受訪專家：北京體育大學(xué)健身健美講師 鮑 克
下蹲運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單、有效又科學(xué)，無(wú)需器具場(chǎng)地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時(shí)進(jìn)行。
俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運(yùn)動(dòng)就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時(shí)，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會(huì)快速回流到心臟，起身時(shí)，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運(yùn)動(dòng)還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。
北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡(jiǎn)單，但也有不少講究。站立時(shí)，雙腿應(yīng)分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過(guò)前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。
依據(jù)蹲的幅度，下蹲運(yùn)動(dòng)可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對(duì)臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí)，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時(shí)下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。
做下蹲動(dòng)作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn),建議先1天做4組，每組15個(gè)，然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運(yùn)動(dòng)量要自己把握,以每次活動(dòng)之后有氣喘,脈搏跳動(dòng)120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定，下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時(shí)可手扶床頭或門框，一次做10個(gè)，每天不超過(guò)5次，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。
如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不必?fù)?dān)憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅(jiān)持幾天,酸痛就會(huì)消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則，每天堅(jiān)持才有顯著效果。▲
