我們的飲食傳統(tǒng)里有著“食不厭精”的習(xí)慣，喜歡精米白面。但在飲食條件越來越好的今天，“食不厭精”的背后，是糧食的過度加工，造成營養(yǎng)損失和糧食浪費(fèi)——
食不厭精帶來的不僅僅是健康問題
【聊健康】
近年來，隨著我國農(nóng)業(yè)生產(chǎn)快速發(fā)展和農(nóng)產(chǎn)品加工能力快速增長，人民生活水平不斷提升，消費(fèi)者愈加追求精米白面帶來的好口感，糧食過度加工的現(xiàn)象越來越嚴(yán)重，城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈現(xiàn)出越來越精細(xì)化的趨勢。
其實(shí)，吃得太精細(xì)不僅可能帶來營養(yǎng)和健康風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)造成糧食浪費(fèi)、資源浪費(fèi)和環(huán)境污染等一系列問題。
1、“雪花粉”“亮精精”，精米白面過度加工造成“隱性饑餓”
為滿足現(xiàn)代市場消費(fèi)需求，我國谷物加工企業(yè)愈加追求“白、精、美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米白面把谷物籽粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉了，僅保留胚乳部分，造成谷物營養(yǎng)成分的極大損失。隨著加工精度不斷提高，面粉中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素和維生素等含量逐漸降低。
研究表明，加工精度較高的面粉與全麥粉相比，蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2、煙酸、鐵、鈣、鋅等分別損失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。對于稻谷而言，米糠雖然僅占稻谷質(zhì)量的5%～8%，卻集中了稻谷64%的營養(yǎng)素，其中含有15%～23%的脂肪、14%～16%的蛋白質(zhì)、25%～40%的膳食纖維，還有大量的γ-谷維素、多酚化合物、維生素E等生理活性物質(zhì)。
可見，長期食用精米白面有可能出現(xiàn)因維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素缺乏造成的“隱性饑餓”，對身體健康有潛在風(fēng)險(xiǎn)。
相對而言，糙米、米糠與麥麩中的膳食纖維含量豐富。研究顯示，谷物中的膳食纖維可防止腸道癌的發(fā)生，降低心臟病發(fā)病率；增加人體飽腹感，控制體重；有效控制血糖濃度，預(yù)防和緩解糖尿病。谷物中的維生素E、小麥麩皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化劑，均可使機(jī)體免受氧化損傷。
2、糧食加工程度越深，能源消耗和環(huán)境污染就越嚴(yán)重
主食精細(xì)化和谷物過度加工除了會(huì)對居民營養(yǎng)與健康造成嚴(yán)重影響，增加慢性病的患病率和死亡率之外，還極大浪費(fèi)了糧食和水電等能源，產(chǎn)生環(huán)境污染。
吃得太精細(xì)，對食材的要求就很嚴(yán)苛，很多食材在沒有機(jī)會(huì)端上餐桌之前，就已經(jīng)被當(dāng)成了殘次品扔掉，造成糧食資源極大浪費(fèi)。2019年，我國的稻谷產(chǎn)量約為2億噸，加工后的三級(jí)米的產(chǎn)量大約是1.4億噸，而如果再進(jìn)一步加工成特級(jí)精米，出米率要減少15%。
也就是說，如果1.4億噸三級(jí)米都加工成特級(jí)米，只剩1.2億噸，而減少的2000萬噸，相當(dāng)于1.3億人一年的口糧。糧食加工程度越深、產(chǎn)業(yè)鏈條越長，原料的損失及能源的消耗就越多。另外，加工過程中還可能產(chǎn)生廢水、廢料，污染環(huán)境。
3、飲食過于精致，對美容也沒有好處
還需要注意的是，由于食物過于精細(xì)，膳食纖維的攝入量減少，使得腸道蠕動(dòng)緩慢、排便不暢而造成便秘，進(jìn)而導(dǎo)致痔瘡和腸憩室，甚至增加患胃癌、直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)。過分精制的飲食，還使人們失去了許多咀嚼的機(jī)會(huì)，牙齒和面部肌肉得不到有效鍛煉，對美容與健康都沒有好處。
《中國居民膳食指南(2016)》建議，一般成年人每天最好能吃全谷物和雜豆類這樣的“粗糧”50～150克(或在烹制主食時(shí)加入1/3的全谷物)。比如，多食用全麥粉，身體健康所需的纖維素、維生素可以得到很好的補(bǔ)充。當(dāng)前我國居民纖維素的平均每天攝入量為6克左右，而《中國居民膳食指南(2016)》要求是25～30克。
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)研磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、薏米等，其中不少就是常說的“粗糧”。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊根塊莖類作物，常見的粗糧有小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的膳食纖維，能夠幫助人體消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，增加食物在胃腸里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和甘油三酯的濃度，從而有效減少患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
一些粗糧還富含人體必需的營養(yǎng)素，具有非常好的營養(yǎng)保健作用。燕麥富含蛋白質(zhì)、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等，長期食用能夠調(diào)節(jié)血糖代謝、抗炎及緩解自身免疫性疾病癥狀。小米富含維生素B1、維生素B2，有助于預(yù)防多種皮膚疾病。蕎麥中的黃酮類物質(zhì)和多糖在降血糖、降血脂和抗癌方面具有良好效果。
4、粗糧雖好但也要控制，不適合免疫力低下、腸胃功能差等人群
過度加工問題，需要全社會(huì)共同努力解決。一方面需要國家通過推動(dòng)產(chǎn)業(yè)政策、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)等加以引導(dǎo)；加快全谷物加工的安全性控制、加工工藝及設(shè)備研發(fā)，讓有益健康的全谷物產(chǎn)品，更適合消費(fèi)者的口感舒適、方便快捷食用需求。另一方面，消費(fèi)者要強(qiáng)化吃全谷物的理念。購買食物時(shí)，不要只選擇好吃、好看的，更要注重食物的營養(yǎng)成分豐富、均衡，多選擇輕加工食品，提倡食用全谷物。
相對于細(xì)糧來講，粗糧膳食纖維含量高，更容易給人帶來飽腹感，但膳食纖維攝入過多，不利于腸道對營養(yǎng)素的吸收。所以，粗糧雖是好東西，但食用量也需要控制，而且也不是適合所有人群。比如，免疫力低下的人群若攝入過多粗糧，對蛋白質(zhì)的吸收有不利影響，免疫力無法得到提升；腸胃功能差、有消化系統(tǒng)疾病的人群若攝入過多的粗糧，腸胃負(fù)擔(dān)加重，會(huì)感到不適。
粗茶淡飯總相宜，人間有味是清歡。我們應(yīng)逐漸改變“食不厭精”的飲食習(xí)慣，從營養(yǎng)健康的理念出發(fā)，形成一種新的認(rèn)識(shí)，即主糧食品對于我們已不僅僅限于補(bǔ)充能量和滿足食欲，而是要更多發(fā)揮調(diào)節(jié)生理機(jī)能、保持身體健康的作用，在日常飲食中合理選擇適合的主糧搭配，“粗細(xì)”結(jié)合，確保均衡營養(yǎng)和膳食平衡，同時(shí)盡量減少糧食浪費(fèi)。
(作者：陳萌山，系國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)主任、中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院研究員；孫君茂，系國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)副秘書長兼辦公室主任、中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院研究員)
