騎車(chē)健身 掌握正確的方法

常年騎車(chē)可以有效鍛煉身體，現(xiàn)在的人99%都會(huì)騎自行車(chē)，但不是人人都會(huì)騎車(chē)健身的方法。有人騎車(chē)減肥，有人騎車(chē)強(qiáng)身健體，但是不掌握正確的方法可能都不會(huì)達(dá)到想要的效果。騎車(chē)裝備在騎車(chē)中也異常重要，只有配套完整的騎車(chē)裝備，才能在騎車(chē)運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己。

下面帶領(lǐng)大家了解騎車(chē)運(yùn)動(dòng)的方法和需要注意的地方吧!讓大家通過(guò)對(duì)這些方面的了解，在汽車(chē)運(yùn)動(dòng)中的效果更加明顯。

如果你是騎自行車(chē)上班的話(huà)，掌握一些騎車(chē)健身的方法，肯定會(huì)有意想不到的收獲。

有氧騎車(chē)法。以中速騎車(chē)，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。

強(qiáng)度型騎車(chē)法。每次騎行的速度最好控制住，根據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整車(chē)速，這樣可以有效使身體處于平衡狀態(tài)，融入騎車(chē)的運(yùn)動(dòng)中。

力量型騎車(chē)法。即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

間歇型騎車(chē)法。在騎車(chē)時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

腳心騎車(chē)法。用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車(chē)踏板騎車(chē)，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車(chē)時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車(chē)前進(jìn)，每次一只腳蹬車(chē)30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。

要注意的問(wèn)題

誤區(qū)之一：忽視頻率，片面追求力量和速度

“許多剛?cè)腴T(mén)的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’，如沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。”據(jù)教練說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。”

誤區(qū)之二：騎行的姿勢(shì)

“錯(cuò)誤的騎車(chē)方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。”教練為健身愛(ài)好者做指導(dǎo)時(shí)，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)很普遍，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。“正確的姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。”

有人說(shuō)，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強(qiáng)壯的肌肉，因?yàn)槟腥说纳聿木褪亲詈玫囊路?。這句話(huà)說(shuō)得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會(huì)有贅肉，這時(shí)候你就要通過(guò)健身減肥，然后列一個(gè)健身計(jì)劃表，找到一個(gè)適合自己的胸肌鍛煉方法。

胸部有脂肪的人全身一般都會(huì)有，而且有一個(gè)共性，體重超標(biāo)。對(duì)男同胞來(lái)說(shuō)，這樣會(huì)影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來(lái)完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么到底該怎么鍛煉胸肌呢?

1.保持良好的生活習(xí)慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績(jī)后，也會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會(huì)有多余的脂肪，而且不好減。這是因?yàn)闊o(wú)論男女，胸部有乳腺。一般來(lái)說(shuō)，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿吆芏唷４萍に厮礁叩娜?，容易?chǔ)水儲(chǔ)脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也容易儲(chǔ)脂。

不良生活方式可能會(huì)導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關(guān)。飲酒過(guò)量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過(guò)量飲酒最終會(huì)導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積蓄，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。

2.積極有氧減脂

既然下胸有贅肉，那么就要做針對(duì)性練習(xí)，有人認(rèn)為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對(duì)下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá)，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。

其實(shí)要做的是減脂的有氧運(yùn)動(dòng)，單純的器械訓(xùn)練屬于無(wú)氧范疇，是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部多余的脂肪一樣會(huì)慢慢消除。所以一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng)減干凈脂肪以后，胸部就沒(méi)有“贅肉”了。常用的有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步、游泳、動(dòng)感單車(chē)等等。

3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉

前提是每天保證足夠的有氧運(yùn)動(dòng)量，這樣有的放矢的針對(duì)胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊(duì)士兵的常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá)，但是肌肉線(xiàn)條非常明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次，不受場(chǎng)地限制。

在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。

誤區(qū)之三：蹬踏的動(dòng)作

“一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。”教練員說(shuō)：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”

自行車(chē)的車(chē)墊高低要適中。太高，必需踮起腳尖踩，十分費(fèi)勁;太低，人坐在上面有下縮的感覺(jué)，而且要彎起腰、屈膝踩，也很費(fèi)力，車(chē)墊的高度應(yīng)該略低于騎車(chē)者的腰部的水平。

