“每逢佳節(jié)胖三斤”，說起假期后的肥胖，大家一定都會(huì)關(guān)注體重的變化，但你會(huì)留意腰圍的變化嗎？事實(shí)上，腰圍數(shù)量的變化與身體健康息息相關(guān)，2月25日，鳳凰網(wǎng)健康原創(chuàng)視頻欄目《健康情報(bào)局》就邀請(qǐng)了陸軍總醫(yī)院心肺血管中心病房主任和渝斌和知名營(yíng)養(yǎng)師顧中一，與大家一起聊了聊腰圍與健康的“親密關(guān)系”。
腰圍超過80厘米，死亡風(fēng)險(xiǎn)相比低于71厘米人增加79%
和渝斌在節(jié)目中介紹，腰圍反映的是脂肪在身體各個(gè)部位的分布情況，人胖的時(shí)候容易從腹部開始胖，尤其是從體型。年齡越大越有點(diǎn)像蘋果型的體型，中間大，兩頭小，這種情況下是非常不健康的。
“按照我們中國(guó)的情況中國(guó)人男性一般是85厘米，女性是80厘米。國(guó)外研究有一個(gè)數(shù)據(jù)，如果女性的腰圍超過80厘米，她跟腰圍低于71厘米的進(jìn)行比較，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加79%。所以腰圍大直接影響到我們?nèi)梭w健康，這個(gè)非常重要。而代謝綜合癥的其中一項(xiàng)指標(biāo)就是以腰圍作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，如果超過這個(gè)指標(biāo)，就可以判斷其代謝有問題。”
《健康情報(bào)局》節(jié)目
節(jié)目中，主持人李旭也戲謔的詢問兩位嘉賓腰圍是否達(dá)標(biāo)。知名營(yíng)養(yǎng)師顧中一透露，三年來一直維持差不多的體重?cái)?shù)量，“今天這套西裝還是三年前結(jié)婚定制的服裝”。
如何維持體重的三年如一日，如何健康的去減重？作為營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的知名大V，顧中一給出了自己的一套小建議。
飲食“分量”做到心中有數(shù)
顧中一在這里提醒大家，要對(duì)量有一個(gè)概念。“一般來說，按照一個(gè)做輕體力勞動(dòng)的成年人來計(jì)算，排去孕期、生理狀態(tài)，一般身高在1.60-1.65米的女性，一天攝入的總熱量在1800千卡，如果是身高在1.70-1.75米的男性，做輕體力勞動(dòng)需要攝入2250千卡總熱量。”
用什么樣的方式測(cè)量比較方便？顧中一推薦了兩個(gè)方法：第一，可根據(jù)《中國(guó)居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進(jìn)行調(diào)整。第二，拿自己的體重作為一個(gè)指標(biāo)，將你與《中國(guó)居民膳食平衡寶塔》的飲食結(jié)構(gòu)作對(duì)照，減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多，可以把油炸食品減掉，或是烹調(diào)油減掉一部分。這種方法其實(shí)更合理。最后提醒大家一點(diǎn)，不要大刀闊斧的改變飲食習(xí)慣、生活方式，一點(diǎn)點(diǎn)改變，才是最有效的。
適量攝入蛋白質(zhì)
顧中一介紹，對(duì)于多數(shù)人來說，蛋白質(zhì)都是足夠的，不需要額外多攝入。“正常的蛋白質(zhì)男性一天大概在65克，女性55克就足夠了，也就是一天吃半個(gè)手掌大小的肉就夠了。這里半個(gè)手掌的肉量指的是生肉，你做完菜后這塊肉混在蔬菜里就基本看不見了。這么一個(gè)量再加上牛奶、雞蛋等食物，一天的蛋白質(zhì)就夠了。”但他也強(qiáng)調(diào)，在減肥時(shí)，如果要想維持肌肉且保證有飽腹感，那么蛋白質(zhì)是一個(gè)比較好的營(yíng)養(yǎng)的來源。
減肥也要注意飲水量
