編者按：春節(jié)期間，走親訪友避免不了聚餐飲酒，有人忙于聚會(huì)、暴飲暴食，打破了原先的飲食規(guī)律，引起腸胃不適、軀體失衡，擔(dān)心是“節(jié)后綜合征”找上了門。本期，人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，與您分享節(jié)后如何調(diào)理飲食和精神狀態(tài)。
“春節(jié)綜合征”節(jié)后偷襲“四良方”幫你趕走不適
春節(jié)綜合征一：腸胃不適，臭屁不斷
春節(jié)期間走親串友避免不了的就是頻繁的聚餐飲酒，暴飲暴食對(duì)健康最直接的威脅就是帶來腸胃疾病，大吃大喝會(huì)破壞腸道菌群平衡，腸道無法徹底分解大量攝入的脂肪等物質(zhì)，腸胃就會(huì)出現(xiàn)問題，導(dǎo)致消化吸收功能受損，進(jìn)而影響人體對(duì)維生素的吸收。而很多維生素是預(yù)防慢病發(fā)生的重要因素，比如維生素D缺乏可能增加癌癥、心臟病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，進(jìn)食過多高脂肪高蛋白食物，導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)較重，容易出現(xiàn)積食、放臭屁現(xiàn)象。
專家開方：解放軍第302醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任牟瑛建議，節(jié)后要注重健康飲食，科學(xué)配比。
1.每日晨起空腹一杯溫開水，促進(jìn)新陳代謝，縮短糞便在腸道停留時(shí)間，減少毒素吸收，溶解水溶性毒素。也可以加少量蜂蜜或食鹽。
2.節(jié)日里油脂攝入太多，再加上堅(jiān)果類零食的攝入大增，如果消化不良，就會(huì)造成毒素停留在腸道被重新吸收，給健康造成巨大危害。節(jié)后應(yīng)選擇一些養(yǎng)胃促消化、能促進(jìn)腸道迅速排除毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等，這些食物都能幫助消化系統(tǒng)養(yǎng)胃排毒。
3.堅(jiān)持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，少食多餐，食物細(xì)軟易消化為宜。對(duì)于受傷的胃黏膜，可用抗?jié)兯庮?，如達(dá)喜、胃舒平等藥物。
4.少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品。可在每天下午3時(shí)左右為自己補(bǔ)充一杯酸奶，幫助胃腸道恢復(fù)腸胃菌群平衡。
春節(jié)綜合征二：睡眠紊亂，精神萎靡
春節(jié)，對(duì)于大多數(shù)人來說，就是拼車、擠車、駕車，千里迢迢歸來，親朋好友歡聚一堂，大吃大喝，迎來送往，不分晝夜，醉眼惺忪。節(jié)日期間嗨夠了，節(jié)后出現(xiàn)反復(fù)失眠、早醒，同時(shí)又有情緒低落、精神不振。
專家開方：牟瑛建議，節(jié)后要科學(xué)調(diào)節(jié)起居，加大運(yùn)動(dòng)。為自己創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，調(diào)整睡眠習(xí)慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。
1.在窗簾上加個(gè)遮光層，關(guān)掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，能有效促進(jìn)入睡并提高睡眠質(zhì)量。
2.睡前播放舒緩輕音樂或者是英語(yǔ)光盤。
3.睡前不要做任何動(dòng)腦的活動(dòng)，不要談?wù)撟屓伺d奮的事情。可以適當(dāng)做點(diǎn)輕柔活動(dòng)，比如瑜伽動(dòng)作，或床上體操，讓大腦放松下來。
4.白天盡量不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實(shí)在想喝，盡量在下午5時(shí)以前喝。
5.盡量早休息，在固定的時(shí)間躺到床上。
6.睡前半小時(shí)不吃東西，不喝大量水。睡前先去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾。
7.提前1~2小時(shí)喝一小杯牛奶或紅酒，都有助于睡眠和養(yǎng)顏。
8.睡前洗個(gè)熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油、生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。
隨著新春氣溫回升，節(jié)日過后應(yīng)開始增加戶外活動(dòng)的時(shí)間，不僅可以加快血液循環(huán)，還有利肝臟氣血運(yùn)行。
