編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。
半夜常醒、擰不開瓶蓋 這些跡象說明身體在變老
衰老是不可避免的生理現(xiàn)象，但有些人的衰老速度比其他人快。如果身體出現(xiàn)了以下幾個跡象，就需要注意調(diào)整身體狀態(tài)了。
1.全身毛發(fā)脫落。不只是脫發(fā)、白發(fā)，如果胳膊、腿或身體其他部位的毛發(fā)逐漸變得稀疏，就證明老化速度快。
2.皮膚上經(jīng)常出現(xiàn)淤青。衰老一個常被忽視的跡象是皮膚淤青更多，而且恢復(fù)速度比以前慢。這是由于小血管周圍的支撐結(jié)構(gòu)受到慢性損傷造成的，即使輕微外傷也會導(dǎo)致它們破裂。
3.面部看起來凹陷或憔悴。面部骨骼流失會形成典型的“老年人”面相，即臉頰凹陷、嘴唇薄、太陽穴突出。吸煙、營養(yǎng)不良、心血管健康狀況差或體重減輕過多會造成這種面相。
4.比同齡人皺紋多。雖然基因有一定影響，但皺紋多少很大程度由生活方式?jīng)Q定。與食用飽和脂肪、加工和含糖食品相比，常吃新鮮果蔬的人皮膚更健康，皺紋更少。吸煙、飲酒和陽光照射也會加速皮膚衰老。
5.用掉大量潤膚乳。老化使皮膚保存水分的能力下降，就算剛剛擦了潤膚乳，一會兒皮膚又變干了。
6.不愿意和朋友外出。身體健康狀況下降的人容易心情不好甚至患上抑郁癥，不像原來那樣積極參加社會活動。
7.擰不開瓶蓋。握力下降與喪失生活自理能力、早亡風(fēng)險(xiǎn)提高相關(guān)。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究顯示，比起握力大且穩(wěn)定的同齡人相比，握力下降者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高16%。
8.原來的褲子穿起來腰緊腿松。腹部脂肪堆積是衰老的常見跡象；衰老還造成肌肉和骨骼流失，導(dǎo)致大腿肌肉減少、身高下降，原來合身的褲子腰圍變小、腿圍變寬松。
9.后半夜經(jīng)常醒來。失眠或睡眠質(zhì)量低是身體快速老化的跡象，這通常是由于皮質(zhì)醇含量高造成的。隨著年齡增長，皮質(zhì)醇含量上升不可避免，但老得快的人皮質(zhì)醇含量上升速度過快，這通常是壓力大造成的。這種激素還會造成體重增加，免疫系統(tǒng)功能下降，誘發(fā)許多慢性疾病。
10.走路慢。和同齡人一起散步時，你是否經(jīng)常被甩在后面？一個人正常的行走速度是表明生理年齡的準(zhǔn)確因素。步行速度是腿部肌肉強(qiáng)弱的指標(biāo)。另外，上樓梯感到越來越費(fèi)勁也表明肌肉和骨骼流失多。
11.月經(jīng)極不規(guī)律。女性月經(jīng)周期不規(guī)律是衰老的早期跡象。雌激素失衡會增加體重、減輕肌肉重量、引起睡眠障礙，使身體更快衰老。
護(hù)好“五力”人不老
好腦力，身體狀況的體現(xiàn)
好腦力是思維、認(rèn)知、心理、神經(jīng)系統(tǒng)，以及內(nèi)分泌功能健康的綜合體現(xiàn)。北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃說，各年齡段老年人腦力水平的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)略有不同。比如，剛過60歲的人只要沒有嚴(yán)重的腦血管、神經(jīng)或其他相關(guān)疾病，大部分腦功能都與中年時相仿；進(jìn)入80歲，老人的反應(yīng)能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學(xué)習(xí)能力等就會出現(xiàn)較明顯的衰退，這是身體衰老導(dǎo)致的正常表現(xiàn)。
對老年人，特別是高齡老人來說，只要能有良好的社會參與能力，良好的與人溝通能力，基本就可被看作是“好腦力”。反之，當(dāng)記憶力下降問題影響到了日常生活，就必須引起注意。其主要信號包括：開始反復(fù)問同一個問題；在熟悉的地方迷路；聽不懂簡單的指示；對時間、地點(diǎn)、人物等關(guān)鍵信息產(chǎn)生混亂認(rèn)知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現(xiàn)表達(dá)障礙，可能意味著已經(jīng)患上輕度認(rèn)知障礙，更要盡早就醫(yī)。
人們無法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰老進(jìn)程。由于腦功能與各種血管疾病有關(guān)，因此老年人應(yīng)先控好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，充足睡眠。此外，老年人需保持對大腦的合理刺激?？窃凇睹绹夏昃癫W(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究認(rèn)為，學(xué)習(xí)一門新技能是維持腦力的重要方式；《科學(xué)美國人》建議，不停重復(fù)新信息內(nèi)容，試著把新信息與過去記憶聯(lián)系在一起，或?yàn)樾枰涀〉男畔⒕幰粋€故事，都有助于刺激大腦，提高記憶力；美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的研究提醒，多任務(wù)處理的方式只適合年輕人，老年人不要試圖在同一時間做多件事，否則會對大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響。更重要的一點(diǎn)是，要多參與社會交往，這被認(rèn)為是預(yù)防阿爾茨海默癥的主要方式之一。
好體力，日常活動的支柱
進(jìn)入老年后，身體的肌肉量會以每年0.5%~1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導(dǎo)致老年人的日常生活障礙，比如跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，可行走距離變短，甚至無法從椅子上站起等。
握力大小是簡單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)中，國家體育總局對老年人的握力有著明確分級，以每5歲為一個年齡段，分5檔計(jì)分，分?jǐn)?shù)越高越好，且雙手握力差最好不超過1千克。以65~69歲男性為例，如握力達(dá)到32.1~38.1千克，即可得到3分。美國北卡來羅納州威克森林大學(xué)浸信會醫(yī)療中心學(xué)者也發(fā)現(xiàn)，大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現(xiàn)行動能力下降的風(fēng)險(xiǎn)更大。因此，大腿脂肪增加也被認(rèn)為是老年人行動能力下降的征兆。
對抗上述負(fù)面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著。為此，世界衛(wèi)生組織專門出臺指南，指導(dǎo)65歲以上人群科學(xué)鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓(xùn)練。指南建議，每周要做5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每次30分鐘；或每周3次高等強(qiáng)度的運(yùn)動，每次20分鐘；力量訓(xùn)練最好每兩周做一次。平衡和柔韌訓(xùn)練沒有固定的頻率要求。要強(qiáng)調(diào)的是，開始鍛煉的時間永遠(yuǎn)不嫌晚，也永遠(yuǎn)不嫌少。研究證實(shí)，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%~50%的健康獲益。
吸收力，營養(yǎng)攝取的保障
由于器官老化，老年人會出現(xiàn)不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進(jìn)一步影響到老年人的營養(yǎng)攝入。
