從冬季到初春的供暖季節(jié)，北方地區(qū)的室內空氣都會特別干燥。尤其是今年的北方地區(qū)熱得特別早，溫度上升，降雨卻特別少，天地之間一片干熱。很多人都感覺到口干舌燥，皮膚干燥，眼睛干燥，便便干燥……身體和大地一樣在呼喊：缺水啊……
喝水并不能完全解決身體缺水的問題
多喝水，當然是最傳統的解決方案。按我國DRIs的推薦，除了天然食物中的水分之外，每天應當喝6-8杯水（女性1500毫升，男性1700毫升），但如果空氣過于干燥，天氣太熱，出汗太多，則還要增加水量。
也就是說，如果您每天連這個數量的水（包括茶、花果茶、檸檬水、大麥茶、米湯、不咸的菜湯等其他飲品）都沒有喝到，那么口干舌燥的時候，就先不要埋怨天氣了，還是勤奮地多喝幾杯水吧。
起床后1杯，上午2杯，中午飯前1杯，下午2杯，晚飯前1杯，睡前一小時1杯……這才湊夠8杯。
不過很多人發(fā)現，喝水并不能完全解決身體缺水的問題。就算連著喝兩杯水，還是覺得口感舌燥。水分似乎無法在身體里停留，很快就排出體外了（這里不討論某些疾病所造成的干燥問題，僅限于健康人的干燥不適問題）。
讓水盡量長時間地留在體內有四種辦法
所以，我們需要考慮如何把水盡量長時間地留在體內。
1.最能把水分子牢牢綁住的，就是離子化合物了，比如氯化鈉（食鹽）。
鹽里的鈉離子，就像超級明星一樣，會號令水分子無比忠誠地一層層包圍在它的周圍。吃了鹽之后，會迅速地被吸收進入血液，排出去的速度卻比較慢。所以，吃鹽太多了之后，人總覺得渴。
鹽會把很多水吸引到血管中，血壓上升；然后，身體中的水分總量增加，體重上升，甚至有點水腫。一直到腎臟把鹽排出去時，水分都跟著它一起出去……
總之，吃東西太咸之后，人就會容易渴。雖然喝了很多水，身體卻用不上——都被鹽給霸占了，稱體重、量血壓的時候，還會因為數據變差而沮喪。
2.其次呢，一些親水化合物也能吸引大量水分子。比如糖、淀粉、蛋白質、植物膠等等。它們能把水分緩慢地釋放出來。
它們對水分子的吸引力沒有離子化合物那么強，不過它們的外層總會圍上若干層水分子，帶著這些水一路進入胃腸，在體內停留比較長的時間。
如果這些親水物質（比如糖、淀粉、蛋白質）能被人吸收利用，那么在小腸里它們就會被分解掉，水分也會釋放出來。從進入口腔到走完小腸上段，少則需要三四個小時，多則七八個小時，水分逐漸釋放出來被身體利用。
如果不能被人吸收利用，它們就會帶著水分一直深入到大腸里面，一邊被大腸細菌發(fā)酵，一邊釋放出水分。這樣，水分在體內的停留時間就更長了，達到十幾個小時甚至二十幾個小時。
3.天然食物的細胞結構，也能阻留住不少的水分，讓它們慢慢釋放出來。
比如說，吃蘋果的時候，雖然咀嚼時能放出一些果汁，但很大部分水分還在嚼碎的果粒當中，隨著消化緩慢地釋放出來。所以，吃蘋果比喝果汁更有利于長時間利用其中的水分。
4.液態(tài)的水和飲料。水是自由狀態(tài)，無遮無攔的，極易被吸收。
比如白水、礦泉水、淡茶水之類，水分在二三十分鐘內就在胃里被吸收了。它們提供水的速度真的很快，只不過水分從腎臟里離開的速度也很快。
如果飲料中有點糖、有點增稠劑，或者湯里有點鹽、有點氨基酸，水分的吸收速度會變慢一點。原因上面已經說過啦。
五類比較好的補水飲料
聽到這里，您可能已經就明白了。
在口干舌燥的時候，只喝白開水、礦泉水的補水效果不一定是最好的。因為它會很快被吸收進入血液中，然后又很快地從腎臟排出去，你的口腔、咽喉和消化道黏膜都沒來得及被充分滋潤，水分就跑了。
喝鹽水或咸味的湯呢，只能喝很淡很淡的，要遠低于人體的滲透壓，而且還要管住一日當中的總鹽量。
對于鹽攝入量非常少，體內鈉不足的人來說，喝少量淡鹽水是有幫助的，因為它可以讓身體保持正常的血壓和滲透壓，幫助身體“管住”體內的有用水分。
