大象腿，水桶腰，麒麟臂，永遠(yuǎn)是愛(ài)美女性心中的痛
如何才能徹底甩掉身上的贅肉擁有苗條的身材呢？不用擔(dān)心，小介紹一套有效的健美操給你，助你成功雕塑身體的每一個(gè)部位
雕塑身體各部位基本動(dòng)作1．頭、頸部動(dòng)作（1）屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲
包括向前、后、左、右的屈
（2）轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)
包括向左、右的轉(zhuǎn)
（3）繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動(dòng)
包括左、右繞和左、右繞環(huán)
要求：做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí)，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動(dòng)的方向要準(zhǔn)確，頸部被動(dòng)肌群充分伸展
2．肩部動(dòng)作（1）提肩：指肩胛骨做向上的運(yùn)動(dòng)
包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的運(yùn)動(dòng)
包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉
（3）繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運(yùn)動(dòng)
包括單肩向前、后繞，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞
（4）肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運(yùn)動(dòng)
包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)
（5）振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動(dòng)
包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振
要求：（1）提肩時(shí)盡力向上，沉肩時(shí)盡力向下，動(dòng)作幅度大而有力
（2）繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng)，兩臂放松，頭頸不能前探；動(dòng)作連貫，速度均勻，幅度大
（3）振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性
3．上肢（手臂）動(dòng)作（1）舉：指以肩為軸，臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)1800而停止在某一部位的動(dòng)作
包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉（如前上舉、側(cè)上舉等）
（2）屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度
包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈
（3）繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運(yùn)動(dòng)
（4）繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)
（5）擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂來(lái)完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作
包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺
（6）振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度
包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振
（7）旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動(dòng)作
要求：（1）做臂的舉、屈伸時(shí)，肩下沉
（2）做臂的擺動(dòng)時(shí)，起與落要保持弧形
（3）上體保持正直，位置準(zhǔn)確，幅度要大，力達(dá)身體最遠(yuǎn)端
4．胸部動(dòng)作（1）含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔
（2）展胸：指兩肩外展，擴(kuò)大胸腔
（3）移胸：指髖部固定
做胸左、右的水平移動(dòng)
要求：練習(xí)時(shí)，收腹、立腰
含、展、移胸要達(dá)到最大極限
5．腰部動(dòng)作（1）屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運(yùn)動(dòng)
包括前、后、左、右的屈
（2）轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)
包括左、右轉(zhuǎn)
（3）繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動(dòng)
包括左、右繞和繞環(huán)
要求：（1）練習(xí)時(shí)，身體遠(yuǎn)端盡力向外延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢
（2）腰前屈、轉(zhuǎn)時(shí)，上體立直
6．髖部動(dòng)作（1）頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動(dòng)
包括前、后、左、右頂髖
（2）提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動(dòng)作
包括左、右提髖
（3）擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動(dòng)動(dòng)作
包括左、右側(cè)擺和前、后擺
（4）繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動(dòng)
包括向左、右的繞和繞環(huán)
要求：髖關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時(shí)應(yīng)平穩(wěn)、柔和、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松
7．下肢動(dòng)作（1）滾動(dòng)步：兩腳同時(shí)交替做由前腳尖至全掌依次落地動(dòng)作
（2）交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)
（3）跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程
（4）并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳
（5）側(cè)擺腿跳：?jiǎn)瓮忍?，同時(shí)另一腿向側(cè)擺動(dòng)要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合
（三）基本站立1．立（1）直立：指頭頸、軀干和腳的縱軸保持在一條直線上
（2）開(kāi)立：指兩腳左右分開(kāi)與肩同寬或?qū)捰诩?/p>
（3）點(diǎn)地立：指一腿直立（重心在站立腳上），另一腿向各方向伸直，腳尖點(diǎn)地
包括前點(diǎn)立、側(cè)點(diǎn)立、后點(diǎn)立
（4）提踵立：指兩腳跟提起，用前腳掌站立
2．弓步：指一腿向某方向邁出一步，膝關(guān)節(jié)彎曲成900左右，膝部與腳尖垂直，另一腿伸直
包括左、右腿的前、側(cè)、后弓步
3．跪立：指大腿與小腿成直角的跪姿
包括雙腿跪立、單腿跪立
要求：（1）站立時(shí)，頭正直，上體保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝
（2）弓步時(shí)，前弓步和側(cè)弓步的重心在兩腿之間，后弓步的重心在后腿
（3）提踵立時(shí)，兩腿內(nèi)側(cè)肌群用力收緊，起踵越高越好
