做好小事，保護(hù)免疫力
受訪專(zhuān)家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 陳彩霞
擠出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)
白天工作，晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài)。這種生活模式使得他們運(yùn)動(dòng)時(shí)間大幅減少，甚至不做運(yùn)動(dòng)。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，運(yùn)動(dòng)能夠提升體溫，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫細(xì)胞對(duì)病菌的吞噬。因此，不運(yùn)動(dòng)不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度，也會(huì)降低免疫力。
蘇浩建議，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，可以午飯后散步半小時(shí)，或者上下班提前幾站下車(chē)，步行到目的地，也可以用爬樓梯代替坐電梯，達(dá)到微喘、稍微冒汗的程度即可?！?/p>
一日三餐不錯(cuò)過(guò)
由于生活節(jié)奏快，很多人都不按點(diǎn)吃飯。有些人為省時(shí)間，常吃快餐，但快餐通常重油重鹽，而且欠缺優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不平衡，尤其是缺乏蛋白質(zhì)和維生素等會(huì)減少抗體的合成，使免疫力降低。暴飲暴食會(huì)讓人在短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)量能量，不但給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，擾亂消化食物的正常節(jié)律，也會(huì)阻礙身體吸收營(yíng)養(yǎng)，間接降低免疫力。另一方面，由營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩產(chǎn)生的代謝物無(wú)法及時(shí)排出，也會(huì)傷害免疫系統(tǒng)。
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞建議，早中晚三餐都不能錯(cuò)過(guò)，科學(xué)分配三餐食量，熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食，建議平時(shí)備些堅(jiān)果和酸奶等，在三餐之間饑餓時(shí)可以及時(shí)補(bǔ)充。在外就餐時(shí)，盡量避免“全葷宴”，最好點(diǎn)盤(pán)綠葉菜，并提前喝點(diǎn)湯增加飽腹感，以防吃過(guò)量?！?/p>
空氣干燥常潤(rùn)鼻
如果鼻子發(fā)干，空氣中漂浮的病菌極易通過(guò)呼吸道在人體內(nèi)部繁殖，進(jìn)而攻擊免疫系統(tǒng)。感冒流鼻涕是身體防御外界細(xì)菌的重要方式，但若擦凈鼻涕后鼻子比較干，細(xì)菌的繁殖會(huì)給免疫系統(tǒng)帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。
建議常關(guān)注周?chē)鷿穸?，如空氣太干燥，可打開(kāi)加濕器，保證鼻子內(nèi)有濕潤(rùn)感，或在洗臉洗手時(shí)進(jìn)行鼻腔清洗，從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性，還能移除內(nèi)部臟污顆粒及細(xì)菌等引發(fā)炎癥的物質(zhì)。
有鼻炎、鼻竇炎等情況的人，應(yīng)在醫(yī)生建議下進(jìn)行清洗，不要直接用流水清洗?！?/p>
多喝白水排廢物
無(wú)論是感冒發(fā)燒，還是上火起泡，我們都會(huì)聽(tīng)到周?chē)藙窀妗岸嗪赛c(diǎn)水”。
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞表示，喝水少的確會(huì)降低身體免疫力，多喝水利于疾病的恢復(fù)。這是因?yàn)?，每天人體都會(huì)產(chǎn)生很多代謝物，一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導(dǎo)致代謝物堆積，從而傷害免疫系統(tǒng)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，水是膳食的重要組成部分，在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 （7~8 杯）為佳，推薦飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。▲
勞逸結(jié)合多休息
很多人都有這樣的經(jīng)歷，身體感覺(jué)疲勞，沒(méi)多久便開(kāi)始出現(xiàn)頭疼腦熱。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說(shuō)，這是因?yàn)槠谝矔?huì)沖擊身體的免疫系統(tǒng)。如果運(yùn)動(dòng)充足、吃飯準(zhǔn)時(shí)，但身體仍感到疲勞，那么要考慮是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大或飲食不均衡。大多數(shù)時(shí)候，人們是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足或者工作量太大導(dǎo)致的身體疲勞，此時(shí)身體器官仍在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，但代謝水平無(wú)法提升，導(dǎo)致身體系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，從而給免疫系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期身體疲勞也會(huì)引起精神疲勞，免疫功能逐漸下降，無(wú)法抵御外界病毒和細(xì)菌侵害，從而患病。
建議工作要適度，當(dāng)身體疲勞、精神不振，就要及時(shí)調(diào)整當(dāng)日的睡眠和飲食，多吃深綠色葉菜和奶制品，以補(bǔ)充維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)也要適量，如因此產(chǎn)生疲勞，就要減輕運(yùn)動(dòng)量并保證睡眠?！?/p>
控制體重少吃糖
加拿大麥克馬斯特大學(xué)曾有研究表明，肥胖成為人們?nèi)菀谆剂鞲械囊淮笪ｋU(xiǎn)因素。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞說(shuō)，肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現(xiàn)，這類(lèi)人群也易得多種慢性病。這是因?yàn)?，包括免疫器官在?nèi)的各個(gè)器官長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，導(dǎo)致身體各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)不同程度的減弱。
為保持身體健康，應(yīng)始終控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，體重指數(shù)（BMI）在18.5~23.9范圍內(nèi)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。當(dāng)數(shù)值大于24時(shí)，就應(yīng)調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)量，降低體脂，增加肌肉量，提升身體代謝率。超重者要嚴(yán)格控制糖攝入量，除了因?yàn)槠錈崃扛?、不利于控制體重，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志還曾刊登一項(xiàng)研究表明，吃糖會(huì)顯著影響白細(xì)胞殺菌能力。
另外，體重嚴(yán)重超標(biāo)者快走、跑步等都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷，運(yùn)動(dòng)最好選擇游泳?！?/p>
保證睡眠少熬夜
熬夜工作、打游戲、追劇是信息時(shí)代人們的通病，這在帶來(lái)睡眠不足及慢性病的同時(shí)，也“誤傷”了免疫力。熬夜會(huì)擾亂身體的生物鐘，使得肝臟、腎臟功能下降，同時(shí)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗增加、合成減少，免疫球蛋白的合成受到阻礙，導(dǎo)致免疫力下降。
建議白天提升效率，盡量減少因工作而熬夜；如夜間克制不住想玩手機(jī)的沖動(dòng)，可以設(shè)置自動(dòng)關(guān)機(jī)或下載睡眠管理軟件。
陳彩霞建議，如不得已熬夜后，應(yīng)盡量補(bǔ)充損耗的能量，如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適，還可以加些燕麥片。▲