1.由于立春后天氣乍暖還寒，這時(shí)比較適合進(jìn)行節(jié)奏和緩的運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風(fēng)箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續(xù)20~30分鐘，以運(yùn)動(dòng)后疲勞感于10~20分鐘內(nèi)消失為宜。
2.如遇到霧霾天氣應(yīng)避免室外運(yùn)動(dòng)，采用室內(nèi)活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)也可以達(dá)到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。
春節(jié)綜合征三：腰酸背痛，渾身不適
春節(jié)過后，開始了規(guī)律的上班工作，稍微坐久一點(diǎn)，就腰酸背痛、脖子僵硬、腿腳發(fā)酸，整個(gè)人就想到床上躺著休息一會(huì)，工作一天，回到家里，覺得渾身不適，跟平時(shí)運(yùn)動(dòng)過后的疲勞感覺還不太一樣，晚上休息一晚上，第二天恢復(fù)得也不是很好。
專家開方：解放軍第302醫(yī)院中醫(yī)科主任王睿林建議，節(jié)后要保證休息，適當(dāng)鍛煉，盡快按照原來正常的上班節(jié)奏來安排作息。
中醫(yī)認(rèn)為人體經(jīng)絡(luò)循行有其氣血旺盛的時(shí)間點(diǎn)，如晚上11時(shí)到凌晨3時(shí)是足少陽(yáng)膽經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)的經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行恢復(fù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，此時(shí)要保證充分休息；早晨5時(shí)到7時(shí)是手陽(yáng)明大腸經(jīng)的氣血循行旺盛的時(shí)間點(diǎn)，養(yǎng)成這個(gè)時(shí)間點(diǎn)排便有利于腸道功能正常運(yùn)行。建議按照身體時(shí)間節(jié)律來安排作息，讓各系統(tǒng)能夠恢復(fù)正常運(yùn)行的節(jié)奏，對(duì)于上述腰酸背痛、渾身不適的緩解就能夠盡快恢復(fù)。
春節(jié)綜合征四：恍恍惚惚，心神不寧
春節(jié)期間，人們逃離了緊張的工作氛圍，生活節(jié)奏一下子慢了下來，生活規(guī)律被打破，春節(jié)假期一結(jié)束，很多人又接受不了即將工作的事實(shí)，這時(shí)候內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生對(duì)上班的恐懼感，很容易造成心理和生理上的不適應(yīng)。
專家開方：解放軍第302醫(yī)院綜合內(nèi)科心理門診副主任醫(yī)師李琳建議，節(jié)后要提前調(diào)節(jié)、主動(dòng)適應(yīng)。
建議節(jié)后從生活內(nèi)容到作息時(shí)間都積極做出相應(yīng)的調(diào)整，每一次長(zhǎng)假都有兩個(gè)緩沖期——假日剛到和假日過后。平時(shí)工作緊張，生活節(jié)奏較快，節(jié)日期間松散的生活打破原來的生活規(guī)律，造成心理的不適。假日后的數(shù)天內(nèi)會(huì)感到情緒低落，精力不濟(jì)。假日中可按規(guī)律慢慢調(diào)整作息時(shí)間。假日最后一天應(yīng)有意識(shí)地做一些與工作有關(guān)系的事，如看看報(bào)刊、思考一些問題，有助于走出懶散的“休閑狀態(tài)”，靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。也可每過幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次慢而深的呼吸，好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理癥狀嚴(yán)重時(shí)可在精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼?！驹敿?xì)】
“節(jié)后綜合征”找上門怎么辦？專家教你幾招給腸胃“減負(fù)”
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康指出，“節(jié)后綜合征”是一種過節(jié)后的自然現(xiàn)象，不必過度擔(dān)憂，更不能因此刻意少吃一頓飯，或者只吃流食，這樣反而可能會(huì)造成新的營(yíng)養(yǎng)失衡。
于康說，雖然不應(yīng)盲目“斷食”，但在吃的時(shí)候可以注意在飲食上做一些“微調(diào)”。如果感到節(jié)后腸胃有飽脹感，可以在節(jié)后只吃“七分飽”，即在每餐吃到有輕度饑餓感的時(shí)候就要停止進(jìn)餐，攝入日常食量的三分之二到四分之三即可。
