新手開始減肥，一般都會(huì)走兩種辦法：
1、拼命運(yùn)動(dòng)，一開始就進(jìn)行鍛煉，高強(qiáng)度那種，最終的結(jié)果就是堅(jiān)持不下去，半途而廢。
太久不運(yùn)動(dòng)的人，稍微動(dòng)兩下就覺(jué)得自己在拼命。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是非常痛苦的，這種痛苦的體驗(yàn)很難讓人堅(jiān)持下去。
2、節(jié)食減肥，也有一部分人，開始減肥就是從減少飲食開始，這樣在短期的效果就是體重減少了（脂肪還在）。
同樣節(jié)食的過(guò)程也是非常痛苦的，而且一旦放棄，胖回來(lái)的速度會(huì)非?？?，而且還會(huì)比之前更胖。
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如何才能正確的減肥，沒(méi)那么痛苦，又能堅(jiān)持下去呢？
答案就是：循序漸進(jìn)的，有計(jì)劃的進(jìn)行減肥。
具體做法分下面5步驟：
一、調(diào)整生活狀態(tài)
大多數(shù)的非常，都是因?yàn)轱嬍?，生活不?guī)律造成的脂肪堆積。
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所以要想減肥，首先從生活狀態(tài)開始，前期就能達(dá)到很好的減肥效果了，而且改變了生活習(xí)慣，脂肪堆積的可能性也就變小了。
早睡早起，是最基本的，生物鐘不能亂。
太宅的習(xí)慣也得改變，周末不要睡懶覺(jué)，出去走走，放松心情也是很好的調(diào)節(jié)。
日常生活中改變懶的習(xí)慣，能走樓梯就不要做電梯，如果樓層高的話，可以提前三四層下電梯，剩余樓層爬上去。
盡量不要久坐，每間隔1小時(shí)左右，就走動(dòng)一下，一天下來(lái)也能消耗不少熱量。
主旨就是從一點(diǎn)一滴的生活細(xì)節(jié)，克服“懶”的行為，盡量讓自己多動(dòng)。
二、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整
不合理的飲食結(jié)構(gòu)，也是堆積脂肪的重要原因。
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但改變飲食，也不要用力過(guò)猛，循序漸進(jìn)的改變，讓身體能慢慢適應(yīng)。
減少油脂，糖類的攝入量，主食（米，面等精糧）減少部分，以粗糧（玉米，紫薯等）代替，增加蛋白質(zhì)攝入（魚肉，雞肉，瘦肉等）。
飲食量根據(jù)身高，體重，年齡計(jì)算，預(yù)估一個(gè)熱量范圍，按照飲食餐單制定飲食計(jì)劃。
這樣的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，不會(huì)讓你忍饑挨餓，更容易堅(jiān)持，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)健康更好。
不會(huì)制定飲食計(jì)劃的朋友，如下圖中所示，可以關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“飲食計(jì)算”就可以獲得飲食計(jì)算器，幫你制定符合自己身體情況的飲食餐單。
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三、運(yùn)動(dòng)
想要長(zhǎng)期有效的減脂，運(yùn)動(dòng)自然是必不可少，但不是讓你一開始就運(yùn)動(dòng)，而是做好上面兩步之后，再循序漸進(jìn)的開始運(yùn)動(dòng)。
巨胖的人群，由于體重過(guò)大，運(yùn)動(dòng)可以從散步，快走開始。
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其它微胖的人群，可以先從慢跑開始，一般在40-60分鐘左右，逐步加強(qiáng)，循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度。
不要一開始就拼命一把，把自己累個(gè)半死不活的，先通過(guò)低強(qiáng)度的鍛煉心肺耐力，提高基礎(chǔ)新陳代謝。
經(jīng)過(guò)約1-2周的適應(yīng)期后，可以強(qiáng)化跑步到中低強(qiáng)度跑，也就是把速度提上去。
之后可以考慮hiit訓(xùn)練，強(qiáng)化燃脂！
在跑步減脂的過(guò)程，可以適量增加一些力量訓(xùn)練，強(qiáng)化身體肌肉力量與肌肉含量，肌肉能幫助身體消耗更多的熱量。
四、運(yùn)動(dòng)頻率與休息
很多人減肥，不知道休息，每天練，天天練，練得越多就越好嗎？
當(dāng)然不是，這只會(huì)增加你的減脂訓(xùn)練痛苦指數(shù)。
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新手建議一周三練，后面可以逐步增加到四練，五練（一周鍛煉3天，4天，5天）
一周中要穿插安排休息，新手可以練一天，休息一天。
在休息日，不是讓你懶散，睡懶覺(jué)才叫休息。
也是要按照上面說(shuō)的生活與飲食習(xí)慣，可以增加一些拉伸訓(xùn)練，幫助身體恢復(fù)。
如果身體體力都充沛，也可以做一些低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，不要求強(qiáng)度，時(shí)間，活動(dòng)一下也有助于身體恢復(fù)。
五、糾正觀念
心急吃不了熱豆腐，減肥不是一兩天就可以完成的事。
健身不是你改變身材的工具，而是你去培養(yǎng)的一種生活習(xí)慣，生活態(tài)度，是一個(gè)長(zhǎng)期的，伴隨著生活成長(zhǎng)的事。
很多人之所以減肥反反復(fù)復(fù)，就是在最初就給自己制定一個(gè)“X個(gè)月減肥計(jì)劃”，時(shí)間一到就算完成了，然后該吃吃，該喝喝，又回到原來(lái)的狀態(tài)。
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培養(yǎng)健康生活的習(xí)慣，才不會(huì)讓你的健身那么痛苦，因?yàn)轱嬍撑c運(yùn)動(dòng)已經(jīng)融入你的生活中，跟呼吸一樣自然而然。
培養(yǎng)好了健身的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，看見油膩食物會(huì)自覺(jué)的神經(jīng)抵制，一天不運(yùn)動(dòng)兩下，渾身不舒服。
有了這樣的習(xí)慣，還覺(jué)得減肥是困難的事嗎？大部分覺(jué)得減肥難的，就是把減肥當(dāng)作一種工具，改變身材的工具，用完就丟了。
