量、肌肉基礎(chǔ)不夠，也要酌情考慮做動(dòng)作的強(qiáng)度。
雖然要用到啞鈴，但是記住啞鈴根本不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是那些俯臥撐，第3個(gè)月會(huì)有開合俯臥撐 你們有跳操小啞鈴就夠了。
沒有比T25-focus時(shí)間更短、更容易堅(jiān)持的、有效周期訓(xùn)練了。練完這15周，你將會(huì)擁有肌肉基礎(chǔ)， 體能會(huì)直線上升，幫助你更快速、更健康地減重、塑形。并且收獲健康、自信和更完美的身體舒適度。
當(dāng)你覺得T25已經(jīng)游刃有余以后，接下來，可以直接進(jìn)Insanity63天 ，只要能夠高質(zhì)量地完成Insanity63天，無論是減重減脂塑形，都應(yīng)該已經(jīng)能達(dá)到目的。（一種情況例外：每天暴飲暴食，攝入熱量超過3000大卡）
T25_Alpha（α）階段課表與注意事項(xiàng)（第一階段）
練習(xí)心得：（這是樓主從網(wǎng)上找來一個(gè)妹子寫的詳細(xì)心得）
第一節(jié)CARDIO，短短25分鐘做下來全身濕透，跟PIU慢慢提高的心率不一樣，T25在兩三分鐘熱身之后直接進(jìn)入高強(qiáng)度。動(dòng)作都非常簡單，心率幾乎都在160以上！最適合沒什么時(shí)間去健身房的"懶人"。
第二節(jié)SPEED 1.0，開頭五分鐘后心率一直飆升至超高，導(dǎo)致后來拉伸部分還是降不下來，只好又多散了會(huì)兒步。是不是我體能太差了？
SPEED 1.0卡路里消耗以及心率
第三節(jié)TOTAL BODY CIRCUIT，這節(jié)是跳到目前為止最不喜歡的一節(jié)，一直不停的起立下蹲還做俯臥撐……加上我上臂力量實(shí)在太差，沒幾個(gè)動(dòng)作做到位的。感覺半小時(shí)都在瞎忙活，好在心率都落在區(qū)間內(nèi)。
第四節(jié) AB Intervals，這節(jié)簡直什么動(dòng)作也沒做到位，腹肌力量實(shí)在太差！30分鐘下來大概只消耗100kcal左右。
第五節(jié) Lower Focus + Cardio，課表里每節(jié)的最后一天都是兩節(jié)操合并的，強(qiáng)度大了，消耗的卡路里也更多！
T25_Beta（β）階段課表（第二階段）
T25_Gamma（γ）階段課表（第三階段的簡單版與混合版）
T25的Gamma月只有四周訓(xùn)練，有2種課表——Pure Gamma（普通課表）和Strength-Hybrid（高強(qiáng)力量訓(xùn)練）內(nèi)容稍微有一點(diǎn)不同（如圖)它周末會(huì)上雙課。T25的原文解釋是這樣——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚紗，你就練Pure Gamma課表,如果你還想保持工作狀態(tài)，同時(shí)增加力量，變得更強(qiáng)壯，就練混合力量課表。
為什么？因?yàn)樵趐ure Gamma 里安排了更多的speed3.0 這樣的強(qiáng)力有氧訓(xùn)練，它的目的是迅速減掉脂肪，讓前2個(gè)月鞏固出來的肌肉輪廓清晰可見。而混合力量更傾向于增強(qiáng)肌肉的力量，有氧安排得較少，它可以增強(qiáng)現(xiàn)有肌肉。我強(qiáng)烈建議低基礎(chǔ)、大體重（跳女性健身操類PIU也累得不行的同學(xué)）嚴(yán)格按照課表、高質(zhì)量地完成每一天的訓(xùn)練，記住 ! 動(dòng)作的質(zhì)量比數(shù)量更重要。而體能及力量已經(jīng)很好的同學(xué)，可以考慮只保留其中循環(huán)訓(xùn)練（Circuit）、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)與核心訓(xùn)練(CORE)，有氧部分，完全可以換成自己喜歡的高強(qiáng)度有氧或者做speed3.0，我就是這樣做的。
focus T25 成功案例：
這是在網(wǎng)上找的一個(gè)練過T25減肥成功的人的心得和經(jīng)驗(yàn)：