此外，在營(yíng)養(yǎng)搭配上要注意青菜、水果的攝入和粗細(xì)搭配。于康說，節(jié)后的午餐和晚餐都應(yīng)保證充足的蔬菜攝入量，每餐也應(yīng)做到玉米、小米、燕麥、蕎麥等粗糧的攝入。
于康還介紹說，喝茶和山楂水也有助給腸胃“減負(fù)”。節(jié)后喝茶對(duì)體內(nèi)油脂的消化有一定的促進(jìn)作用，多喝山楂水可以幫助改善消化不良的癥狀，同時(shí)還有助于控制血脂?！驹敿?xì)】
專家：節(jié)后勿過度節(jié)食 設(shè)角色轉(zhuǎn)換緩沖期
岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師袁春華表示，調(diào)整飲食應(yīng)按時(shí)按量，均衡搭配，清淡為主，千萬(wàn)不要走進(jìn)“過度節(jié)食”“純素飲食”等極端的飲食狀態(tài)。目前，立春已過，雨水未至，飲食調(diào)養(yǎng)方面要考慮春季陽(yáng)氣初生，萬(wàn)物始生的特點(diǎn)，注意疏肝解膩，宜食辛甘發(fā)散之物；具體就是要做到調(diào)結(jié)構(gòu)、補(bǔ)水分、助發(fā)散三點(diǎn)。
關(guān)于調(diào)結(jié)構(gòu)，袁春華指出，春節(jié)期間人們往往攝入過多的蛋白質(zhì)和脂肪，加重了代謝負(fù)擔(dān)，這也是人們易感“積食”的主要原因。節(jié)后的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該適當(dāng)降低蛋白質(zhì)攝入，并以清淡為主，讓已經(jīng)不堪重負(fù)的胃腸道休息調(diào)整。主食要以谷類粗糧為主，可以適量增加玉米、燕麥等雜糧，要注意增加深色蔬菜的比例，葷菜盡量采用清蒸、水煮等方式烹調(diào)。
這位營(yíng)養(yǎng)師建議在三餐中多選擇食用粥和湯，平時(shí)也要注意多喝水，以補(bǔ)水份。袁春華表示，因?yàn)樵诠?jié)日中，往往會(huì)吃很多堅(jiān)果零食，這些食物本身水分不足，易使身體處于缺水狀態(tài)，所以正需補(bǔ)充水份，比如新鮮的綠葉蔬菜、水果、小米粥、陽(yáng)春面等，足夠的水分可加快胃腸道蠕動(dòng)和新陳代謝，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
在袁春華看來，節(jié)后，人們可在膳食中適當(dāng)增加有辛溫發(fā)散作用的蔥、姜、蒜、香菜等調(diào)味蔬菜，可增進(jìn)食欲、助春陽(yáng)，還具有殺菌防病的功效。
節(jié)后除了飲食調(diào)整，還需要做好精神調(diào)節(jié)。上海市精神衛(wèi)生中心精神科副主任醫(yī)師陳劍華介紹，7天長(zhǎng)假之后，不少人會(huì)感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、神經(jīng)性厭食、焦慮、神經(jīng)衰弱等癥狀，這就是平常說的“假期綜合征”。
陳劍華指出，應(yīng)盡快調(diào)整作息，放松大腦；適度運(yùn)動(dòng)，緩解壓力。這位醫(yī)生說，節(jié)后兩三天工作強(qiáng)度不宜過大，可適當(dāng)?shù)仃麆谧约?。先把必要的、?jiǎn)單的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現(xiàn)焦慮、抑郁等問題，給自己角色轉(zhuǎn)換的緩沖期。【詳細(xì)】
節(jié)后調(diào)理靚湯： 絞股藍(lán)苓術(shù)雞肉湯
主要功效：益氣健脾。
推薦人群：需要在節(jié)后消滯降脂。
材料：絞股藍(lán)30g（鮮品100g）、茯苓20g、炒白術(shù)20g、雞胸肉500g、生姜一大塊（4人量）。
烹調(diào)方法： 雞胸肉洗凈、切塊；藥材稍沖洗。湯煲內(nèi)加水2000ml，加入所有材料，武火煲15分鐘改文火煲45分鐘，加適量食鹽調(diào)味即可。
湯品點(diǎn)評(píng)：過年大餐后，腸胃負(fù)荷比較重。這款湯針對(duì)納少、疲乏等癥狀的脾虛者，以四君子湯為藍(lán)本進(jìn)行化裁，以有“茶中人參”美稱的絞股藍(lán)來替代人參。絞股藍(lán)入脾經(jīng)、益氣健脾，配合健脾寧心的茯苓，以及甘溫補(bǔ)虛、健脾益氣、被譽(yù)為“脾臟補(bǔ)氣健脾第一要藥”的白術(shù)（經(jīng)過炒制的白術(shù)益氣健脾的功效更強(qiáng)），加強(qiáng)益氣健脾的作用。但絞股藍(lán)味甘苦性寒，加大塊生姜以調(diào)和，脾陽(yáng)虛者不宜多喝。在選材上，來自廣東客家地區(qū)的中草藥“五葉神”，是一種經(jīng)過改良的五葉絞股藍(lán)，也是可以的?！驹敿?xì)】
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