但是一旦鹽攝入量大了，就會適得其反，大量水分被過多的鹽吸引過去，反而不能充分參與生命活動。由于目前我國大部分人吃鹽的數量超過理想范圍，所以不建議人們再特意喝鹽水、咸湯來解渴。
相比而言，含有親水物質的水，特別是含大分子碳水化合物或少量蛋白質的水，補水效果更為穩(wěn)妥。淀粉、膠質和蛋白質都是大分子，它們雖然能吸引大量水分子，但卻不會升高滲透壓，有利于身體利用水分。它們的消化吸收速度比較慢，釋放水分子的速度也慢，還有一定的黏度，能夠充分滋潤口腔、咽喉和消化道黏膜。
長期蛋白質不足的情況下，血液滲透壓降低，不利于人體的保水性。但是，一次性吃過多的蛋白質和氨基酸，也會讓人感覺干渴。所以，濃肉湯、濃雞湯是不能解渴的。
那么，飲料里的糖又怎么樣呢？它們也能抓住不少水分子。只不過，喝了含糖的甜飲料，解渴的問題是解決了，發(fā)胖的問題解決不了??！
而且最近著名醫(yī)學期刊《Circulation》剛發(fā)表了最新研究，對11.8萬人跟蹤調查34年的數據進行分析發(fā)現，經常喝甜飲料，哪怕每天只喝一杯，也會增加因心血管疾病而早逝的風險?。?/p>
相比而言，如果喝沒有加糖的粥湯，就沒有這種麻煩了。而且，它們的天然味道其實也非常不錯。吃飯之前，用這些不加糖的湯來替代咸湯和甜湯，既能補水，又有利于控制食量，一舉兩得。
喝銀耳湯、皂角米湯之類，是非常好的補水方式，因為它們屬于可溶性膳食纖維，既能把水分帶到大腸，又能幫助調整腸道菌群。唯一的問題，是里面不要多放糖。一丁點冰糖或蜂蜜，帶有若有若無的甜味，就可以了。
蜂蜜之所以被人們認為是有利解渴的食材，主要是因為它富含果糖。果糖對水分的親和程度遠遠高于葡萄糖和蔗糖（白糖）。不過別忘記，蜂蜜含糖達70%以上，也在限糖之列，每天最好不要超過30克（約兩滿湯匙）。
用一湯匙富含果糖的槐花蜜、荊條蜜等蜂蜜，加一大杯溫水，調到淡淡的一點甜味，小口小口地慢慢咽，就有補水的作用，又不至于有太高的熱量。
糖醇當中也有些非常親水的品種。比如山梨糖醇就有很好的保濕作用，它作為甜味劑替代白糖，少量放一點，很適合做解渴的羹湯類。
所以，比較好的補水飲料有以下幾類：
1.淡湯類。
用餐時，可以先喝點含鹽非常少，咸味若有若無，蛋白質含量也不太高的湯。
2.粥湯類。
比如稀的玉米湯、小米粥湯、糙米湯、燕麥湯之類。既補水，又增加一點鉀和維生素B1，很適合天氣干燥或出汗多的情況。
3.豆湯類。
比如黑豆湯、紅豆湯、扁豆湯，以及兌稀了的豆?jié){，都可以作為用餐時的飲料。兩餐之間喝也可以。它們既補水，又增加鉀和維生素B1，還能增加少量蛋白質和抗氧化物質。
4.羹湯類。
比如銀耳羹、皂角米羹，還有最近很火的桃膠羹之類。只要含糖量低，都是可以用來補水的。加一點點山梨糖醇或低聚果糖來替代部分冰糖，可能更好。
5.淡蜂蜜水。
蔬菜水果也能補充大量的水
除了飲品之外，人們千萬不要忽視一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。
絕大多數蔬菜的水分含量高達90%以上，水果的水分多在85%以上。而且這些水分通常存在于細胞內部，不是馬上被全部吸收，而是隨著消化的過程慢慢地釋放出來。吃蔬菜、水果就會補充大量的水，而且解渴效果比較持久。
蔬果和水果中的有機酸有增加唾液分泌的作用，多酚類物質帶來的淡淡澀味也能增強清爽解渴的效果。同時，它們還能補充不少的維生素C、鉀元素和膳食纖維。
此外，容易感覺皮膚黏膜干燥、喝水都不解渴的人，還要想想自己有沒有缺乏維生素A，有沒有貪吃鹽多口重的飯菜，是不是日常肉多蔬菜少，有沒有貪吃炒貨、魚片干、肉干、辣條之類等情況。如果有的話，趕緊改正吧。
熬夜、消化吸收功能差、腎臟功能差、體溫異常升高等很多問題可能都對身體的保水性產生影響，不過這就不在我們飲食問題的討論范圍當中啦。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事）
