每天早八晚五忙于工作,下班回家可能還上有老下有小需要照顧,留給健身的時間并不寬裕。而上班族想要健身,就要合理安排好時間,那么,上班族怎樣安排健身時間呢?
1、每周運(yùn)動3-5次
根據(jù)運(yùn)動的實踐經(jīng)驗,要想取得一定的運(yùn)動效果,并保持,最好每周能堅持3-5次的運(yùn)動,每次一個小時的有效運(yùn)動。具體點的建議就是:每周二、四各一次,周末雙休日里選一天安排一次運(yùn)動。大家可以根據(jù)自己的需要調(diào)整具體是哪一天訓(xùn)練,或者將每周運(yùn)動次數(shù)增加到4或5次。
2、新手請循序漸進(jìn)
對于從來沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來說,完全沒必要剛開始就訓(xùn)練足一小時,甚至將強(qiáng)度弄得很好。一是控制好你的心率(最高心率的60-80%),二是從30分鐘的訓(xùn)練時長起步。比如,剛開始跑步的人,慢慢地跑走結(jié)合,完成30分鐘的運(yùn)動就可以了。體能慢慢提升后,身體適應(yīng)力提高了,再延長訓(xùn)練時間,強(qiáng)度再提高一些。
3、起床時
大家可以把枕頭墊在背后,兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后,收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭,兩膝彎曲并攏,輪流倒向左右側(cè),并使膝蓋接觸到床面,但兩手時不動仍緊貼床面。
4、起床后
起床后做10次俯臥撐,100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立,這樣既可增強(qiáng)上肢力量,還能促進(jìn)血液循環(huán)。
5、拆分訓(xùn)練時間
研究發(fā)現(xiàn),把一次訓(xùn)練,分拆成兩次,并不會影響燃脂的效率。同樣訓(xùn)練時間,同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練下,間隔6小時的訓(xùn)練熱量消耗并沒有減少,反而比一次長時間訓(xùn)練的EPOC脂肪消耗還高了近40%。對于增肌的人群,一天訓(xùn)練兩次的效果,也好于一天一次。一項研究中,研究者發(fā)現(xiàn)每天訓(xùn)練兩次,比只訓(xùn)練一次的,能更有效的提高肌肉體積和力量。所以大家在早晨出門前,可以在家徒手訓(xùn)練半小時。中午或者晚上在健身房訓(xùn)練半小時。