要注意的方法

車(chē)胎充氣要適度，以充氣后用大拇指用力撳壓稍見(jiàn)下陷為宜。充氣太足，汽車(chē)時(shí)彈性偏大，需格外小心;充氣不足，踩踏就要花力氣，而且車(chē)胎也容易損壞。

騎車(chē)也要做準(zhǔn)備活動(dòng)。上車(chē)前先彎腰屈膝地活動(dòng)幾下，上車(chē)后開(kāi)始不要騎太快，以后再逐漸加速，讓下肢肌肉有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。倘若一上車(chē)便猛踏猛踩，很容易引起腿部肌肉扭傷或抽筋。

騎車(chē)時(shí)的姿勢(shì)要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要彎腰屈背。不正確的騎車(chē)姿勢(shì)會(huì)誘發(fā)腰背酸痛。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：身子稍向前傾，頭也稍向前俯，兩眼正視前方。

當(dāng)身體有病，特別是血壓增高、頭暈?zāi)垦r(shí)，不要勉強(qiáng)騎車(chē)，以防發(fā)生意外;妊娠或有流產(chǎn)史的孕婦，頭三個(gè)月也不宜騎車(chē);精神狀態(tài)不正常的人，不能騎車(chē)。

必需定期檢修自行車(chē)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)故障與隱患，以防止發(fā)生事故。

雖然國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處，但如果沒(méi)有醫(yī)生的指導(dǎo)，不科學(xué)的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)會(huì)使已經(jīng)患有高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重，疝氣患者的嚴(yán)重程度加深，腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況，所以患有這五類(lèi)疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨質(zhì)柔軟。如果為追求時(shí)髦而選用車(chē)把較低的自行車(chē)進(jìn)行鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育，所以青少年用自行車(chē)鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢(shì)。

馬路上鍛煉不適合

騎車(chē)鍛煉時(shí)不要選擇市區(qū)馬路作為鍛煉地點(diǎn)，因?yàn)槠?chē)尾氣及塵土對(duì)運(yùn)動(dòng)中的人危害極大。騎自行車(chē)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量加大，心肺功能增加，如果無(wú)法避開(kāi)廢氣和塵土，那么被動(dòng)吸入的有害氣體將會(huì)隨著心肺功能的加強(qiáng)而快速傳遍全身，進(jìn)而毒害到全身臟器。短期內(nèi)使人感到心里不舒服、干咳;時(shí)間長(zhǎng)了人會(huì)頭疼、渾身無(wú)力。長(zhǎng)年累月在馬路上騎車(chē)鍛煉，被動(dòng)吸入的廢氣還可能引發(fā)肺部疾病。

另外，處在生理周期中的女性，因?yàn)樯眢w抵抗力較弱，所以不適合在污染嚴(yán)重的馬路上從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。夏季日曬強(qiáng)烈，容易中暑，也不適合選擇馬路作為活動(dòng)地點(diǎn)。

裝備不齊不適合

因?yàn)轭^盔能有效降低摔下車(chē)時(shí)發(fā)生腦震蕩的幾率，所以美國(guó)保險(xiǎn)條例中規(guī)定騎車(chē)必須戴頭盔，否則發(fā)生意外無(wú)需賠償。但在我國(guó)，騎車(chē)者很少能注意到這一點(diǎn)。

注意事項(xiàng)

除此以外，騎車(chē)時(shí)常用的護(hù)具還有護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)肘和護(hù)腕，可以防止行車(chē)中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車(chē)當(dāng)作運(yùn)動(dòng)來(lái)做，那么這些保護(hù)器具一定要配全。

結(jié)語(yǔ)：如果大家不能適應(yīng)高強(qiáng)度的健身活動(dòng)，那不妨就來(lái)試試騎車(chē)健身吧，每天不需要花費(fèi)太長(zhǎng)的時(shí)間，就可以輕松享受健身帶給我們的樂(lè)趣。在騎車(chē)中注意上面的細(xì)節(jié)，大家都會(huì)達(dá)到想要的效果的。