編者按：“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”，這是很多人的生活常態(tài)。《2010～2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告》顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐達標了，我國居民早餐營養(yǎng)不充足的比例在80%以上，其中6～12歲人群為82.2%，13～17歲為80.7%，18～44歲為80.9%，45～59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。除了不吃早餐、早餐營養(yǎng)不均衡，國人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衛(wèi)生等幾大問題。那營養(yǎng)的早餐“長什么樣？”今天人民健康網(wǎng)就與你分享一份營養(yǎng)早餐應該什么樣。
早餐吃不好，問題真不少
作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問題都會找上你。
第一，營養(yǎng)素攝入不足。長期不吃早餐，容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)素不足，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，甚至導致營養(yǎng)不良。
第二，腸胃負擔加重。經(jīng)常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能。為了節(jié)約時間，很多人會狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會加重腸胃負擔，容易導致消化不良。
第三，影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率降低，從而影響學習成績。
第四，增加肥胖風險。不吃早餐，到吃午餐時饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺飲食過量，導致肥胖風險增加。
營養(yǎng)早餐長這樣
1、要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養(yǎng)價值要比精米白面高。
2、要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優(yōu)質蛋白質，這類蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
3、要富含膳食纖維和植物營養(yǎng)素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養(yǎng)素對人體具有一定調節(jié)生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
簡約營養(yǎng)早餐推薦
成年人(男)
花卷1個(面粉60克，小麥胚芽20克)，白煮蛋1個(約50克)，牛奶1杯(約200毫升)，拌黃瓜1盤(約75克);
雞蛋西紅柿湯面1碗(西紅柿100克，雞蛋50克，面條50克)，牛奶1杯，梨1個(約100克);
雞蛋餅1張(面粉、雞蛋各50克)，芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克，腐竹25克)，牛奶1杯(200毫升)，橘子1個(約100克);
火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克，生菜25克，火腿片25克，番茄醬10克)，酸奶1杯(約150克)，橙子1個(約100克)。
成年人(女)
蒸紅薯1個(約50克)，果仁菠菜1個(菠菜75克，花生仁10克)，酸奶1杯(150克)，香蕉半根(50克)，荷包蛋1個(50克);
青菜雞蛋面(小油菜100克，雞肉25克，面50克)，牛奶1杯，芒果1個(約50克);
牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升，燕麥片50克，蔓越莓50克，藍莓50克，南瓜子10克)，煎雞蛋1個(約50克);
鮮肉包1個(面粉50克，豬肉15克)，牛奶1杯，青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克，豆腐絲20克)，木瓜1份(約100克)。
中老年人
雜糧粥1碗(大米10克，小米10克，紅豆10克)，牛奶1杯(200毫升)，燒麥1個(小麥粉10克，糯米15克，肉15克)，蒸蛋羹(雞蛋50克，胡蘿卜丁20克，豌豆20克);
蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克，海蝦20克，雞蛋50克，面60克)，牛奶1杯(200毫升)，橙子1個(約100克);
西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克，雞蛋50克，西葫蘆絲50克)，牛奶1杯，桃子1個(約100克);
牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克，藍莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升)，全麥吐司1片(約25克)，白煮蛋1個(約50克)。
這些早餐習慣得改了
1、不吃早餐
時間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒食欲、不習慣吃早餐，另外還有人認為“吃早餐沒必要，直接吃午飯”。
中國營養(yǎng)學會秘書長杜松明表示，不吃早餐很易導致營養(yǎng)素攝入不足，臨床上還發(fā)現(xiàn)不吃早餐易引起胃病和膽結石。另外，不吃早餐，中午的饑餓感更強，會在短時間內攝入更多食物，反倒引起能量攝入過多，進而導致肥胖的產(chǎn)生。
解決辦法：可提前做好早餐規(guī)劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準備，就可以為第二天早上節(jié)省不少時間。曾連續(xù)600多天堅持做不同類型早餐的美食達人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點點時間出來準備一些主食，比如預約好五谷粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點水果。利用早上15分鐘洗漱時間，就可以比較從容地做一份早餐。
2、早餐乳制品和果蔬攝入不足
解決辦法：堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來后切一個蘋果或桃子，洗點圣女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對于奶制品，杜松明建議，可通過喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來保證乳制品攝入。
3、狼吞虎咽吃早餐
早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態(tài)。杜松明表示，從營養(yǎng)學上來講，用餐時間在20～30分鐘，這樣才能保證身體對食物中的營養(yǎng)素進行充分地消化和吸收。
解決辦法：早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應細嚼慢咽，讓食物中的營養(yǎng)物質更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫，不要“就著”手機或者電視吃飯了，吃飯時要專心，否則既影響消化，又浪費時間。
4、早餐經(jīng)常一個樣
每天的早餐都是一個樣并不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營養(yǎng)物質可能也不夠全面。
解決辦法：膳食指南建議，平均每天不重復的食物種類數(shù)達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆?jié){、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。
5、只吃“牛奶加雞蛋”
不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃后會很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。
解決辦法：吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。
這些早餐少吃為好
1、豆?jié){+油條
豆?jié){和油條是大家經(jīng)常選擇的早餐，美味、方便，一直很受歡迎，但早餐這樣吃其實并不十分健康。因為油條是高溫油炸食物，雖然好吃抗餓，但油質遠遠高出人體需求，攝入過多不僅會發(fā)胖，還易使大腦產(chǎn)生疲勞。而且有些路邊攤的油會反復使用，炸出的油條不衛(wèi)生也不健康，并不適合經(jīng)常食用。豆?jié){中含有蛋白質，但營養(yǎng)成分過于單一，不夠豐富。
2、剩菜剩飯
許多人會有一個習慣，將前一晚剩的飯菜在早上熱一熱直接當早餐，省時、省力又方便，而且還不浪費，但這樣的早餐并不利于健康。因為剩菜經(jīng)過一晚的氧化會產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，尤其是綠葉菜，亞硝酸鹽一旦產(chǎn)生便無法去除，即使是把菜熱透，菜中的營養(yǎng)價值早已不復存在了。所以，建議大家不要將剩菜剩飯作為早餐食用。
3、夾餡面包
夾餡面包搭配牛奶也是很多人的早餐選擇，但是夾餡面包的熱量很高，在制作過程中會加入很多熱黃油、糖、果醬等，碳水化合物的比例并不低，早餐經(jīng)常食用不僅沒有營養(yǎng)，還容易使人發(fā)胖，不利于健康。而且，糖分太多的早餐有個壞處，它會讓人的血糖很快上升，又很快降下去，而且會降得偏低，使人變得沒有精神。
4、早餐吃得過于油膩
油脂高、熱量高，不易消化。很多人意識到早餐的重要性，但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示，過于“營養(yǎng)”的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。吃油條、喝豆?jié){更是許多人的早餐“標配”。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質，對人體健康不利，而且許多店家炸油條的油沒有保障，如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。徐靜建議，豆?jié){最好選不加糖的。如果早餐吃得過油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。
5、把零食當早餐
營養(yǎng)不足，長期下來造成體質下降。許多學生、白領早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。中國營養(yǎng)聯(lián)盟高級營養(yǎng)講師徐靜表示，這種吃法雖然節(jié)省時間，卻傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補充能量的同時增加營養(yǎng)攝入。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、健康時報）
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