老年人易跌倒，會(huì)骨折或血壓升高導(dǎo)致心臟疾病發(fā)作。為避免悲劇，可從日常生活中篩查風(fēng)險(xiǎn)，評(píng)估老年人是否容易跌倒。通過一些訓(xùn)練幫助其站穩(wěn)腳跟，減少跌倒發(fā)生，維護(hù)身體健康。
老年人易跌倒的6個(gè)時(shí)刻
1. 起床時(shí)
清晨是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段，易頭暈、眼花、胸悶等。
建議老年人醒來后先躺一會(huì)，慢慢坐起。不要著急活動(dòng)，先站一會(huì)兒，穩(wěn)定再行走。
2. 接電話時(shí)
很多老年人著急接電話，忽略肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)，易跌倒。
建議老年人的電話不要放太高，聽到鈴響不要著急，慢慢來。
3. 洗澡時(shí)
老年人身體較弱、平衡能力差，浴室空間小、水溫高，會(huì)讓血管擴(kuò)張、導(dǎo)致缺氧，加之地面濕滑、易跌倒。
建議洗澡時(shí)間不要超過15分鐘；門不要反鎖；地面采用防滑瓷磚，鋪防滑墊。
4. 起夜時(shí)
人在起夜時(shí)，體位變化易引起血壓變化，進(jìn)而引發(fā)頭暈。夜間光線昏暗，老年人看不清周圍環(huán)境，易跌倒。
建議在床邊安置夜燈，保持房間過道寬敞清潔，衛(wèi)生間安裝扶手，方便老年人支撐身體。
5. 坐扶梯時(shí)
老年人肢體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力稍差，在乘扶梯時(shí)，一旦掌握不好節(jié)奏就易跌倒。
建議老年人上下樓盡量選擇直梯；做扶梯時(shí)，讓雙腳與肩等距，抓緊扶手。
如何判斷老年人是否容易跌倒
老年人是否容易跌倒，可用以下方法測(cè)試和評(píng)估。
1. 三米折返
以正常速度行走3米并轉(zhuǎn)身走回原點(diǎn)，記錄時(shí)間。12秒內(nèi)完成即正常；超12秒則說明跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高。
2. 并足、半足、全足平衡測(cè)試
雙足并立站立10秒；如能完成，雙足錯(cuò)半步站立10秒；如能完成，雙足腳尖對(duì)腳跟站立10秒。在評(píng)估過程中，老年人可稍開雙臂保持平衡，如出現(xiàn)身體晃動(dòng)的情況，則是平衡功能減退，在日常生活中有一定跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
3. 五次起坐試驗(yàn)
雙手交叉扶肩，快速從椅子上起立坐下，連續(xù)5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時(shí)間。12秒內(nèi)完成即正常；超過12秒，則說明跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高。
進(jìn)行以上測(cè)試時(shí)均需做好防護(hù)，避免在測(cè)試過程中跌倒。如根據(jù)評(píng)估結(jié)果判斷老年人易跌倒，可根據(jù)以下方式提高老年人的抗跌倒能力。
如何鍛煉可老年人預(yù)防跌倒
研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3小時(shí)，老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)可降低39%。專家推薦了有效預(yù)防跌倒的居家鍛煉方法。
1. 軀干核心肌肉訓(xùn)練
老年人平臥在床上或瑜伽墊上，屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒。
2. 下肢肌肉訓(xùn)練
緩慢下蹲，過程中大腿前部肌肉收縮，至膝關(guān)節(jié)屈曲90°時(shí)，保持3～6秒。然后深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在大腿前部肌肉上，持續(xù)呼氣3～6秒后緩慢站起。
3. 平衡訓(xùn)練
在保證老年人安全的前提下，進(jìn)行單腿站立鍛煉。老年人站立，雙腳與肩同寬，緩慢抬起一條腿，做金雞獨(dú)立的姿勢(shì)后盡可能地維持站立時(shí)間。
在單腿站立時(shí)，雙臂可自由活動(dòng)找到合適的姿勢(shì)以保持平衡，但不能抓扶固定物或讓他人輔助，否則就無法達(dá)到平衡訓(xùn)練的效果了。維持30秒左右就可以換另一側(cè)。
在日常生活中，老年人及其家人也要多注意，避免跌倒，讓老年人擁有健康的晚年。