——T25安排了每天不超過30分鐘運(yùn)動(dòng)，我以自己的陳舊經(jīng)驗(yàn)曾經(jīng)以為：這點(diǎn)時(shí)間不夠，因?yàn)閭鹘y(tǒng)觀念中，運(yùn)動(dòng)要長時(shí)間，但是現(xiàn)在，以下例子包括我自己的理論知識學(xué)習(xí)再一次推翻了陳舊觀念，因?yàn)門25focus采用了交叉混氧的訓(xùn)練模式，它不僅僅讓你在練習(xí)的時(shí)候燃燒熱量，而且會(huì)讓你在練后持續(xù)燃脂。已經(jīng)不再能用“有氧無氧……”這種邊界清晰的概念界定它，它提高的是你的綜合素質(zhì)，不會(huì)讓任何一塊肌肉變大、變畸形，反而會(huì)讓渾身變得修長勻稱有力。
——還有這個(gè)妹子 24、5歲，之前是鄭多燕+跑步+piu，對Insanity有興趣，不過不敢嘗試；2014年初開始T25開始也是跟不上，斷斷續(xù)續(xù)幾個(gè)月時(shí)間才完成了3個(gè)月的訓(xùn)練，腰圍掉了8cm
——才練了4星期的成績：我感覺自己腿變勻稱了，練T25四個(gè)月（這里應(yīng)該是四周，打錯(cuò)字了的感覺），體重降了四斤，腰圍71-65，胸圍上圍不變，下圍現(xiàn)在b變成c，臀圍沒變，大腿降了四，小腿不變，四個(gè)星期就有這效果。
——我真心覺得T25很有效果，只堅(jiān)持完了前兩個(gè)階段就減了20多斤
還有一個(gè)是微博上一個(gè)作家寫的練后感：
作為我練過Insanity HIphopABS、T25,現(xiàn)在是ASYLUM1，我覺得——熊T的課程完全是“今天你恨死我，明天你會(huì)感激我”他很有效，很苦、很虐——堅(jiān)持下去，你絕對不會(huì)后悔。
我自己在練習(xí)T25的這段時(shí)間內(nèi)，我的目標(biāo)是：完成它，體驗(yàn)它的課程，我已經(jīng)不需要減重或減脂。因此，我在飲食上沒有特意控制熱量，只是正常三餐，而且還會(huì)吃一些零食，在一些自己覺得輕微的訓(xùn)練之后，還加入了其它我喜歡的訓(xùn)練項(xiàng)目——bodycombatbodyjamshbam insanity、終極武士……中的各種訓(xùn)練。但是在練完3個(gè)月之后，我的確看到了自己在沒有控制飲食情況下，身體線條發(fā)生了變化，更加修長勻稱。這一點(diǎn)，對比我這一年來的真人健身日記視頻，每個(gè)人都看出來了，雖然我自己后知后覺。
所以，我收回之前懷疑T25時(shí)間短，達(dá)不到減脂效果的判斷！
加油練吧！
當(dāng)然也要控制攝入的熱量，但是絕對不可以低于自己的基礎(chǔ)代謝率。多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)，減少精碳水化合物，減少飽和脂肪，吃大量的各種蔬菜。
我在這3個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，沒有刻意控制飲食，相反我偶爾會(huì)吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……（只是偶爾）但是我的腰圍始終保持在66CM,現(xiàn)在，我的體重從增肌成功的118斤長到120斤，身高169cm,BMI21.在整個(gè)過程中，最大的改變發(fā)生在第一個(gè)Alpah月，渾身的肌肉感到非常硬，臀圍增加了4cm。我的體重增加了，但是視覺卻看起來更瘦，這就是增加肌肉的奇妙之處。所以，我還是用我自身做例子，不斷地強(qiáng)調(diào)，提醒那些明明BMI指數(shù)低于19，還在想著減輕體重就能擁有好身材的女性——你需要減掉的自己的脂肪，增加自己的肌肉。你需要增加無脂體重才會(huì)看起來線條勻稱，而不是蘆柴棒。
另外，請一些急于減輕體重的同學(xué)記住：如果你的體重超過BMI標(biāo)準(zhǔn)上限以后超重10——15斤，才有可能在控制飲食熱量（具體參見微博置頂基礎(chǔ)知識篇）、積極運(yùn)動(dòng)以后每周減輕0.68kg的脂肪，否則，你可能流失掉大部分肌肉和水分，卻并沒有減掉脂肪，這樣會(huì)更容易反彈，不要急功近利，也不要每天稱體重。不要努力1、2周后就叫著“怎么沒有瘦”，脂肪不是一天長出來的，當(dāng)然不會(huì)一天減掉。脂肪是否很重？倒一勺油在水上就知道！即使你想要做最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，你的運(yùn)動(dòng)能力仍舊不允許你做到，欲速則不達(dá)，請牢記。
T25-Focus視頻及練習(xí)課表專題：http://www.hiyd.com/T25/
