大概是全世界頭疼的問題，就是不管怎么運動，減肥都沒有效果。
一般來說，除非有特殊疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減肥都有很好的效果。關(guān)鍵是要根據(jù)自己原有的身體狀況，根據(jù)自己的運動興趣選擇有氧運動的類型，注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解
首先，讓我們了解一些必要的基本概念和生理知識，這是為自己設(shè)計有氧處方的重要前提……
1.心率
這是衡量有氧運動效果和強度的最直接指標
現(xiàn)在健身房里的許多健身器械都消耗卡路里（熱量）
但事實上，這個計數(shù)通常與實際消耗有很大的不同，熱量消耗和脂肪消耗之間沒有恒定的比例
脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應(yīng)，心率反映了交感神經(jīng)的興奮。交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而激活了脂解酶，將儲存在脂肪細胞組織中的脂肪分解成游離脂酸和甘油。在氧氣供應(yīng)充足的條件下，脂酸可分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。
那么運動時達到多少心率或強度才能有效減肥呢？通常心率最高（MHR60%-75%/220-你的年齡)
也就是說，比如一個30歲的朋友，最大心率是220-30=190
則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114~145左右的運動是有效和安全的
由于最大心率是基于生理條件的心跳極限的估計值，實際強度應(yīng)因人而宜，初學者通?？梢员３衷?0~65%MHR即可
不顧身體狀況盲目追求高強度，對健康不利
2.時間
根據(jù)美國體育醫(yī)學的研究，肌糖元作為有氧運動前15分鐘的主要能源供應(yīng)，脂肪供應(yīng)在運動后15~20分鐘才開始。因此，有氧運動通常需要持續(xù)30分鐘以上，因此存在一個問題，以保持65%的高強度MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？
讓我們來看看65%的高強度MHR30分鐘運動的概念是什么？
成年女性800米和男性1500米長跑一般能達到心率的要求，一般人在體育課上應(yīng)該有這樣的經(jīng)歷。
達標時間分別為4~5分鐘和6~7分鐘
也就是說，只有中速跑6到8公里，才能達到65%MHR30分鐘的有氧運動
我相信大多數(shù)非運動員沒有這樣的體能素質(zhì)
如果你不情愿地堅持完成這種強度和時間的有氧運動，它會導致身體疲勞
許多跳過健身鍛煉的朋友可能都有過這樣的經(jīng)歷：跳過鍛煉，瘦，但累死，第二天工作沒有精神，很快就放棄了，然后回到以前的身體狀態(tài)
因此，不要簡單地斷章取義地將研究結(jié)果作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統(tǒng)計數(shù)據(jù)。肌糖元能否供能15分鐘取決于每個人的儲量。從上述脂解過程可以看出，所謂的脂肪供能在有氧運動15~20分鐘后啟動，只反映了脂肪供能的生化反應(yīng)時間，與肌糖元不同，脂肪可以直接為身體供能，這種反應(yīng)時間也取決于每個人的生理條件。
因此，運動時間應(yīng)該一步一步地進行。持續(xù)運動的時間可以反映身體的耐力條件，通過一兩次運動無法提高耐力。當然，運動時間太短，無法達到減肥的目的，因為只有身體消耗脂酸氧化產(chǎn)生的能量，才能進一步促進更多的脂肪分解
最終達到減肥的目的
那么如何解決這個矛盾的問題呢？
我建議身體素質(zhì)差但肥胖的朋友在開始有氧訓練時采用間歇性運動，以高心率（強度）持續(xù)一段時間，直到你開始感覺到疲勞然后慢慢轉(zhuǎn)向一些放松或慢運動
為了保持快速的心率（中等強度），直到身體恢復到高心率（高強度），我不同意感到很累，堅持鍛煉，這鍛煉意志力，但一步一步的方法更有利于健康，不會讓你在鍛煉后疲憊，不能面對第二天的工作
循序漸進地鍛煉45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續(xù)下去
當然，間隔訓練是一種過渡訓練方法，最終目標是讓你輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這不僅達到了減肥的目的，而且大大提高了你的耐力和心肺功能
3.氧氣
在前面的文章中，我提到脂酸可以分解成二氧化碳和水，釋放大量的能量，所以氧氣是有氧運動減肥的關(guān)鍵，必須確保足夠的氧氣攝入，但這并不意味著深呼吸可以確保氧氣攝入，因為氧氣的吸入和空氣的吸入不是恒定的對應(yīng)，如果很多人在室內(nèi)跳有氧運動，你可以想象一個人能分配多少氧氣，因此，最好在室外或通風良好的室內(nèi)進行有氧運動
4.選擇運動類型
我們通常有五種選擇
a.各種有氧操
我不提倡初學者或身體條件差的朋友跳有氧運動。太簡單了，不能滿足心率要求。對身體的力量、靈活性和靈活性有更復雜的要求。普通人根本做不到。如果動作不到位，就沒有效果，容易造成傷害。雖然有各種有吸引力的有氧運動，但我建議沒有身體條件的朋友不要用有氧運動作為減肥方法。
閱讀以上內(nèi)容后，你應(yīng)該能夠為自己設(shè)計一個有氧運動處方，為自己選擇一種或幾種有氧運動組合，明天可以開始嘗試，測試你的身體狀況，根據(jù)你的身體反應(yīng)來確定鍛煉時間和具體方法，一段時間后，你的身體脂肪會顯著減少，心肺功能會改善，特別是一些原來的身體健康狀況差的朋友一步一步地練習，耐力會明顯提高，然后面對和平時一樣的工作量，不容易感到累，也就是說，你開始變得精力充沛
因此，選擇一項或幾項你喜歡有條件的有氧運動，保持有效的心率（強度）和時間，定期鍛煉，一步一步的有氧減肥簡單有效，當然，健康麗，有氧運動只是開始