廣西壯族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任技師方志峰認(rèn)為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個簡單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進(jìn)食，無大魚大肉、無過量飲食，正常情況應(yīng)當(dāng)是到下一頓的飯點(diǎn)就會感覺餓，反之，則說明消化吸收能力可能減弱。
延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運(yùn)動、口腔衛(wèi)生等多個方面。比如，飲食上要講究養(yǎng)胃、養(yǎng)肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒；每日三餐按時吃，同時在兩餐間增加蔬果攝入作為補(bǔ)充，盡量少量多餐；保證喝足量的溫白開水，利于潤腸，促進(jìn)腸道吸收，不飲濃茶。運(yùn)動的作用是盡可能提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而提高消化吸收能力?？谇患膊绊懙绞澄飻z入，建議至少保證每天刷牙兩次；堅(jiān)持喝奶補(bǔ)鈣，有助固齒；每年洗牙，有了牙病盡早就醫(yī)，該補(bǔ)該鑲別拖著。
若消化吸收能力已經(jīng)下降，就必須調(diào)整飲食，以保證營養(yǎng)足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優(yōu)質(zhì)高蛋白食物主要是蛋奶魚，以及適量豬牛羊肉等；高熱量強(qiáng)調(diào)主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類替代，保證雜糧攝入；低脂肪要求少吃動物油，換用橄欖油等植物油；易消化是指多煮燉，少煎炸，粥、羹、泥類食物都可以優(yōu)先考慮。咀嚼問題較嚴(yán)重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白質(zhì)對維持肌肉力量十分重要。
免疫力，阻隔外界的屏障
免疫力也會隨著年齡增長而降低，但好消息是，相比其他機(jī)能，免疫力下降得沒那么快。大多數(shù)情況下，我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來侵犯。
來自美國丹佛的免疫學(xué)研究員基拉·如波索瓦認(rèn)為，免疫力會隨年齡增長變?nèi)醯脑蛉圆幻鞔_，但老年人免疫力下降的表現(xiàn)可以大致辨別。比如，注射某些疫苗后的效果不如過去；比年輕時更易因外界變化而生??；受傷、感染或患病后恢復(fù)變慢等。
高芳堃解釋說，免疫力主要由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)維持，所以維護(hù)神經(jīng)和內(nèi)分泌健康，有利于免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無論睡得太少或睡眠質(zhì)量差都會削弱免疫體統(tǒng)，如果有入睡困難、打鼾等問題，最好就醫(yī)。
飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級食物，但通常富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如蔬果等，能整體提升身體功能，對保護(hù)免疫力也有好處。
多運(yùn)動，堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設(shè)法排解壓力，因?yàn)閴毫p慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度。另外，不要忘記每年按時注射流感等疫苗。
行動力，積極心態(tài)的反映
行動力是一個人積極進(jìn)取態(tài)度的重要體現(xiàn)，屬于心理健康的一部分，對身體健康有促進(jìn)作用。對老年人來說，良好的行動力是指不因年老而瞻前顧后，主動努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為。目標(biāo)可以是學(xué)習(xí)新技能，或完成一個過去沒時間實(shí)現(xiàn)的夢想等。
過大的壓力不利于心理健康，但適當(dāng)?shù)膲毫t是提高行動力的有效方法。德國老人行為研究學(xué)者烏蘇拉·施陶丁格認(rèn)為，毫無壓力會讓老人有更多不愉快；相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現(xiàn)摩擦，精神狀態(tài)也更好。從某種程度上說，良好的行動力意味著良好的心理狀態(tài)。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。
抗衰老，吃這些食物
豌豆。《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細(xì)胞衰老進(jìn)程。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。
核桃。每周吃堅(jiān)果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，壽命延長2~3年。
植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類一樣多，而且還能補(bǔ)充纖維素、維生素和礦物質(zhì)。
胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護(hù)肌膚，讓您充滿活力。
沙丁魚。沙丁魚中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預(yù)防貧血、延長壽命。
椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。
紅薯。美國堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
石榴。法國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物，可通過腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗衰老活性的尿石素A。
專家還提醒，無論采取哪種飲食模式，要想健康長壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵。“間歇式禁食”是世界上一些長壽地區(qū)居民的秘訣。
耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好
據(jù)美國《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。
研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎么參加體育運(yùn)動。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個不運(yùn)動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來。
在研究之初和最后一輪運(yùn)動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2～3倍，端粒長度也明顯增加。
研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報(bào)）
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