顧中一還提醒很多在減肥時(shí)不攝入主食的網(wǎng)友們注意：“一定要保證主食，保證飲水量。”其實(shí)主食是一個(gè)非常寬泛的概念。看平衡膳食寶塔你會(huì)發(fā)現(xiàn)，谷物的推介量少于蔬菜水果，按理說蔬菜水果更叫主食，從體積上來看，每天的飯一半以上應(yīng)當(dāng)是蔬果類的，肉可能占1/4少一點(diǎn)，谷物占1/4多一些，這是一個(gè)均衡的飲食結(jié)構(gòu)。我們?yōu)槭裁匆獢z入谷物呢？主要是因?yàn)榫S持正常的血糖，低血糖風(fēng)險(xiǎn)更大。而在減肥或是運(yùn)動(dòng)期間，飲水量達(dá)到2升以上也是很正常的。
陸軍總醫(yī)院心肺血管中心病房主任和渝斌
控制腰圍可做有氧運(yùn)動(dòng)
節(jié)目的最后，主持人也詢問二位嘉賓，控制腰圍有沒有什么小妙招。
顧中一認(rèn)為，都市人應(yīng)該多做一些抗阻力訓(xùn)練，用少一點(diǎn)的時(shí)間，盡量達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。“比如說啞鈴等一些簡(jiǎn)單的器械，或是做俯臥撐也可以。做10-20分鐘的俯臥撐，身體已經(jīng)比較累了，此時(shí)再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可以消耗更多地脂肪，從總體上來說，時(shí)間會(huì)比一直做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要短些，但對(duì)于一般人來說卻更容易實(shí)踐。”
作為心血管領(lǐng)域的專家，和渝斌主任與顧中一意見相同，“推薦大家做有氧運(yùn)動(dòng)，讓心跳超過120，持續(xù)半個(gè)小時(shí)。把熱量充分燃燒，這樣有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)更有效果。”
但他同時(shí)也向患有心血管疾病的特殊人群喊話，“心血管疾病的患者，尤其是中年以上的患者，與普通人群不同，并不提倡做有氧運(yùn)動(dòng)。一是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)達(dá)不到燃燒脂肪的目的，二是因?yàn)樵谶@種情況下會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，所以并不提倡”
知名營(yíng)養(yǎng)師顧中一
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營(yíng)養(yǎng)大V顧中一的4個(gè)減肥小TIPS
第一，所有含面粉的東西都不要吃。其實(shí)還有很多別的選擇，比如說糙米、各種雜糧、各種雜豆類的食物都可以，并不是說面就不好，而是面包或其他含糖餅干等等這些食物都非常不健康，減肥人群盡量少吃。
第二,一直穿一個(gè)非常緊身的褲子。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，性激素水平在下降，類固醇水平也在上升,會(huì)使得我們更容易囤積脂肪，特別是腰圍在逐漸增加。而對(duì)自己狠一點(diǎn)，選擇腰圍緊一些的衣服，讓你察覺到腰圍體重的變化，這樣更有利于控制腰圍、體重的增長(zhǎng)。
第三，吃飯要細(xì)嚼慢咽。顧中一推薦了一個(gè)容易操作的方法：“凡是嘴里嚼著東西的時(shí)候，手都不要夾菜，也不要拿著盤子、刀叉這些餐具，就把手放下來。這個(gè)方法主要是讓你自己有一種飽腹感。”
第四，要盡可能的多運(yùn)動(dòng)。除了花時(shí)間去健身房、去游泳館外，其實(shí)你也完全可以在，比如騎車時(shí)多騎點(diǎn)，或是盡量選擇坐公交車，提前一站下車；或盡量選擇走路等等方式來運(yùn)動(dòng)。在日常生活中，如果能夠堅(jiān)持每天多消耗哪怕一百千卡，長(zhǎng)期下來累計(jì)的量也是很可觀的。
