如果你喜歡漿果、梨和蘋果,這里有個好消息:不必為了減肥而放棄水果。這也不明智。是的,水果含有碳水化合物和天然糖。但有很多重要的原因可以讓水果成為日常飲食中的主食,即使你正在努力減肥。關(guān)鍵是要有策略地吃。這樣做實際上可以幫助你減肥。
水果中的天然物質(zhì),包括維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維和益生元,不僅對預防慢性疾病,而且對控制體重都非常有益。即使你吃了很多蔬菜,不吃水果也意味著錯過了它們提供的獨特抗氧化劑。
在研究中,水果實際上和減肥有關(guān),而不是增重。一項研究發(fā)現(xiàn),吃水果較多的超重和肥胖成年人比不吃水果的人更容易減肥。另一項研究對超過13萬名24歲以上的成年人進行了跟蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn)隨著時間的推移,吃水果與體重減輕的改善有關(guān)。
這一聯(lián)系可能是因為水果有助于提高飽腹感,滿足甜蜜的渴望,減少你對糖果或烘焙食品等美食的渴望。水果也會取代高熱量的食物,而蔬菜則是額外的食物。換言之,你更可能選擇一個蘋果而不是一塊花椰菜來代替餅干;這種交換可以幫助你限制總熱量,避免添加糖,這才是體重增加的真正罪魁禍首。
至于糖,即使是來自美國心臟協(xié)會和世界衛(wèi)生組織等組織的最嚴格的指導方針,也不會將新鮮水果中的糖與添加的糖、用于使食物變甜的精制型(比如杏仁奶,或添加到早晨咖啡中的一匙)混在一起。
這是因為水果中天然存在的糖濃度要低得多,而且與水和一些關(guān)鍵營養(yǎng)素捆綁在一起。例如,一個橙子可以提供17克碳水化合物,其中12克是天然糖。但它也提供液體,12%的日常纖維需求,以及近100%的維生素C推薦量,以及維生素B、鉀和類似橙皮苷的物質(zhì),這些物質(zhì)被證明有助于降低血壓、膽固醇和炎癥。
相比之下,食糖含有16克碳水化合物,沒有營養(yǎng)?；旧?新鮮水果和添加的糖不屬于同一類。
當然,這并不意味著你可以吃無限量的水果。水果中含有碳水化合物,碳水化合物的作用是為細胞提供能量。當你吃的碳水化合物比飯后或零食(甚至是水果)所能燃燒的還要多時,多余的碳水化合物既可以養(yǎng)活現(xiàn)有的脂肪,也可以使脂肪細胞豐滿。
因此,你的總碳水化合物攝入量,包括水果,應該符合你的燃料需求,這是基于你的身高,理想體重,性別,年齡和體育活動水平。我的大多數(shù)女性客戶每天都能吃兩份水果(如果她們更高或更活躍的話,可以吃更多),其中一份是一杯,或者是一塊棒球大小的水果。
因為水果中的碳水化合物有助于促進活性,所以當你吃水果的時候也很重要。在深夜看電視或上網(wǎng)(當你的燃料需求很低時)吃一大碗葡萄沒有什么意義。相反,在你一天中更活躍的時間之前,在你吃的食物和零食中加入水果。對于我的許多客戶來說,這可能意味著在鍛煉前20或30分鐘吃一個小香蕉,或者在上班前吃一些漿果,并在下午將一個蘋果和杏仁黃油搭配起來,以幫助他們在一天的剩余時間里保持動力。
就你選擇的水果類型而言,試著讓你的身體接觸到最廣泛的營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑。在我看來,如果你考慮數(shù)量和時間的話,沒有什么水果是不受限制的。例如,雖然西瓜是一種高血糖指數(shù)的水果,但在適當?shù)臅r候享用它是明智的,因為一杯含有少于50卡路里的熱量,它提供維生素C、鉀和抗氧化劑,這些都與抗炎癥、預防心臟病、提高運動耐力和恢復力有關(guān)。
一句話:水果營養(yǎng)豐富,不容易發(fā)胖。它對你體重的影響取決于你何時食用它,以及你吃了多少。完全不吃水果會適得其反地減肥,并對你的整體健康產(chǎn)生負面影響。相反,保持正確的平衡,收獲水果帶來的所有好處,并仍然實現(xiàn)你的瘦身目標。
