氣溫下降,卻常常出現(xiàn)手腳冰、臉色蒼白、暈眩、疲倦、身體無力等癥狀,小心是缺鐵性貧血的徵兆。提到要吃補鐵的好食物,其實,不是只有肉類,水果補鐵效果也很棒。一般人認為在水果中選擇吃黑葡萄,含鐵質(zhì)一定最高,是真的嗎?來聽營養(yǎng)師解析排名前10名的補鐵水果。
缺鐵性貧血的發(fā)生,主要因為缺乏鐵質(zhì)而造成血紅素的合成有缺陷,導(dǎo)致血液中紅血球內(nèi)的血色素減少。當(dāng)人體內(nèi)的血色素低于正常值時,就可稱為貧血,又以缺鐵性貧血最為常見。
缺鐵性貧血會導(dǎo)致手腳冰冷
至于為什么缺鐵性貧血會導(dǎo)致手腳冰冷的情況?營養(yǎng)師指出,由于鐵質(zhì)是紅血球重要的原料,負責(zé)攜帶氧氣到身體每一個細胞,進行能量代謝產(chǎn)生熱量維持身體恒溫,如果有血液循環(huán)不良、心血管疾病及血紅素不足者,距離心臟較遠的四肢末梢沒有足夠的血液經(jīng)過時,因為缺氧造成手掌,或足部變成暗紫色,以及手腳也會變得冷冰冰。
由于紅血球壽命約120天,所以身體會不斷地生成紅血球,因此制造紅血球的原料“鐵質(zhì)”非常重要,平時飲食就要多攝取含有鐵質(zhì)的食物,特別是冬天氣候變冷時,人體的血管收縮就非常容易發(fā)生手腳冰冷,而長輩及女性更是好發(fā)的族群,需要特別注意身體發(fā)出的警訊。
水果含鐵量排名前10名
提到補鐵的食物,事實上,除了肉類之外,其實吃水果一樣可以攝取到鐵量,一般人經(jīng)常認為攝取補鐵水果,一定是黑的比紅的水果鐵質(zhì)高,營養(yǎng)師表示,依據(jù)食藥署食品營養(yǎng)成分資料庫,以每100公克水果所含鐵質(zhì)含量來比較,結(jié)果發(fā)現(xiàn),排名前10名的水果分別為:第1名火龍果(紅肉)、第2名百香果、第3名火龍果(白肉)、第4名甜柿、第5名香蕉、第6名香瓜、第7名草莓、第8名高接梨、第9名鳳梨,以及第10名橘子。
紅肉火龍果含鐵量最高
營養(yǎng)師指出,由衛(wèi)生福利部食品營養(yǎng)成分資料庫(新版)得知,每100公克紅肉火龍果含有鐵質(zhì)1.44mg,根據(jù)最新DRIs指出19~50歲每日鐵質(zhì)建議攝取量男性為10mg、女性為15mg,51歲以上每日鐵質(zhì)建議攝取量男性與女性相同為10mg。
提醒,若想要單純吃水果補充鐵質(zhì),將會造成糖類攝取過量對于血糖控制不良的患者并不適合,正確補充鐵質(zhì)的方式要依照國民每日飲食指南建議水果每日攝取量為2~4份(每份約碗裝8分滿),不足鐵質(zhì)部分應(yīng)從其它食物中獲取。
均衡攝取其他鐵質(zhì)食物
良好的鐵質(zhì)來源,包括動物性的海鮮類、家畜類等,植物性的干豆類(紅豆、黑豆、毛豆)、蔬菜類(地瓜葉、紅莧菜、菠菜)等,民眾一定要均衡攝取各類食物,才能確保攝取足量的鐵質(zhì),特別是長輩及女性更需要注意平常的飲食內(nèi)容。
增加補鐵效果聰明吃
研究已證實,維生素C有助于鐵質(zhì)吸收率上升3~4倍,所以用餐后吃一份鐵質(zhì)含量高的水果(紅肉火龍果8分碗),更可以發(fā)揮1+1大于2的補鐵效果。
民眾要注意濃茶、咖啡的單寧酸會與鐵質(zhì)結(jié)合形成不溶解的鐵-單寧復(fù)合物,將會降低身體對鐵質(zhì)的吸收力,所以吃飯前后要盡量避免濃茶及咖啡。若沒有營養(yǎng)師及醫(yī)師的建議,民眾千萬不要自行服用鐵質(zhì)補充劑,鐵質(zhì)過量輕則便祕,重則刺激腸胃黏膜出血。