身體主題活動缺少癥成流行病 醫(yī)師給出運(yùn)動藥方
伴隨著愈來愈多的“電腦上頸”“鼠標(biāo)手”“辦公室臀”在都市白領(lǐng)中出現(xiàn)，“身體主題活動缺少癥”(Physical inactivity)變成國際性流行病，許多 人剛開始根據(jù)運(yùn)動運(yùn)動健身預(yù)防這類流行病。但重慶市西南醫(yī)院骨節(jié)外科醫(yī)生彭陽前不久表明，規(guī)律性適當(dāng)運(yùn)動讓人體獲利，不系統(tǒng)軟件、有時候高韌性運(yùn)動卻會得不償失，乃至損害身體，對于此事，彭陽給出了身心健康成人的運(yùn)動藥方。
2018九月份世衛(wèi)組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志期刊上公布的一項全世界精力主題活動不夠的發(fā)展趨勢調(diào)研研究表明，2017年全世界超出1/4的成人(約14億人)身體主題活動不夠，進(jìn)而促使她們患上心腦血管疾病、2型糖尿病、老年癡呆癥及癌病的風(fēng)險性提升。WHO提議，成人每星期最少應(yīng)當(dāng)從業(yè)150分鐘的中等水平抗壓強(qiáng)度身體主題活動，或75分鐘的高韌性身體主題活動，小于這一規(guī)范的人即被覺得是身體主題活動不夠。
今年 三月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》(JAMA)發(fā)布的一項科學(xué)研究則說明，四十歲之上的成人，每日走動的步數(shù)越多，在未來十年內(nèi)喪生于心肌梗塞、癌病或別的病癥的概率越小。與每日走動4000步對比，徒步8000步的人致死率減少51%，若是徒步12000步及之上，則致死率減少65%。運(yùn)動做為一劑“靈丹妙藥”，能夠提升心臟功能、提升人體免疫能力、提高全身肌肉能量及骨節(jié)可靠性，還能夠提升骨密度正常值、操縱休重、降低心腦血管疾病及慢性疾病的產(chǎn)生，除此之外，運(yùn)動還能提高睡眠質(zhì)量，提升生活品質(zhì)。
但是，彭陽也提示，盡管運(yùn)動是“靈丹妙藥”，還要留意規(guī)律性適當(dāng)。
依據(jù)個人的身體素養(yǎng)、運(yùn)動工作能力，彭陽以藥方的方式制訂出包含運(yùn)動頻率、運(yùn)動抗壓強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動種類及運(yùn)動全過程中的常見問題。針對身心健康群體，運(yùn)動藥方遵循下列標(biāo)準(zhǔn)：
運(yùn)動頻率，有氧運(yùn)動每星期確保3—五天；抗阻運(yùn)動(即肌肉訓(xùn)練)每星期2—三天，同一肌群訓(xùn)煉最少間距兩天；柔韌性訓(xùn)練每星期不少于2—三天。
運(yùn)動抗壓強(qiáng)度，中等水平抗壓強(qiáng)度運(yùn)動量。有氧運(yùn)動心跳做到最大心率的64%—76%(最大心率估計值：207-0.7怎樣炒外匯年紀(jì))；抗阻運(yùn)動操縱在60%—80%1-RM(一次較大反復(fù)頻次)。
運(yùn)動時間，有氧運(yùn)動每日開展30—一個小時；抗阻運(yùn)動每一項訓(xùn)練進(jìn)行2—4組；柔韌性訓(xùn)練每一項訓(xùn)練保持三十秒怎樣炒外匯3組。
運(yùn)動方法，包含有氧運(yùn)動，可提升心肺體力，是體質(zhì)健康的關(guān)鍵因素；抗阻運(yùn)動，提升全身肌肉能量及暴發(fā)力；柔韌性訓(xùn)練，提高關(guān)節(jié)活動度及柔韌度，可選用靜態(tài)數(shù)據(jù)、動態(tài)拉伸或神經(jīng)系統(tǒng)全身肌肉本體感覺促進(jìn)法。
總運(yùn)動量，有氧運(yùn)動每星期開展150—300分鐘；柔韌性訓(xùn)練每星期總計不少于一個小時。
執(zhí)行進(jìn)度，身心健康群體在剛開始鍛煉計劃前需開展運(yùn)動評定，不一樣的人依據(jù)本身的身體狀況、運(yùn)動工作能力，酌情考慮調(diào)節(jié)運(yùn)動抗壓強(qiáng)度，可從低起止使用量剛開始，按適應(yīng)期—提升期—穩(wěn)定期升階，遵照由淺入深的標(biāo)準(zhǔn)。
本報記者 雍 黎
