有氧運(yùn)動向來被人們是減肥的最有效的方法,因為它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡
如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤
當(dāng)然這只是理論上的推算,實際上運(yùn)動后多少都會多吃一點兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈
怎樣掌握有氧運(yùn)動的要領(lǐng)和尺度●運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動,活動關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉
然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)
熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快
血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備,熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗
熱身的時間5~10分鐘就可以了
天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服
有很多人為了節(jié)省時間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷
另外熱身之后再運(yùn)動,感覺也會好一些,運(yùn)動時間也可以更長
換句話說,不熱身就運(yùn)動,你更容易疲勞
●接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值
如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)
你在運(yùn)動時,可隨時數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者,體弱多病者不在此列
如果運(yùn)動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)
●自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動超限
如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點量
●后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺,也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度
一般人在運(yùn)動之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消失,這是正常現(xiàn)象
如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多
這是無氧運(yùn)動的后果,你下次運(yùn)動可就要減量了
●放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分
如果馬上停止運(yùn)動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)
嚴(yán)重時會影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏
所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)