易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)導(dǎo)讀:跳遠(yuǎn)、跳高、跳繩都屬于彈跳運(yùn)動,仔細(xì)觀察并參加這些運(yùn)動,你會提出不少值得深思的問題。那么,提高彈跳力的訓(xùn)練方法有哪些?我們一起來看一下。
提高彈跳力的訓(xùn)練方法有哪些
1、增加臀部力量加強(qiáng)臀部爆發(fā)力,有無器械均可以。直立站立,單腿向前邁出一步,重心在兩腿中間,下蹲過程中,重心由中間移至前腳,膝蓋以45度角彎曲。關(guān)注臀部發(fā)力感覺,一組15次,交換腿,共3組。
2、增加下肢力量下肢力量好比彈跳力的發(fā)動機(jī)。腿部肌肉越強(qiáng),向上的爆發(fā)力越大,最后達(dá)到最大的垂直飛躍。
小腿力量練習(xí)。小腿肌肉群的加強(qiáng)對跳得更高是必不可少的。直立站于地面,前半腳掌著地,雙腳腳跟離地向垂直上方抬起,堅(jiān)持2秒鐘腳跟著地,重復(fù)動作,這樣的動作可以增加肌肉運(yùn)動的范圍。 也可以一次做一條腿,確保在每條腿之間交替以確保平衡。每組20次,共3組。
3、提升韌帶柔韌性柔韌性對增加彈跳力同樣是作用明顯的,柔韌性能夠增加彈跳力發(fā)力的過程,從而能夠提升增加彈跳力和跳躍高度。我們可以通過在熱身以后,進(jìn)行壓腿、拉伸肌肉等方式提升柔韌性。在進(jìn)行肌肉拉伸的時候,我們尤其要注意小腿肌肉的拉伸,這樣能夠很好的拉伸我們的韌帶,增加韌帶的彈性同樣能夠有效提升彈跳力。
影響彈跳力的因素
1、腳踝如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣,從后面看很小,側(cè)面看略寬。那很好,你有了出色彈跳的第一個特點(diǎn)。因?yàn)槟_踝小,起跳的時候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
2、腳指頭如果你的大腳指很長,那對不起,你注定跳不高。因?yàn)殚L腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度。并且也影響到了落地的彈性。
3、后跟肌腱再看你腳跟后上,向上生長的那根肌腱,如果粗細(xì)得當(dāng),有韌性,并且是望很高的地方生長,幾乎是貼到膝關(guān)節(jié)下面才有小腿肚。那你很幸運(yùn),你可以高來高去,像青蛙一樣跳躍。這點(diǎn)從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。
訓(xùn)練彈跳力過程中的注意事項(xiàng)
在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練的時候,我們不能過于盲目的進(jìn)行負(fù)重,以免影響身體健康。并且在壓腿的時候,我們要進(jìn)行熱身,以免造成韌帶拉傷。
并且在進(jìn)行彈跳力測試的時候,我們要注意四肢的協(xié)調(diào)發(fā)力,在進(jìn)行起跳以后,要注意手臂要向上擺,這樣能夠有效的帶動身體,增加能夠身體向上的力量,從而提升我們跳起的高度,從而增加彈跳力。