如果你嘗試過用含酮飲食或其他低碳水化合物飲食來減肥,發(fā)現(xiàn)除了面包、全麥和其他碳水化合物之外,其他都很難戒掉,那么你可能需要一點(diǎn)TLC,即TLC飲食。
TLC代表生活方式的改變。該計(jì)劃由美國國立衛(wèi)生研究院(NationalInstitutesofHealth)創(chuàng)建,旨在幫助人們選擇心臟健康的食物。它鼓勵追隨者從碳水化合物中獲得50%-60%的每日熱量,24%-35%的熱量來自脂肪,15%的熱量來自蛋白質(zhì)。該計(jì)劃于2002年首次推出,并于2013年進(jìn)行了更新,本月早些時候,該計(jì)劃被美國新聞與世界報(bào)道列入了最佳飲食排行榜。
下面是如何遵循它,利弊是什么,以及如何知道TLC是否適合您。
什么是TLC飲食?
作為一種控制膽固醇的方法,TLC還可以幫助你減肥,降低患其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。遵循飲食意味著跟蹤你每天攝入的大量營養(yǎng)素的百分比。沒有一個食物組是被禁止的,但是你可能需要拿出一個計(jì)算器來確保你攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的平衡。吃什么的分類如下:
如果你決定嘗試一下TLC,考慮將計(jì)劃現(xiàn)代化,重點(diǎn)放在全食上,這將進(jìn)一步支持抗炎和減肥。如果你需要根據(jù)食物過敏或不耐癥等因素幫助個性化計(jì)劃,或者你想調(diào)整計(jì)劃以滿足你非?；钴S的生活方式的需要,考慮與注冊營養(yǎng)師會面。
每天25-35%的熱量來自脂肪。至于脂肪的種類,每天7%以下的卡路里應(yīng)該來自飽和脂肪。每天高達(dá)10%的熱量應(yīng)該來自多不飽和脂肪,大約20%的總熱量應(yīng)該來自單不飽和脂肪。
每天50-60%的熱量來自碳水化合物,每天20-30克的膳食纖維。
每天大約15%的熱量來自蛋白質(zhì)。
每天允許膽固醇低于200毫克。糖果和甜點(diǎn)也可以,但絕對要適量。
至于卡路里,只消耗足夠達(dá)到或保持健康的體重。
TLC還建議至少30分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動,比如快走,一周中的大部分時間,最好是全部時間。
TLC飲食的利弊
該計(jì)劃提供了一些關(guān)鍵的專業(yè)人士。因?yàn)樗ㄗh每天攝入20-30克纖維,所以鼓勵食用富含健康碳水化合物的全食品,如蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和全谷物。這也符合每天200毫克對膽固醇的限制,因?yàn)橹参镄允称分袥]有發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇。從單不飽和脂肪中攝取高達(dá)20%的卡路里,使TLC飲食中的牛油果和橄欖油更加友好,使其與高度重視的地中海飲食保持一致。
但也有一些缺點(diǎn)。對于某些人來說,碳水化合物所含熱量的高比例和蛋白質(zhì)的適度分配可能會稍微偏離基礎(chǔ)。在我的實(shí)踐中,我經(jīng)常把碳水化合物限制在不太活躍的人或那些能量需求較低的人(包括老年人)卡路里的40%。我的活躍客戶通常需要更高的蛋白質(zhì)攝入量,這取決于他們的培訓(xùn)制度和目標(biāo)。
此外,200毫克的膽固醇限制現(xiàn)在似乎是不必要的。你可能聽說2015年飲食指南科學(xué)咨詢小組將膽固醇(來自食品)視為“不關(guān)心過度消費(fèi)的營養(yǎng)素”。這一名稱是基于越來越多的共識,即膽固醇攝入對血液中的膽固醇幾乎沒有影響。此外,一些高膽固醇食品,如全蛋,可以含有健康保護(hù)營養(yǎng)素,包括抗炎維生素D和omega-3脂肪酸。
TLC的另一個挑戰(zhàn)是將數(shù)字轉(zhuǎn)換為實(shí)際的日常飲食。85頁的TLC解釋此鏈接在國家衛(wèi)生研究院的新標(biāo)簽中打開,提供來自不同食物組的建議每日服務(wù),回答有關(guān)鈉、ω-3脂肪酸和酒精的問題,并提供給食物調(diào)味、零食、外出就餐、鍛煉和減肥的提示。但是你必須進(jìn)一步尋找菜單和食譜樣本。
另外,在我看來,許多食物建議都過時了。其中包括吃低脂熱狗,使用人造黃油,選擇果凍作為甜點(diǎn)等等。面對今天的清潔飲食的咒語和建議,我相信TLC可以使用另一個更新。
你應(yīng)該試試TLC嗎?
即使你的目標(biāo)不是針對你的膽固醇,采用許多TLC指南可能有助于減肥。只要達(dá)到每日20-30克的纖維量目標(biāo),如果你現(xiàn)在的攝入量接近美國平均15克,你就能減輕體重。世界衛(wèi)生組織最近的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn),高纖維攝入量與較低的體重有關(guān),而且還有一個額外的好處:每天攝入的膳食纖維每增加8克,心臟病、2型糖尿病和結(jié)直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就下降了27%。
